【マネー講座】 食費月３万円以下の人は、テッパンの献立ルールがあった！　「取材歴20年超のマネーライターが見た！⑥」

食材の高騰化に関係なく、食費予算を月３万円以下に抑えている人に直撃！ お得に買った食材をムダなく使い回すための献立ルールを紹介します。

お話を伺った食費達人

miiさん Profile

あらゆる節約術を駆使して、総貯蓄7000万円を達成。フルタイムで働く、１歳の双子のママ。４人家族で食費は月２万1000円

mocoさん Profile

月５万円以上かかっていた食費を月２万円台にダウン。結婚３年で1000万円貯蓄を達成。５歳、０歳の２児のママ。４人家族で食費は月２万5000円

食費月３万円以下の人のテッパン献立ルール６

食費が安いからといって、品数が少なかったり、メニューが偏ったりすることはありません。バランスがよく、家族が満足する献立作りの共通点を紹介！

【献立ルール①】
赤・黄・緑の３色の彩りを意識する


食費達人の多くは、「一汁三菜」の献立を基本としています。
「１食の中で、赤、黄、緑の３色の食材を使うように意識すると、自然と栄養バランスの取れた献立になります」（mocoさん）

「おかずは３品以上を心がけています。副菜は、切るだけの冷奴や、レンチンでパパッと作れるものを多く活用して、あまり手はかけません」（miiさん）

「赤はトマト、緑はブロッコリーや葉物野菜をよく使います」（mocoさん）

【献立ルール②】
無理にまとめて作り置きはしない


数品のおかずをまとめて作り置きしておくのも、食費節約の手段の一つ。でも、食費達人は時間をかけて無理に１週間分作り置きをする人は少ないようです。
「わざわざ作り置きを作ることはしません。月曜日に副菜を多めに作って取り分けておき、翌日以降に使い回しています」（miiさん）

「副菜を取り分けておけば、調理時間が短縮できるし、食材もムダなく使い切れます」（miiさん）

【献立ルール③】
具だくさんの汁物を多めに作る

食費達人は、栄養バランスを考えて献立に野菜をたっぷり取り入れています。
「汁物に野菜を多く使うことで、かさ増しになって満腹感も得られやすい！ わが家では、翌日の朝食分もまとめて、夕食時の汁物を多めに作っています」（mocoさん）

「翌朝分もまとめて作れば、作る手間や光熱費も節約になってお得です」（mocoさん）

【献立ルール④】
豆腐類、いも類でかさ増しする

肉や魚などのメイン食材が少ないときは、価格が安い食材で代用するのも達人のテッパンワザの一つ。
中でも、豆腐や厚揚げ、じゃがいも、さつまいもなどは、栄養価も高く、かさ増し食材として大活躍です。
「子どもが大人と同じものを食べるようになってきて、消費量が増えたので、最近は厚揚げやさつまいもを多く取り入れています」（miiさん）

「さつまいもはご飯にも混ぜて、ボリュームアップしています」（miiさん）

【献立ルール⑤】
ふるさと納税の返礼品、ポイント購入品を活用する


肉や魚は食費の中でも負担が大きいところ。達人たちはふるさと納税の返礼品を活用して、主菜のボリュームをキープしています。
返礼品は冷凍品を選べば、長く保存でき、いつでも使えるのがメリットです。
また、日持ちする缶詰や乾物をポイントを使って購入しておけば、「食材が足りない」「あと１品欲しい」というときに活躍します。

「ふるさと納税でよく申し込むのは、冷凍の鮭の切り身、豚こま切れ肉、鶏肉。週１回は、返礼品の食材を活用しています」（mocoさん）

「鮭の切り身はそのまま使うほか、焼いてから身をほぐして、手作りフレークに」（mocoさん）

【献立ルール⑥】
週末は“頑張らない日”にする


一汁三菜を心がけて献立を立てるのは週５～６日だけ。家族で出かける機会が多い週末は、手間をかけない麺類などのメニューにしている食費達人もいます。
また、週末にまとめ買いする場合、その前日に鍋ものや炒めもので在庫を一掃することも多いようです。
「土曜日の夕食はカレーやシチューなどパパッとできるものにして、家事をお休みしています」（miiさん）

