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「またギックリ腰になった…」痛みケア法と再発予防のためのストレッチ【動画】

  • 2024.4.15
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ギックリ腰はなぜ起こる?骨盤の向きとの関係性

あなたは普段、イスやソファで背中を丸めながら寄りかかって過ごしてはいないでしょうか?そんな状態が長く続くと、骨盤が後傾し(画像参照)バランスをとるため背骨も丸くなり、いわゆる猫背の姿勢につながってしまいます。こういう人はギックリ腰にもなりやすく、腰背部の筋肉や関節に疲労が蓄積して硬くなり、その状態のまま前屈動作などをすることによって腰部に一気に負担がかかり、炎症が起こってしまいます。なるべく、姿勢の正しさは意識するようにしましょう。

骨盤後傾
骨盤の後傾 illustration by PRiCO/AC

ギックリ腰の痛みがひどい場合に行いたい応急処置は?

ギックリ腰になったら患部の熱感を調べ、触感でも分かるくらい熱を感じたならアイシングをするようにしましょう。熱感を調べる方法としては、まず最初に手の甲を患部に当てて温かさを確認してみます。次に同じ手の甲で反対側の腰も触ってみて、熱感に違いがあるかを確認します。

アイシングのやり方

患部にしっかり当てられる量の氷を用意し、袋に入れてタオルで包みます。それを患部に当て、冷やして熱を取り除きます。時間としては約20分冷やし続け、凍傷を防ぐために氷を離して約60分休憩。そしてまた同じように氷で冷やすことを3回程度繰り返します。もしも氷が準備できなければ、保冷剤を使って冷やします。日ごろから冷凍庫に氷や保冷剤をストックしておくことをお勧めします。

炎症を起こした筋肉をほぐすために行いたいこと3つ

3日ほど経過すると痛みが鎮静化していきますが、ここからは炎症を起こした筋肉の血行を良くしてほぐしていきましょう!

1.入浴でしっかり体を温め全身の血行を改善する。

2.テニスボールや、無ければタオルで硬いコブを作り、それを患部に当てて筋肉をほぐす。テニスボールは100円ショップでも購入可能。

3.腰背部の筋肉をストレッチする。寝たままでできるヨガポーズとしては、「ワニのポーズ」や「胎児のポーズ」

ワニのポーズ
ワニのポーズ Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

ワニのポーズの解説

胎児のポーズ
胎児のポーズ photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

胎児のポーズの解説

炎症部位とは異なるギックリ腰予防のためにほぐしたい筋肉2つ

ギックリ腰を引き起こすきっかけとなる筋肉はいくつかありますが、だいたい多くのケースでは腹部の奥に付着する大腰筋が硬く適切に使えないことや、もも裏のハムストリングスの硬さによって骨盤が後傾し、それらが腰背部に大きな負担をかけてしまいます。ここでは、それらの筋肉のほぐし方について動画付きで紹介します。

1.大腰筋のほぐし方

おへその上の辺りに両手の指先を立て、指先をそれぞれ左右にずらす。位置としては腹直筋の外側のへりを触る。(動画参照)そのまま腹部に余計な力は入れず、指先を腹部に食い込ませながら背中を丸めていく。

2.ハムストリングスのほぐし方

お尻近くのもも裏に手でこぶしを作って当て圧迫する。テニスボール、タオルのコブでも可能。ハムストリングスは広範囲なので、当てながらも少しずつ動かしてみて一番痛みを感じる部分でホールド。反対脚も同様に。

ギックリ腰の対処法を解説した動画

まとめ

ギックリ腰になってしまい、炎症がひどいようでしたら適切なアイシング処置を行い、炎症がおさまったらマッサージやストレッチ等で血行を良くし、痛みが再び起こらないようにしていきましょう。痛みの患部だけでなく、大腰筋やハムストリングスもほぐしていく他、何よりも根本的な原因は姿勢の悪さからきていますので、日ごろから骨盤を後傾させる習慣を送っていないかどうかを意識してみてくださいね。

動画出演/小川達也さん
ヨガインストラクター(RYT500)/Rolf institute of strucrural integration認定ロルファー™/柔道整復師。サッカークラブのトレーナーを経て、整形外科へ勤務。その後アメリカ、コロラド州にてロルファーの認定、インドSivananda Yoga Asham本部にてヨガを学びヨガ指導者となる。医療資格とヨガ、そしてロルフィングを組み合わせた心身両面の安定をコンセプトに浦和姿勢改善Labエクリエンスを設立。痛みの解消、姿勢改善、硬さを解消したい人に向けたプログラムを提供している。

HP:https://urawa-shisei-kaizen.com

ライター/君嶋瑠里
ヨガインストラクター(RYT200)/F-Rピラティスインストラクター(BI) ヨガスタジオ、ホットヨガスタジオ、フィットネスクラブ、公共施設にてヨガやピラティスを指導。フィットネスクラブでの活動が多数。機能改善やボディメイクについて勉強中。Instagram:@ruripirarucu

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