最短ルートで“美くびれ”に！ お腹まわりの筋肉にアプローチする集中トレ

初心者もリバウンドなしで、徹底的に美くびれを作る3か月間の集中トレーニング法をボディメイクトレーナー・扇田純さんが伝授。今すぐ始めれば、自分史上最高のボディラインで肌見せの季節を迎えられる！ 今日からレッツトライ。

お腹まわりの筋肉を鍛えるのがくびれ作りに欠かせない。

「くびれは肋骨と骨盤の間にできるラインのこと。このラインがキュッとくびれているのが美しいボディラインといわれ、体型にメリハリが生まれるので、どんな服を着ても似合うようになります」

と、ボディメイクトレーナーの扇田純さん。お腹まわりの筋肉を鍛えるのがくびれ作りに欠かせない。ただ日頃の生活習慣で、くびれができにくくなっている人が多い。

「デスクワークなど、座りっぱなしの時間が長いと姿勢が乱れて肋骨が広がり、呼吸が浅くなり、くびれができにくくなります。そのため日頃から正しい姿勢と深い呼吸を意識することも大切です」

またお腹の筋肉をうまく使うことが、美くびれメイクの最短ルートだとか。

「腹筋をちゃんと使えていないと、脂肪がつきやすくなり、ぽっこりお腹に。逆に言えば、お腹まわりにある腹直筋、腹横筋、腹斜筋といった筋肉を鍛えることで、ウエストが引き締まりくびれもできやすくなります。今回は、この3つの筋肉に集中アプローチするトレーニング。3か月でお腹の筋肉を効率よく鍛えて、理想のくびれをゲットしましょう！」

お腹の真ん中を走る腹直筋、その奥の深層部にある腹横筋、肋骨から骨盤にかけて斜め方向に走る腹斜筋。これらの筋肉が美くびれ作りのカギを握る。

【Warming Up】トレーニング前に準備&ストレッチを！

お腹の筋肉を使いやすくするために、トレーニング前に行いたいウォーミングアップ。くびれ作りに必要な深い呼吸を行い、肋骨の広がりを解消してコンディションを整えて。

STEP1：ドローイング（3～5呼吸）

姿勢の乱れで浅くなった呼吸を改善。肋骨を締めて、深く吸って、吐き出すを繰り返し、お腹に空気が入りやすくすることが美くびれメイクの近道に。

1、仰向けになり、膝を曲げて背中と腰を床にしっかりつける。お腹に手を当てて、鼻からたくさんの息を吸い込み、お腹を膨らます。

2、20～30秒かけて口から息を吐き出す。しっかりできているか分かりにくい場合は、ストローをくわえながら行うと呼吸しやすい。

STEP2：キャット&ドッグ（5回）

生活習慣で凝り固まった背骨の柔軟性を取り戻すポーズ。背骨の動きが良くなれば、お腹も自然と使いやすくなる！

SET：背中は床に平行に。

1、肩幅に手を開き、肩の真下に手をつく。膝は腰幅に開く。一度息を吸い、息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸める。

2、息を吸いながら背中を反らす。この時、お腹を床に、お尻を天井に向ける意識で、骨盤を前傾させると、背中が反りやすくなる。

【1st Month】簡単な動きでトレーニングを習慣に。

呼吸を意識しつつ、お腹を使いやすくすることをメインにした簡単なトレーニングからスタート。毎日続けることが美くびれ作りのカギ。1か月目はシンプルな動きばかりなので簡単に取り組めるはず。

STEP1：プランクキープ（20秒×3回）

お腹の筋肉が少ない人でも気軽に行える、ベーシックなプランク。正しい姿勢をキープすることで、腹直筋にアプローチできるので効果てき面！

うつ伏せになり、肩の真下に肘がくるように腕を肩幅に開き、肘を床につける。つま先を立てて、かかとで後ろの壁を押すようなイメージで頭からかかとまで一直線になるように腰を浮かせた状態を20秒間キープ。

NG！

お尻が上がると、お腹に力が入りにくくなり、腹直筋に効かせにくくなる。お尻の位置はできるだけ床と平行になるような意識で。

お腹の力が抜けてしまうと、腰が反りやすくなり、腰への負担がかかるので要注意。腹直筋にしっかり意識を向けよう。

STEP2：ショルダータップ（10回）

プランクの状態から肩を左右交互にタップするトレーニング。負荷の高い動きで腹直筋、腹横筋を同時に鍛える。息が止まりやすいので、自然な呼吸を意識！

うつ伏せになり、肩の真下に肘がくるように腕を肩幅に開き、肘を床につける。つま先を立てた状態で、左手で右肩をタッチしていったん腕を戻し、続けて右手で左肩をタッチ。これを繰り返す。負荷がかかりすぎる場合は、足を広めに開くとよい。逆に慣れてきたら足を狭めるとより負荷がかかる。

NG！

骨盤が傾くと、お腹への効き方が弱まるので、上半身はできるだけ動かさないように！

STEP3：バードドッグ（左右交互に10回）

腹直筋、腹横筋と同時に、体幹も鍛えられる夢のようなトレーニング。お腹はもちろんカラダ全体が引き締まり、理想的な体型をキープしやすくなる！

肩幅に手を開き、肩の真下に手をつく。足は腰幅に開いて、つま先を立てる。息を吸いながら、お尻の位置と同じ高さを意識して、右手を前に、左脚を後ろに伸ばす。息を吐きながら伸ばした手と脚を引き寄せて、右肘と左膝をつける。反対の手と脚も同様に行う。

扇田 純さん ボディメイクトレーナー。J’s Beauty Studio代表。「ヨガ、筋トレ、マッサージ」を組み合わせた、しなやかで引き締まったカラダになるオリジナルメソッドを提案。YouTubeチャンネル「おうちトレーニングくびれ番長・扇田純」も人気。Instagramはjun＠_oogida

※『anan』2024年4月17日号より。写真・中島慶子 ヘア&メイク・浜田あゆみ 取材、文・鈴木恵美

（by anan編集部）