【レンチン＆包丁要らず】赤・黄・緑を意識して「ワンプレートサラダ」作ってみた！学校給食級の栄養バランス♪

忙しい毎日、ちゃんと食事で栄養を摂れていますか？忙しいとつい、肉だけ、野菜だけと偏りがちになりますよね。そんなときは、赤・黄・緑を意識した具材を一皿にまとめた「ワンプレートサラダ」を作ってみてはいかがでしょう？急にそう言われても何を作ったらいいのか分からない…そんなあなたにバランスの取れた「ワンプレートサラダ」レシピ3品を、ドドっとご紹介しちゃいます！レンチンで包丁も使わないので、お疲れの日でも気軽に作れますよ～♪

ポイントは「3つの色」の食材にあり！

「毎日元気でいるためには、栄養バランスのとれた食事が大切」
そんなことは当然で分かっているけれど、何をどう食べればいいのか悩ましいところ。忙しい毎日の中で栄養のことばかり考えるのも大変ですし、時にはバランスなんて考えず食べたいものが出てくるのが本音…。
そんなときは、難しく考えずにまずは「3つの色」を取り入れることから始めましょう！

赤→体を作るもとになる食品
黄→エネルギーのもとになる食品
緑→体の調子を整える食品

これって、どこかで聞いたことありませんか？
小学校で習う「三色食品群」と呼ばれる分類法で、栄養素の働きを3つの食品グループに分けたもので、学校給食の献立表などに使われています。

それぞれの食材の具体例を挙げてみると…

赤→肉、魚、卵、牛乳、乳製品、豆など
黄→米、パン、麺類、いも類、砂糖、油など
緑→野菜、果物、キノコ類など

今回ご紹介する「ワンプレートサラダ」では、黄の食材をご飯、緑の食材を野菜と決め、あとは赤の食材をそのときに応じて加えるだけでOK。
しかも、すべての具材を一皿にのっけるだけでできちゃうんです♪
メイン食材をレンチンで調理できるお手軽レシピなんですよ。
（※ご飯は冷凍保存しておいたものを解凍して使用しています）

ワンプレートレシピ➀／焼かずにレンチン♪「焼き鮭プレート」

塩鮭は魚焼きグリル等で焼いてもいいですが、面倒なときは電子レンジで加熱すればOK！
冷凍の塩鮭（1切れ100g）をサッと水洗いし、水（大さじ1）を入れて耐熱皿にのせます。

ふんわりとラップをして、500Wの電子レンジで3分加熱します。

塩鮭の厚さや大きさにより火の通りに違いがあると思いますので、中まで火が通っていなかったら、500Wで20秒加熱し様子をみてください。

お皿にご飯をよそい、お好きな生野菜をのせて…

ちぎったレタスとスライスした新玉ねぎをのせました。
その上に、加熱した塩鮭をのせて…

ミニトマトやブロッコリースプラウトを追加すると、栄養価もUPして彩りも良いです。

塩鮭なのでそのままでもおいしいですが、ぽん酢じょうゆをかけて食べるのもオススメです♪

ぽん酢じょうゆの酸味が加わり、魚臭さも減って、ご飯も酢飯っぽくなりパクパク進みます。

余談ですが、塩鮭はお買い得なときにまとめて買って、一切れずつラップで包み、ジッパー付きの保存袋に入れて冷凍保存しておくと便利です。

こうすることで、食べたいときにサッと取り出せてすぐに作れます。

続いて、卵とチーズを使った洋風のサラダプレートのご紹介です。

ワンプレートレシピ②／オムレツをレンチンで♪「チーズオムレツプレート」

卵（1個）とスライスチーズ（1枚）を、フライパンを使わずにご飯茶碗でレンチンしてオムレツを作るレシピです。

茶碗に卵を割りほぐし、スライスチーズをちぎり入れ、500Wのレンジで1分30秒加熱する。

スライスチーズの塩気があるので味付け無しでもおいしいですが、お好みで塩、こしょうを足してください。卵が爆発しないよう、必ずしっかり溶いてくださいね。

卵を温めている間、お皿にご飯をよそい、お好みの生野菜をのせます。

ちぎったレタスと乱切りにしたきゅうりをのせました。最後に卵をのせたら完成！
これには、マヨネーズ＆ケチャップ（各同量）を混ぜたオーロラソースがオススメ！

オムレツの中にはとろけたチーズがたっぷり入っているので、見た目はヘルシーですがコクがありペロッと平らげちゃいますよ。

お次は、お肉の登場です！
お肉といってもひき肉を使用しますので、こちらもレンジで簡単に作れます。

ワンプレートレシピ③／お肉と野菜たっぷり♡「白だし肉そぼろプレート」

レンジ対応の保存容器に、豚ひき肉（100g）と白だし（小さじ2）を入れ、混ぜ合わせたら…

ふんわりとラップをして、500Wの電子レンジで3分加熱します。

加熱後、まだ火の通りがまばらなようでしたら、500Wで20秒加熱して様子をみてください。
全体に火が通ったら、菜箸などでほぐしてそぼろ状にします。

お皿にご飯をよそい、お好みの生野菜とそぼろをトッピング～。

キャベツの千切りをのせました。
さらに、冷凍ミックスベジタブルで栄養と彩りをプラスして、スイートチリソース（市販）をかけたら完成です。
（冷凍ミックスベジタブルのレンチン方法は、商品に記載されたやり方で加熱してください）

これは、スプーンで混ぜ混ぜして食べたい一皿ですね。
アレンジとして、粗く砕いたポテトチップスやスナック菓子をトッピングしても、食感が楽しくおいしいですよ♪

かけるソースとしてスイートチリソースを紹介しましたが、おうちにあるソースやマヨネーズでもOKです。雑穀入りのご飯を使用していますが、白ご飯や玄米などお好みのものを使って、自分好みのワンプレートにしてくださいね。

「ワンプレートサラダ」を食べて健康維持！

世の中にはさまざまな食品がありますが、これさえ食べておけば健康が保たれるというものはありません。栄養バランスのよい食事をするためには、いろいろな食品を上手く組み合わせることが必要です。

栄養が偏りバランスが悪くなると体調不良に陥り、やる気が起きず食欲不振になります。そうすると、免疫力もダウンし病気に繋がる恐れも…。
体調が悪いと心の元気もなくなってしまいがちですよね。元気に生き生きと過ごせることが何より大事です。

レンチンが難しい方は、冷蔵庫の残り物や、コンビニやスーパーの食材を組み合わせて作ることもできます。お料理初心者さんでも気兼ねなく栄養満点な「ワンプレートサラダ」を作って、健康維持に役立ててくださいね。