ウォーキングの効果を最大限に引き出す方法

人間の平均寿命は年々伸びているけれど、人生最後の10年間は健康上の問題が多発しがち。つまり、平均寿命と健康寿命は一致していないということだ。実際に私たちの健康寿命は、平均寿命より約10年短い。

世界保健機関（WHO）の研究結果によると、日常的な運動量を増やせば（私たちの半数以上は運動量が少なすぎる）、健康寿命によい影響が現れる。しかし、米国では筋力トレーニングの推奨量を満たしている人が全体の10割程度にとどまっており、その主な理由に「時間がない」ことを挙げている。

でも、健康状態によい変化をもたらすためには、一般的な運動を週に150～300分、筋力トレーニングを週に2回するだけでいい。しかも、WHOの話では、水泳やサイクリングだけでなくウォーキングも運動にカウントされる！ オーストラリア版ウィメンズヘルスから詳しく見ていこう。

運動としてのウォーキング

ウォーキングが人気の理由としてまず第一に挙げられるのは、お金が一切かからないこと。ウォーキングにはホイッスルもトレーニングも必要ない。ウォーキングは自然でナチュラル。グルテンも脂質も毒素も含まれない瞑想的な体験だ。

また、臨床生理学専門誌『European Journal of Applied Physiology』掲載の予備調査結果によると、ウォーキングは適応性の高い運動。ウォーキングに筋力トレーニングの要素を加えれば、筋力とバランス感覚も鍛えられて一石二鳥というわけだ。

逆に、ウォーキングをもってしても不可能なことはあるのだろうか？

ウォーキングに筋力トレーニングの要素を取り入れるべき理由

歩くのは体によいこと。でも、それだけでは筋力が鍛えられない。言い換えると、ただ黙々と歩くだけでは、ウォーキングの効果を最大限に引き出せないということだ。では、何をすればいいのだろう？

「収縮している筋肉が伸ばされる“エキセントリック”な運動は、筋力を向上させて、筋肉の消耗を防ぎ、バランスや柔軟性といった他の機能を改善します」と説明するのは、豪エディス・コーワン大学で運動・スポーツ科学を研究する野坂教授。「椅子にゆっくり座る過程で太ももの前面に筋肉が伸びるのは、エキセントリック運動の典型的な例ですね」

科学的な裏付け

普段からウォーキングをしている54～88歳の被験者11名を対象とした4～12週間の研究では、自重を使ったエキセントリック運動（椅子に座る、ランジをする、階段を下りる、下り坂を歩くなどの動作）によって、被験者の筋力、椅子から立ち上がる能力、体のバランス、認知機能が明らかに改善した。そう、エキセントリック運動は脳にもよいのだ。

結論として、ウォーキング中に太ももの筋肉や他の筋肉群を鍛えれば、確実によいことがある。

早速、今日は歩きながら、ちょくちょくランジをしてみよう。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Scarlett Keddie Translation: Ai Igamoto