【保存版】長谷川あかりさんのレシピまとめ｜栄養バランス◎ 美容のお悩みにも効く料理20選

人気料理家・長谷川あかりさんのレシピをまとめてご紹介。少ない工程と食材で簡単に作れるので毎日の献立にもぴったり。栄養がしっかりと摂れて美容にも効くレシピをチェック！

長谷川あかりさんプロフィール

子役タレントとしてデビューし、タレントとして活動。引退後に大学に進学し、管理栄養士の資格を取得。SNSで始めたレシピ投稿が反響を呼び、瞬く間に人気に。SNS総フォロワー数40万人超。現在、雑誌やWEBなどで幅広くレシピ開発を行う。著書に『クタクタな心と体をおいしく満たす いたわりごはん』（KADOKAWA）、『つくりたくなる日々レシピ』（扶桑社）、『材料2つとすこしの調味料で一生モノのシンプルレシピ』（飛鳥新社）、『いたわりごはん2 今夜も食べたいおつかれさまレシピ帖』（KADOKAWA）がある。

少ない工程と食材で作れるレシピで肌・体・心を整えて

「人間の体は数十兆個の細胞の集合体です。その細胞ひとつひとつに栄養素が必要で、ひとつでも必要な栄養素が不足してバランスが乱れると、徐々に肌・体・心に不調が現れ始めます。特にマキア世代の女性は忙しい日々を過ごし、食事のことは後回しになっている人も多いのでは。自分のために料理をする余裕がなくて自己嫌悪に陥ってしまうこともありますよね。でも安心してください。私が提案するのは、すべて最小限の工程と材料で驚くほど簡単に作れて、栄養もしっかり摂れ、ちゃんとおいしいレシピばかり。肌・体・心それぞれのお悩み別にレシピを提案しているので、そのときの自分に合わせて、気楽に作ってみてくださいね」（長谷川さん、以下同）

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長谷川あかりさんの「疲れた肌がほっとするレシピ」4選

1. 春菊とアボカドのカリカリカマンベールチーズサラダ【ニキビに効く】

材料 ： 2人分

春菊 ４株
アボカド 1/2個
カマンベールチーズ 1/2個
塩 ひとつまみ
酢 小さじ1・1/2
オリーブオイル 小さじ1・1/2
黒こしょう 適量

この食材が効く！「春菊にもアボカドにも、カマンベールチーズにも含まれているのがビタミンB₂。ビタミンB₂には脂質代謝を促して、皮脂の分泌量をコントロールする働きがあるので、ニキビの改善に効果的です」

作り方

1 適当な大きさに切ったカマンベールチーズをクッキングシートに並べ、電子レンジ（500W）で3分～3分半加熱する。こんがりときつね色になったら冷めるまで少し置き、カリカリになったら手で軽く砕いておく。電子レンジがない場合はフライパンで加熱してもOK。
2 春菊はざく切り、アボカドは食べやすい大きさの角切りにしたらボウルに入れる。塩と酢を加えてさっと和えたら、オリーブオイルと1を加え、さらに和える。器に盛り付け、黒こしょうを振る。

「カマンベールチーズは加熱すると内側が溶け出してくるので、焦げない程度にカリカリになったらOK」

2. 鶏肉と大根の甘酒キムチ味噌煮込み【乾燥肌に効く】

材料 ： 2人分

鶏もも肉 200g
大根 1/4本（200g）
片栗粉 小さじ2
米油 小さじ1
甘酒 1カップ
キムチ 100g
にんにく（すりおろし） 1片分
味噌 小さじ2
小ねぎ 少々

この食材が効く！「米麹で作られた甘酒には皮膚の角質層で水分をつなぎ止めるセラミドの元になるグルコシルセラミドが含まれ、肌のうるおいとバリア機能を高めてくれます」

作り方

1 鶏もも肉は大きめのひと口大に切り、片栗粉をまぶしておく。大根は厚さ1.5㎝の半月切りにする。
2 深めのフライパンに米油を入れ中火にかける。鶏もも肉と大根を入れ、肉の色が変わり、大根が透き通ってきたら甘酒、キムチ、すりおろしにんにく、味噌を加え、蓋をして弱めの中火で12分煮込む。
3 器に盛り付け、小口切りにした小ねぎをのせる。

3. さばとパプリカのハーブ炊き込みご飯【シミ·くすみに効く】

材料 ： 2人分

無洗米 1合
さば（水煮缶） 1缶
パプリカ（赤） 1個
にんにく 1片
オリーブオイル 大さじ1/2
料理酒 大さじ1
塩 小さじ1/2
ローズマリー 1本
レモン（好みで） 適量

