【イチゴの栄養】1日何粒でビタミンCを補給できる？紫外線対策や美肌に！二日酔い予防にも♪　栄養士ライターが解説

イチゴには美肌と健康をサポートする栄養がいっぱい！

イチゴは果物の中でもビタミンCが豊富。同じ100gを比べた場合、イチゴはみかん、バナナ、りんごよりも豊富なビタミンCを含んでいます。イチゴ1粒の正味重量（食べられる部分の重さ）は約15gなので、1日11粒ほど食べれば12歳以上が1日に必要な推奨量100mg（日本人の食事摂取基準2022年版より）を十分クリアできます。ビタミンCはメラニンの生成を抑えシミを防ぐ働きがあり、紫外線が強くなる春から夏に摂りたい栄養素の一つ。コラーゲンの合成を助けて美肌づくりをサポートし、免疫力を高めて風邪やストレスから心身を守ってくれる抗酸化ビタミンでもあります。

また、赤血球やDNAをつくる手助けをする葉酸、腸内環境を整える食物繊維も多く含まれています。イチゴの食物繊維にはペクチンも含むため糖質の吸収を緩やかにしたり、コレステロールの排出を促したりすることで生活習慣病の予防にも役立ちます。ほかにも、虫歯予防に役立つキシリトールやフラボノイドを含み、印象的な赤色は強力な抗酸化作用があるアントシアニンに由来するものです（白系いちごにはアントシアニンは少ないとされています）。

さらに、イチゴそのもののエネルギー(カロリー)と糖質は他の果物と比べて少なめである点も、ダイエット中の人にはうれしいですね。

イチゴと相性のいい食べ物の組み合わせは？

イチゴには、カリウム以外のミネラルと脂溶性ビタミン（A・D・E・K）が少ないため、それらを補う食べ合わせは栄養アップにつながります。おすすめの組み合わせ例をご紹介しましょう。

●イチゴ×牛乳またはヨーグルトイチゴと乳製品の組み合わせはおいしいだけでなく、カルシウム補給にもなり、育ち盛りの子どもや骨粗しょう症が気になる40代以降の“ゆらぎ世代”女性におすすめ。さらに、イチゴに含まれるビタミンC＋たんぱく質でコラーゲンの合成を促すうれしい相乗効果も。

●イチゴ×小松菜・ほうれん草体内でビタミンAに変わるカロテンとビタミンKが豊富な小松菜やほうれん草と一緒にスムージやサラダに。また、小松菜・ほうれん草に含まれる鉄はイチゴのビタミンCと組み合わせることで吸収率が高まります。さらに、アーモンドなどのナッツ類、アボカド、オリーブオイルも加えるとビタミンE補給にも。

イチゴは二日酔い予防の救世主!?

なお、イチゴだけに限りませんが果物に含まれている果糖（糖質の一種）には、アルコールの分解を促進する働きがあり、ビタミンCは二日酔いの原因物質となるアセトアルデヒドを分解するために必要な栄養素でもあります。イチゴはひと口サイズで食べやすく、ワイン、シャンパン、ウイスキー、日本酒とも好相性。お酒好きな人はイチゴをお供に加えてみてはいかがでしょうか。

※参考文献：久保田紀久枝・森光康次郎編『食品学-食品成分と機能性-』東京化学同人,2017、板木利隆監修『新・野菜の便利帳 おいしい編』高橋書店,2016、白島早奈英・板木利隆監修『もっとからだにおいしい野菜の便利帳』高橋書店,2009、奥嶋佐知子監修『食品の栄養とカロリー事典 第3版』女子栄養出版部,2022

※イチゴは、農林水産省の基準では野菜に分類されますが、食品成分表では果物類に属することから、この記事では果物として表記しています。

（LASISA編集部）