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憧れのくびれが手に入る!「緩めて・伸ばして・締める」ツイストポーズを効果的に行う方法

  • 2024.4.16
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くびれ作りのポイント

くびれを目指すには、日常生活ではあまり使わない脇腹の筋肉を意識して刺激するポーズを取り入れることが大切です。代表的なポーズはツイスト(捻るポーズ)ですが、いきなりグイグイと捻ることはおススメしません。効果的にポーズを行うには少しずつ深めていくことがポイントになります。

段階を踏んでから行うことで脇腹の筋肉を活性化し、より美しいくびれを作ることができるようになります。まずはお腹周りをはじめ、背中や腰回りなど外側の固まった筋肉を緩めることから始め、次にストレッチをするように徐々に筋肉を伸ばし、最後に内側の筋肉を引き締めるようにツイストポーズに向かいましょう!

緩めるポーズ「チャイルドポーズ」

チャイルドポーズ
やり方はこちら

ヨガのレッスンで、必ずと言っていいほど出てくる基本のポーズです。身体と心を落ち着け、お休みをする時に行うポーズです。呼吸と共に身体の知高を抜いて緩めましょう!

HOW TO

1.足の親指と親指をつけて、膝を開いた正座で座る
2.太ももの間にお腹を入れるようにして上半身をマットに下ろす
3.両手を楽な位置に置き、お腹周りに意識を向けて腹式呼吸を繰り返す

ポイント:お腹に意識を向け、余分な力を抜きましょう。呼吸で内側から全身を緩めてマッサージをするイメージで行います。

伸ばすポーズ「パリガーサナ」

パリスガーサナ
やり方はこちら

お腹周りを緩めたら、次は脇腹を中心に体側を伸ばすポーズです。呼吸と共に心地よく伸ばしましょう!

HOW TO

1.膝立ちになる
2.右足を真横に伸ばし、息を吸いながら手のひらを正面に、両腕を肩の高さで左右に開く
3.息を吐きながら脇腹、体側の伸びを感じながら上半身を右側へ傾ける(首回りの違和感がなければ視線は天井を見上げます。痛みがあり呼吸が苦しい場合は楽な位置に視線を移しましょう)
4.伸びている脇腹に送り込むように深い呼吸を繰り返す
5.反対側も同様に行う

ポイント:脇腹肋骨と骨盤の間のスペースを広げるように伸ばします。脇腹に意識を向け、呼吸を深めながらポーズも徐々に深めていきましょう。

締めるポーズ「半分の魚の王のポーズ」

半分の魚の王のポーズ
やり方はこちら

最後はツイストのポーズです。お腹の内側から引き締める意識で行いましょう!

HOW TO

1.骨盤を立て、両脚を伸ばして座る(骨盤が後ろに傾き腰が丸くなってしまう場合はお尻の下に厚めのブランケットやクッションなどを挟んでみましょう。お尻の位置が高くなることで骨盤が立ちやすくなります)
2.右膝曲げてお腹の方に引き寄せ、左足の外側に足の裏を根付かせる
3.左膝を曲げ、足の指先を伸ばし、小指側を右のお尻の外側のマットに下ろす
4.右手はお尻の後ろ、左手は右膝に引っ掛けるようにして息を吸いながら背筋を伸ばし、お腹を引き上げ、吐きながらお腹の奥からじわじわと捻るように右へツイストする
5.引き締めたいお腹周りに送り込むように深い呼吸を繰り返す
6.反対側も同様に行う

ポイント:背筋を長くまっすぐに伸ばしてからツイストしましょう。両方のお尻をマットに下ろすのが難しい場合、身体が傾いてしまう場合は、2の体勢から4のツイストへ。片足を伸ばした状態でやってみましょう!

意識と積み重ねを大切に

憧れのくびれ、縦ラインの入った引き締まった腹筋は1日にしてならず…。普段の生活の中でも意識を忘れずに!姿勢を整えたり、お腹を引き上げる意識をしたり、小さなことの積み重ねが大切です。

今回紹介したポーズ以外でもツイストのポーズはくびれに効果的ですが、運動を始める前にウォーミングアップをするように、段階を踏むことが重要なポイントとなります。「緩めて伸ばして締める」をスローガンに、美しいくびれを手に入れましょう!今ならまだまだ間に合います。夏に向けて早速今日から始めてみませんか?

ライター/須藤玲子
2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にフィットネスクラブ、ホットヨガ、ヨガスタジオ、オフィス出張など多くの場でレッスンを実施。リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと同様にアロマを伝える活動も行なっている。RYT200取得/フェイシャルヨガTT/骨盤底筋トレーニングヨガTT/リストラティブヨガTT/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

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