きれいな照りが食欲をそそる。砂糖を使わない「照り焼きチキン弁当」

週末に平日5日分を作って冷凍し、1日1食置き換えるだけ！ 運動や極端なカロリー制限に頼らず、マネするだけでOKの糖質オフ弁当「やせ弁」のレシピが話題を呼んでいます。

考案したのは管理栄養士のいずみさん。産後、実際に2か月で8キロ減量したオートミールを主食としたお弁当で、栄養満点なのに簡単でおいしいと評判です。

やせ弁は、オートミールを水ではなく豆腐と混ぜた「オートミールごはん」の上に、おかずをのせるのが基本スタイル。レシピごとに一工夫しているので、オートミール独特のにおいが苦手な人でも食べやすいのがポイントです。やせ弁生活を習慣化して、理想のスタイルを目指しませんか？

※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。

「いずみ流 やせ弁」のルール

・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ

・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って

・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK

・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレン時なら約6分が目安

みりんとラカント(R)を使い照りをよく!

照り焼きチキン弁当

甘めのしょうゆ味ときれいな照りにそそられる照り焼きチキン。

そのもとになる砂糖は使わず、低糖質のままおいしく仕上げましょう。

5食分材料表

鶏もも肉（20等分に切る）…600g

油…大さじ1

A酒、しょうゆ…各大さじ3

Aラカント(R)…大さじ2

Aみりん…大さじ1

小松菜（3～4cm長さ）…1束（200g）

ごま油…大さじ1/2

塩…少々

オートミール…200g

木綿豆腐…400g

照り焼きのたれ…残り全量

1食あたり

糖質 26.8g

558 kcal

たんぱく質 33.4g

食物繊維 5.5g

■照り焼きチキン

作り方

1. フライパンに油を熱して、鶏もも肉の両面を焼く。

2. 1 の両面に焼き色がついたらAを加え、鶏肉にからめながら火を通す。フライパンに残ったたれは取り分けておく。

■小松菜のナムル

作り方

1. 小松菜は耐熱容器に入れ、ふわっとラップをかけて電子レンジ（600W）で2分加熱する。

2. 1 が冷めたら水けをしぼってボウルに入れ、ごま油と塩であえる。

■オートミールごはん

作り方

1. 残った照り焼きのたれは、シャバシャバした状態なら少し煮詰める。

2. ボウルにオートミールとくずした豆腐を入れ、1 を加えて切るように混ぜ合わせる。弁当箱に詰め、照り焼きチキンと小松菜のナムルをのせる。

Izumi's advice!

この料理にみりんを使うのは、鶏肉の照りを出すため。甘みとともに照りが必要な料理には、糖質量は上がりますがみりんがおすすめです。

※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。

※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。

著＝いずみ／『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』