「週末の朝は、ホームベーカリーでパンを手作り。夜はシチューを煮込むだけ」（miiさん）

食費月３万円以下の人の１週間献立を公開

食費月３万円以下をキープしている人は、実際どんなメニューを作っているの？

１週間の夕食メニューを公開してもらいました。

食費達人① miiさんの１週間献立

【１週間で購入した食材】 （朝食、昼食分含む）
合計 3940円

＊上記の食材ほか、前週の余り食材、ストック品、ふるさと納税の返礼品も利用
＊子ども（１歳）の分は、大人のメニューから一部味つけを変えて、少量ずつ取り分けています

【月曜日】
鶏チリ／納豆キムチ／小松菜おひたし／大根バターポン酢ソテー／豆腐のみそ汁

鶏チリは、お買い得品の鶏むね肉を利用。子ども用は、チリソース、豆板醤を除いて味つけ。

【火曜日】
大根と厚揚げのそぼろ煮／ブロッコリーの茎とにんじんのきんぴら／キムチ／じゃがいものみそ汁

そぼろ煮は、厚揚げを使うことでひき肉が少なめでも食べ応えアップ。

【水曜日】
鯖の塩焼き／大根そぼろ煮／なす炒め／ブロッコリーとトマトのごま和え／青梗菜と春雨の中華スープ

鯖はふるさと納税の返礼品。鯖１切れだけだと物足りないので、中華スープは具だくさんに。

【木曜日】
鮭とさつまいも、ほうれん草のクリーム煮／大根サラダ／水菜の卵とじ／ブロッコリー、トマト／さつまいもご飯

鮭はふるさと納税の返礼品。さつまいもをクリーム煮とご飯に加えてボリュームアップ。

【金曜日】
鶏ユッケ丼／厚揚げとほうれん草のバター炒め／豆苗コーンサラダ／さつまいものみそ汁

そぎ切りにした鶏むね肉に砂糖（小さじ１）、酒（大さじ１）をもみ込み、片栗粉をまぶしてゆでると、プルンとした歯ごたえに。

【土曜日】
チキンシチュー／サラダ／パン（自家製）

昼は家族で外食したので、夜は簡単メニューに。

【日曜日】
なすとひき肉のスタミナ丼／チヂミ／小松菜のおひたし／青梗菜と桜えびのスープ

細かく切ったなすは、オイスターソースなどで濃いめの味つけにして丼に。子ども用は薄めの味つけにし、ご飯と分けて皿に取り分け。

食費達人② mocoさんの１週間献立

【１週間で購入した食材】 （朝食、昼食分含む）
合計 5190円

＊上記の食材ほか、前週の余り食材、ふるさと納税の返礼品も利用
＊長男（５歳）の分は、大人のメニューから少量ずつ取り分けています

【月曜日】
肉じゃが／トマト／レンコンサラダ／白菜、豆腐のみそ汁

肉じゃがには、お買い得な豚こま切れ肉を使用。白滝も加えてボリューミーに。

【火曜日】
豚肉スタミナ炒め／海苔塩じゃが／トマト、キュウリサラダ／手作り鮭フレーク／かき卵のお吸い物

ふるさと納税返礼品の鮭でフレークを手作り。炒めものにも卵を加えて栄養満点！

【水曜日】
鮭のみそマヨホイル焼き／塩こんぶ奴／ポテトサラダ／キャベツスープ

鮭はふるさと納税の返礼品。みそにマヨネーズを加えると子どもも喜んで食べてくれます。

【木曜日】
鶏むね肉の照り焼き／レタスとかにかまのサラダ／じゃがいものみそ汁

かにかまは比較的お手頃で彩りとしても使えるので、定番食材の一つ。

【金曜日】
豆腐入りハンバーグ／ミニトマトとブロッコリー／高野豆腐の卵とじ／さつまいものみそ汁

ハンバーグには豆腐を入れると節約かつヘルシーに仕上がるのでわが家の定番。

【土曜日・日曜日】 現在は次男（0歳）の授乳期間ということもあり、週末の自炊はお休みして、テイクアウトや市販の総菜などを利用。 （平日の食事作りは、育児の合間を見ながら準備したり、育休中の夫に手伝ってもらっています） テイクアウトや総菜の代金は、ポイ活でためたポイントを使って支払い、食費の負担が増えないように心がけています。

１週間献立の共通点

今回ご紹介したmiiさん、mocoさんに共通しているのは、1週間で買った食材を上手に使い回ししているということ。
副菜を翌日以降に使ったり、野菜の茎などもおかずに使ったりと、ムダなく活用しています。
フードロスを出さないことが、結果的に食費セーブにつながるとわかりました。

リポートした人 Profile   マネーライター みとも はやみ 編集プロダクション、出版社の勤務を経て、2011年よりフリーランスで活動。 20年以上、生活情報誌を中心に家計やりくりにまつわる記事の編集・取材・執筆に携わる。 これまでに取材した実例は、延べ1000件以上。

text ＆ web edit：Hayami Mitomo
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