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1日の思考の、80%がネガティブなこと! もっと自分に優しくなる方法

  • 2024.4.16
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「“自分を大切に扱う、セルフケア”という言葉を何度も聞いたことがあると思いますが、自分が思っている以上に、私たちは自分を厳しく扱っています。朝目が覚めた瞬間から、今日のやるべきリストを考え始め、いつもの日常業務、目に入るニュースや情報、家族、友人、恋人、子供、自分のことなどについて止まることなく、思考し続けながら1日を過ごしています。2005年の米国国立科学財団によると、平均的な人は 1 日に 12,000 ~ 60,000 回の思考を行い、そのうちネガティブな思考が80%なんです」とヘルスコーチのAYUMIさん。今回は自分に優しくなる方法についておしえてもらった。

(「」内、AYUMIさん)

ネガティブな思考が生むセルフトーク

「セルフトークとは、自分自身に向けた考えや話。脳の中でのひとり言を言い続けたり、声に出して言うこともあります。これらは自分が信じていることや、自分の視点、態度、これまでの経験から思考した結果生まれているものです。繰り返しネガティブな思考をしていると、頭の中で繰り広げられるセルフトーク(自分への一人独り言)はこのようになります」

批判的になる( あの人は幸せそうで私はいつも辛い。不公平! )諦める( 私が愛されるなんて想像できない )意地悪になる( 私には絶対できるわけない )疑う( どうせ失敗するのに、やる意味あるの?」)判断する( 大変そうだし私には無理だろうな)ネガティブで反復的な思考が与える影響

「上記のようなネガティブで反服的な思考を繰り返すと、ストレスの増加に直結します。 不安や緊張、イライラした怒りにより交感神経が高まり、自律神経のバランスを乱すからです。また何かを挑戦しようとする意欲が下がり、自分にはできない、愛されないと言い聞かせることによってそれらを信じるようになり、人間関係においても本来の自分を表現することが難しくなっていきます。不安から相手とつながろうとしたり、周りの人の顔色を伺って意見が言えなくなったり、良い環境、関係に恵まれていたとしても、“いつか悪いことが起きるのでは”と心配し続けることになります」

「それは精神的な疲労を生むだけでなく、夜眠れなくなったり、砂糖や炭水化物を過度に摂取したり、アルコールの量が増え、体重増加や生理不順、PMSの増加、頭痛や便秘を引き起こすことにもつながります」

もっと自分に優しくなる方法を始めましょう!

「もっと思考を変えるために “ポジティブに考えよう”というのは、現実的ではありません。私は、安易にネガティブな思考が悪いからポジティブになるということはすすめません。それよりもより効果的な、自分の思考パターンに気づき、改善する方法をお伝えします」

頭の中の会話を鎮めて優しくなる3ステップ

ステップ1:頭の中のおしゃべりに気づいてください。

Women's Health

「自分がいつ、どんな時に自分を批判したり、相手を判断したり、比べているのかに気づくことからはじめましょう。例えばSNSを見ながら自分に批判的な言葉をかけていることはありますか? 鏡を見て何を自分に言ってますか? 街を歩きながら、車の運転をしながら誰かを批判している場合、自分をどう感じていますか? まずは絶え間なく続くおしゃべりの会話の内容に気づくことが最も重要なステップです。一日中の思考を書き出すと自分で驚くことがあるかもしれませんがそこまでする必要はありません。一つでも意地悪になったり、疑っている自分に気づいただけでもあなたは進んでいますよ」

ステップ2:「○○と思っている私がいるだけです」と語尾につけて言ってみましょう。

「判断したり、諦めたり、否定的になっている自分に気づいたら、そのネガティブなセルフトークの語尾に『○○と思っている私がいるだけです』とつけて言ってみましょう。声に出すとより効果的ですよ。この言葉を語尾に使うだけで、自分を客観視して感じることができるようになります。『あ、そんな私がいたんだな』と自分の状況や傾向を観察、分析できるスペースができるので『そう思った自分がいるけどそれは本当なのか…?』とネガティブなセルフトークを疑い始め、『自分にはできるかもしれない!』と言うポジティブさにつながっていきます」

ステップ3:もっと好きなものについて考え始めましょう!

「多くの方が“自分が好きでないもの”に、集中しています。もっと『自分が好きなもの、愛するものたち!!』について考え始めましょう! 運動した後の気持ちよさや、ペットの愛らしさ、大好きな洋服を着て気分がいい自分、同僚に感謝されたこと、夕日の美しさ、風の香りを感じてください。1日の中でこのように自分の好きなことを感じる機会が増えれば増えるほど、ポジティブな思考が出来上がっていきます。ネガティブさを抑えつけようとしたり、やめようとすることは逆効果です。そうするともっとネガティブな感情が湧き起こってきてしまいます。しかし安心してください。そんな時でも好きなものに目を向けたり、ずっと好きだったことを思い出すことができます」

まとめ

「この3ステップを1週間、3カ月と続けるうちに思考回路は着実に変わっていきます。1日やってすぐに変わらないと諦める前に、気づいたらこのステップを繰り返しましょう。これらは全て自分を価値のある存在として扱い、自分に本当の意味で優しくなる方法です。ずっと自分と一緒に生き続けるのに、どうして私たちは自分に優しくしないのでしょうか。今日から本当に意味のある方法で着実に自分を変えていきましょう。愛するものに囲まれてください!」

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