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春から初夏が旬【そら豆】の栄養ポイント “ゆでる・焼く・揚げる”おいしい調理ポイントを栄養士ライターが解説

  • 2024.4.13
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「そら豆」の豆知識

▲ほかの豆類は、さやが下向きにつきますが、そら豆は上向き。なんだか縁起いい!
▲ほかの豆類は、さやが下向きにつきますが、そら豆は上向き。なんだか縁起いい!

ふかふかしたワタのベッドの中に、赤ちゃんのようにくるまれた豆の姿が愛らしい印象の「そら豆」。春から初夏にかけておいしくなり、ビールのおつまみとしても最高!です。この記事では、そら豆の栄養面の特徴や調理ポイントなどを解説します。

「そら豆」の名前は、「空豆」とも書く通り、さやが空に向かって実ることに由来しています(実が大きく熟してくると、重さで下がります)。その歴史には諸説ありますが、ヨーロッパでは新石器時代の遺跡から発見されていて、世界最古の農作物の一つとも言われています。日本には天平時代から平安時代に中国経由で伝わったとされています。

「そら豆」の栄養ポイント

▲ふかふかのさやの中に、そら豆が3粒前後包まれています
▲ふかふかのさやの中に、そら豆が3粒前後包まれています

そら豆には、植物性たんぱく質が豊富に含まれています。また、糖質の代謝を助けて疲労回復を促すビタミンB1、たんぱく質の合成を手助けするビタミンB2、たんぱく質の代謝を促すビタミンB6、正常なDNAをつくるために欠かせない葉酸、コーラーゲン生成に不可欠なビタミンCが比較的多く、貧血予防や骨と血管の健康を保つ働きを助けるミネラルの銅も多め。“筋活”を効率的にサポートしてくれる、うれしい食材と言えそうです。

また、そら豆の脂質には血中コレステロールの酸化を防ぎ、血栓を溶かす手助けをするレシチンという成分が含まれ、動脈硬化の予防効果が期待されています。

「そら豆」の調理ポイント

▲さやが茶色になったもの(左)よりも、緑色が鮮やかなもの(右)を選びましょう。
▲さやが茶色になったもの(左)よりも、緑色が鮮やかなもの(右)を選びましょう。

●なるべく早く食べる

そら豆がおいしいのは収穫後3日程度と言われるほど、時間が経つと鮮度と味が落ちます。さやの緑色が鮮やかでツヤがあり、ふっくらしているものを選び、買ってきたら、できるだけ早く食べること。さやから豆を出すと劣化がはじまるので、すぐに調理をしましょう。

●さやごとゆでる・焼くが栄養の損失は少なめ

そら豆には水溶性ビタミンが比較的多いため、ゆでる場合は栄養の流出を防ぐためにも、ゆですぎに注意。筆者のおすすめは、さやごと3分程度ゆでる方法。豆がふっくらとゆで上がり、さやが柔らかくなって、むきやすい利点もあります。

▲お湯が沸いたら、そら豆を投入し、フツフツの弱火で3分程度ゆでます。さやから豆を出してゆでるよりも、手間いらずで栄養の流出も少なく済みます。
▲お湯が沸いたら、そら豆を投入し、フツフツの弱火で3分程度ゆでます。さやから豆を出してゆでるよりも、手間いらずで栄養の流出も少なく済みます。

また、ゆでた豆の少しヘコんだツメの反対側に包丁で浅く切り込みを入れるとスルッとむけて食べやすくなります。

▲焼きそら豆。さやごと焼くことで蒸されながら豆に熱が入るので、濃厚な味わいに。
▲焼きそら豆。さやごと焼くことで蒸されながら豆に熱が入るので、濃厚な味わいに。

焼く場合も、さやごと10~13分(オーブントースターの場合)蒸し焼きにすると、ふっくらおいしく仕上がりますよ。

▲そら豆と新たまねぎ、えびのかき揚げ。油で揚げると、豆のホクホク感がクセになります。
▲そら豆と新たまねぎ、えびのかき揚げ。油で揚げると、豆のホクホク感がクセになります。

●油との相性も良し!

ほうれん草や豆苗ほどではありませんが、そら豆は体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンも含んでいます。β-カロテンは油との相性が良いので、かき揚げや素揚げにするのもおすすめ。

そら豆の青臭さが気にならないので、年齢問わずパクパクと食べられると思います。食べる直前にさやから豆を出して調理するようにしましょう。

まとめ

そら豆の旬は4~6月ごろ。特に4月の出始めのころは、豆が若くてみずみずしく、薄皮もやわらかめ。気にならない場合は、薄皮ごとむかずに食べると食物繊維を多く摂ることができます。6月ごろのそら豆は名残の時期となり、豆のうま味が濃くなる一方で、薄皮が厚くなり、口に残りやすいかもしれません。いずれにしろ、鮮度が大切ですので、手に入ったら早めに食べ切ってくださいね。

※参考文献:杉田浩一ほか監修『新版 日本食品大事典』医歯薬出版株式会社,2017、板木利隆監修『新・野菜の便利帳 おいしい編』高橋書店,2016、白島早奈英・板木利隆監修『もっとからだにおいしい野菜の便利帳』高橋書店,2009

(野村ゆき)

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