15分で完成する“春の頑張らないお弁当”。おかず2品で大満足「揚げないフライ弁当」

15分で2～3品作って完成させる“春の頑張らないお弁当”。今回紹介するのは、おかず2品で完成する「揚げないフライ弁当」です。「揚げない鮭フライ」をトースターで焼いている間に、同時調理で「3色きんぴら」を作るので時短になりますよ！

春から新生活でお弁当を作る機会が増える人も多いのではないでしょうか。よし頑張ろう！と気合を入れて、彩りや栄養バランスを考えて何品も作るとだんだんネタ切れになったり、続けるのが苦になったりしますよね。なので私は、おかずは2～3品で15分で作れるお弁当にしています。

外国人の友人に「日本人の食事は品数が多くて驚いた」と言われたことがあり、確かにそうだなと思いました。

毎食栄養豊富でバランスの取れた食事ではなくても、「1日の中でまぁ色々摂取できたかな」「少ないおかずでも、おなかいっぱい食べられたらいいじゃない」くらいに構えていれば、お弁当を作るハードルも下がりますよね。

少ないおかずでも色があると、手をかけたお弁当のような視覚的錯覚があるような気もするので、茶色だけにならないようにしています。

油で揚げないのでヘルシー！洗いものも少なく、トースターに任せて他の準備ができるので、お弁当に便利な一品です。鮭以外にもカジキやタラなどの魚の切り身や、鶏のささみでもおいしいです。

生鮭の余分な水分を拭き、食べやすい大きさに切って塩をまぶす
マヨネーズを全面に塗りパン粉をまぶし、アルミホイルの上に並べてトースター（1000W200℃）で７～8分焼く

＊バターナイフやスプーンの背を使うと塗りやすいです

＊5分ほどしたら焼き色を確認し、もし焦げそうならアルミホイルをかぶせて焼いて、しっかり火を通してくださいね

子どもが食べやすいよう、固いニンジンは先に茹でて仕上がりが同じになるようにしています。紹介する食材以外にも、ピーマン、れんこん、ごぼう、じゃがいもなどおうちにあるものだけで作ってもOK！

ニンジンは細切り、インゲンは筋をとり斜め薄切りにする
フライパンにニンジン、水50cc（分量外）を入れて火にかけ加熱し、

水分がなくなったらごま油、インゲン、結びこんにゃくを加えさっと炒める
きび砂糖、みりん、しょうゆを順に加え全体を混ぜ、水分がなくなるまで加熱する（＊炒めるというよりは、具材全体に味が染みるよう煮詰めるようなイメージで加熱しましょう）

全ての食材をフライパンで炒めるとそこから手が離せなくなりますが、固い食材であるニンジンを先に茹でる方法だと、それを火にかけている間に横でお弁当箱にごはんを詰めたり、食材を切るなど他の作業ができるので、結果的に時短に繋がります。

＜ライター／田村佳奈子＞

フードスタイリスト、フードコーディネーター、フードアナリスト。Web、雑誌、ドラマなどのレシピ開発やスタイリング、フードコーディネーターとして活動中。