この食材が効く！「シミやくすみの原因になるのが活性酸素。パプリカには抗酸化作用の高いビタミンA・C・Eが多く、活性酸素によるダメージを予防。さばには血流をよくするDHAやEPAが豊富で、くすみ改善に◎」

作り方

1 さば缶の汁と料理酒、塩を計量カップに入れたら、水を1カップの目盛りまで注ぐ。
2 パプリカとにんにくは粗みじん切りにする。フライパンでオリーブオイルを熱し、米とにんにくを加えて炒める。米が透き通ったらパプリカを加えてさっと混ぜ合わせる。
3 2のフライパンに1を注ぎ、表面をならしたらさばの身とローズマリーをのせて蓋をする。強火で5分加熱し、沸騰したら弱火で15分加熱し、火を止めて5分蒸らす。ローズマリーを取り出し全体を混ぜたら器に盛り付ける。お好みでレモンを搾る。

4. 鮭の湯煮 青じそクリームチーズ添え【シワに効く】

材料 ： 2人分

塩鮭(甘口) 2切れ
青じそ 3枚
クリームチーズ 30g
オリーブオイル 小さじ1
黒こしょう、オリーブオイル 各少々

この食材が効く！「シワの大きな原因も紫外線などによって増える活性酸素。鮭には食材の中でトップクラスとも言われる高い抗酸化力をもつアスタキサンチンが含まれています」

作り方

1 鍋に湯(分量外)を沸かし、鮭を弱火で5分ゆでる。
2 青じそは粗く刻み、クリームチーズ、オリーブオイル小さじ1と合わせ、なめらかになるまでよく練り混ぜる。
3 鮭を器に盛り、2を添える。鮭に黒こしょう、オリーブオイルをトッピングする。

クリームチーズとオリーブオイル、青じそはボウルに入れてヘラなどで柔らかくなるまでしっかり練り混ぜて。

MAQUIA5月号
料理・レシピ製作／長谷川あかり 撮影／佐々木美果 ヘア＆メイク／榛沢麻衣 スタイリスト／来住昌美 取材・文／和田美穂 構成／髙橋美智子（MAQUIA）

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長谷川あかりさんの「体のプチ不調を癒すレシピ」4選

1. パセリ豆腐炒め【むくみに効く】

材料 ： 2人分

木綿豆腐 1丁
パセリの葉 3本分(30g)
オリーブオイル 大さじ1
にんにく 1片
塩 小さじ1/3
しょうゆ 小さじ1/2

この食材が効く！「体内で塩分が過剰になると余分な水分を溜め込みやすくなり、むくみが生じます。パセリに多く含まれるカリウムは過剰な塩分の排出を促し、むくみ解消に効果的」

作り方

1 豆腐をキッチンペーパーで包み、10分ほど水切りしたら手で軽く崩しておく。パセリの葉は粗く刻む。にんにくはつぶしておく。
2 フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、きつね色になったら取り出す。豆腐を入れて水気を飛ばしながら炒めたら、パセリの葉を加えてさらに炒める。パセリの葉がしんなりとしてきたら塩としょうゆを加え、さっと混ぜたら火を止める。味をみて、塩（分量外）で調える。

「最近のキッチンペーパーは水分をよく吸収するので、豆腐を包んで吸水させるだけでOK。重石は不要です」

2. 玄米・鶏肉・梅干し・にんにく粥【疲れに効く】

材料 ： 2人分

鶏手羽元 8本
水 5カップ
長ねぎ(青い部分) 1本分
にんにく（大） 2片
梅干し 大2～3個
大根(かぶでもOK) 1/8本
炊いた玄米 茶碗軽く2杯分(300g)
塩 小さじ1/2
小ねぎ 適宜

この食材が効く！「玄米に多いビタミンB₁は糖質を効率よくエネルギーに変換し、疲労回復を助けます。また、ビタミンB₁の吸収をよくするアリシンを多く含むにんにくも使用。そのほか、疲労回復に役立つクエン酸が含まれる梅干しも使っています」

作り方

1 大根は1～1.5㎝厚さのいちょう切りにする。にんにくはつぶしておく。
2 深めの鍋に水、鶏手羽元、長ねぎ、にんにくを入れ、強火にかける。沸騰したらアクを取り除き、大根と手でほぐした梅干しを種ごと加える。弱めの中火で、蓋はせずに30分煮込んだら、鶏手羽元と長ねぎを取り出す。鶏手羽元は冷めたら、骨から肉を外しておく。
3 玄米を2の鍋に入れ、弱めの中火でさらに20分ほど煮込む。骨から外した肉と塩を加え、味をみる。足りなければさらに塩（分量外）を加えて調える。器に盛り、小口切りにした小ねぎをトッピングする。

