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腿裏・背中を柔軟にするコツも!「西側を強く伸ばすポーズ」を確実に効かせる3つの方法

  • 2024.4.16
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パスチモッターナーサナ(西側を強く伸ばすポーズ)とは

ポーズ名の由来は、伝統的なヨガにおける「日の出に合わせて練習する」という習慣において、太陽(東)に向かってこのポーズを行うと背中側(西)が伸びること。
パスチモ=西 ウッターナ=伸ばす アーサナ=ポーズ 西側を強く伸ばすポーズ

ポーズの効果

背骨全体を伸ばして背中、腿裏を柔軟にすること。脚を伸ばした状態で前屈することで背骨を伸ばし、背中全体の柔軟性を高めるポーズ。同時に、腿裏のハムストリングもゆるみます。

体が硬い人の場合...

背中や腿裏の筋肉が硬いと前屈が浅くなり、額と膝が離れてしまいます。

パスチモッターナーサナ
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

硬さ克服のプレワーク2つ

その1.お腹&前腿を収縮させて背中と腿裏をゆるめる

1.長座になり、両手の下にブロックを置く。ブロックを押して、お尻を浮かす。

長座
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

2.手でブロックを押し、腹筋を使って左脚を上げ、10 秒キープして戻す。反対側も同様に。3セット繰り返す。

長座
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

その2.手を後ろに押す前屈で縮んだ肩甲骨まわりを広げる

立位前屈から両手を後ろへ。膝を曲げていいのでお腹と太腿をぴったりつけ、頭の重さで背骨を伸ばす。手を後方に押し続けて肩甲骨の間を広げ、10秒キープ。

手を後ろに押すz寝靴
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

パスチモッターナーサナのやり方

1.膝を軽く曲げて座り、かかとを立てる。お腹と太腿、額と膝をぴったりつけてかかとに手を引っかけ、背中全体を柔らかく伸ばす。

パスチモッターナーサナ
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

2.膝と額の位置が変わらないように膝を伸ばしていく。肘を床に近づけて、さらに背中を開いて完成。

POINT:体を前に倒すときは、腹筋を使って鼠蹊部を強く引き込む。

パスチモッターナーサナ
photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指して活躍中。「TAKTEIGHT」主宰。

Photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
Text by Yasuko Ito/Minako Noguchi
ポーズ名の由来解説 小野洋輔先生
yoga Journal日本版Vol.59掲載

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