3. スペアリブとごぼうのしょうがしょうゆスープ煮【冷えに効く】

材料 ： 2人分

スペアリブ 300g
塩 2ｇ
砂糖 2ｇ
ごぼう 160g
しょうが ３0g
オリーブオイル 小さじ１
水 2・1/2カップ
料理酒 1/2カップ
しょうゆ 大さじ1・1/2

この食材が効く！「しょうがの辛味成分のジンゲロールは加熱するとショウガオールという成分に変化。この成分は体の温め効果大。スープで摂ることでさらに温め効果UP！」

作り方

1 スペアリブに塩と砂糖をすり込んでおく。ごぼうは太めのささがきにし、しょうがはせん切りにする。
2 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、スペアリブを加え、焼き色が付くまで焼く。ごぼう、しょうが、水、料理酒、しょうゆを加え、沸騰したら火を弱めて蓋をし、15分煮込む。

4. 鶏肉とおろしれんこんのカレー【免疫力UPに効く】

材料 ： 2人分

炊いた白米 茶碗2杯分
鶏もも肉 200g
れんこん 200g
にんにく 1片
黒こしょう 少々
みつば 適宜

A
料理酒 1/4カップ
水 1/4カップ
塩 小さじ1/4

B
水 2カップ
みりん 大さじ1
塩 小さじ1/2弱
カレー粉 小さじ2
酢 小さじ1

この食材が効く！「おろしれんこんのとろみとコクを生かしたカレー。れんこんのネバネバ成分には胃粘膜を保護する働きがあり、ウイルスなどの感染から体を守ってくれます」

作り方

1 れんこんは130gをすりおろし、残りの70gは厚さ1㎝の角切りにする。鶏もも肉は小さめのひと口大に切り、にんにくはつぶしておく。
2 フライパンに鶏もも肉、にんにく、Aを入れ、蓋をして中火にかける。沸騰したら火を弱めて4分加熱する。
3 角切りにしたれんこんとおろしたれんこん、Bをすべて加えてさっと混ぜ合わせる。再度沸騰したら、弱めの中火で蓋をせず12分煮込む。途中でかき混ぜ、焦げないように注意する。
4 器に盛り付けた炊いた白米に3をかけ、黒こしょうと食べやすく切ったみつばを散らす。

「れんこんは皮をむいてからおろし金ですりおろします。小麦粉を使わなくてもおろしれんこんのでんぷんで適度なとろみが出ます」

MAQUIA5月号
料理・レシピ製作／長谷川あかり 撮影／佐々木美果 ヘア＆メイク／榛沢麻衣 スタイリスト／来住昌美 取材・文／和田美穂 構成／髙橋美智子（MAQUIA）

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長谷川あかりさんの「心がスッキリ整うレシピ」4選

1. 小えびとじゃがいものミルクスープ【イライラに効く】

材料 ： 2人分

乾燥小えび（桜えび、あみえび等） 10g
バター（有塩） 10g
水 1/2カップ
牛乳 1・1/2カップ
じゃがいも 小1個（80g）
塩 小さじ1/2弱
オリーブオイル 少々

この食材が効く！「牛乳やバターなどの乳製品に含まれるトリプトファンは、精神を安定させる作用のあるセロトニンの材料になる成分。イライラを鎮めるのに効果的です」

作り方

1 じゃがいもは皮をむいておく。小鍋にバターを入れて熱し、溶けたら乾燥小えびを加えて炒める。香ばしい香りがしてきたら、水と牛乳を加え、じゃがいもを鍋に直接すりおろして加える。
2 混ぜながら弱めの中火で温め、とろみがついてきたら塩を加える。味をみて塩（分量外）で調えたら火を止め、器に盛る。オリーブオイルをたらす。

「乾燥小えびはそのまま加えるよりも、バターで炒めることで、より旨みと香ばしさが出やすくなっておすすめです」

2. あさりの缶詰とヤングコーンのにゅうめん【気分の落ち込みに効く】

材料 ： 2人分

そうめん 150g
あさり（水煮缶） １缶
ヤングコーン 8本
水 １・1/2カップ
料理酒 大さじ1
塩 ふたつまみ
バター 5g

この食材が効く！「セロトニンが合成される際には鉄が必要。缶詰のあさりは生のあさりの約8倍の鉄を含有。このにゅうめん1人分で成人女性が1日に必要な鉄の約1/2を摂取可能」 

作り方

1 袋の表示通りにそうめんをゆで、水気を切っておく。ヤングコーンは縦半分に切る。
2 鍋に水、料理酒、あさり（汁ごと）を入れ、中火にかける。沸騰したらヤングコーンを加え、2～3分煮込んだら塩を加え、味をみる。味が足りなければ塩（分量外）を加え、調える。
3 器にそうめんを盛り、2を注ぐ。半分に切ったバターをそれぞれにのせる。

3. ラム肉クミントマト煮【元気が出ないに効く】

材料 ： 2人分

ラム肉（カレー用） 200g
塩 3g
砂糖 3g
小麦粉 小さじ2
オリーブオイル 小さじ2
クミン（ホール） 小さじ２
トマト（ホール·缶詰） 1缶
にんにく（すりおろし） 1片分
マヨネーズ 大さじ1
塩 少々
パセリ 適宜

この食材が効く！「ラム肉には脂肪の燃焼を促すL-カルニチンや代謝を助けるビタミンB群が豊富で、代謝がアップし、元気が出やすくなります。また、クミンには食欲増進効果が。クミンの香りと共に高たんぱくなラム肉をがっつり食べることで元気になれます」

作り方

1 ラム肉に塩3gと砂糖をすり込み、小麦粉をまぶしておく。鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、クミンを入れて炒める。香りがしてきたら、ラム肉を加えて炒め、こんがりと焼き色がついたら、トマト、にんにくを加えて蓋をし、弱めの中火で15分煮込む。
2 蓋を取り、トマトをつぶしながら1～2分さらに煮込んだら火を止め、マヨネーズを加える。味をみて塩で調え、よく混ぜてなじませたら器に盛る。粗みじん切りにしたパセリを散らす。

4. 小松菜と豚肉の蒸し煮【ストレスに効く】

材料 ： 2人分

豚バラ薄切り肉 160g
小松菜 １束
にんにく 1片
赤唐辛子 1本
オリーブオイル 小さじ2
小麦粉 小さじ2
水 1/2カップ
料理酒 1/4カップ
酢 大さじ1
塩 小さじ1/4

この食材が効く！「抗ストレスホルモンの生成を助けるのがビタミンC。ストレスが多いとビタミンCの消耗が加速。小松菜にはビタミンCが多いので煮汁も一緒に摂取を」

作り方

1 豚バラ肉と小松菜は長さ1.5㎝に切る。にんにくはつぶし、赤唐辛子は種を取っておく。
2 深めのフライパンに、オリーブオイルとにんにく、赤唐辛子を入れたら弱火にかける。にんにくの香りがしてきたら豚バラ肉を加えて炒め、色が変わったら小麦粉を加えて、粉っぽさがなくなるまでさらに炒める。
3 小松菜、水、料理酒、酢、塩を加えて蓋をし、中火で5分蒸す。味をみて塩（分量外）で調える。

MAQUIA5月号
料理・レシピ製作／長谷川あかり 撮影／佐々木美果 ヘア＆メイク／榛沢麻衣 スタイリスト／来住昌美 取材・文／和田美穂 構成／髙橋美智子（MAQUIA）

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長谷川あかりさんの「胃腸に優しい美腸鍋レシピ」4選

「胃腸が疲れているからといっても食事を全部抜いてしまうと、栄養が不足してしまうので、胃腸に負担をかけずに栄養補給できるものを摂るのがおすすめ。そのためには、油が多いような重いものは避け、消化がよい食材を選んで摂りましょう。また、発酵食品など腸内環境を整えてくれるものも取り入れて、腸内にたまったものをお掃除するのもおすすめ。今回ご紹介する鍋は、こういったポイントをふまえて考案したもの。胃腸をいたわりつつ、おいしく食べられるから心も癒されますよ」（長谷川さん）

1. 豚肉とかぶのシンプル鍋

【胃腸が疲れているけれど、満足感はほしいときにおすすめ】
たっぷりのかぶと豚肉にすだちをのせたシンプルな鍋。すだちやしょうが、にんにくの風味が効いた爽やかでやさしい味わい。

「かぶはとても消化にいいお野菜で、胃腸を労わりたい時にはもってこい。豚肉も油が比較的少ないロース肉を使っていて、調理にも油を使っていないので胃腸に負担がかからずヘルシー。しょうがとにんにくが効いていて味に程よいパンチもあります」（長谷川さん）

材料（2人前）豚ロース肉しゃぶしゃぶ用……250gすだち……適量かぶ……大3個昆布……6ｇ塩……小さじ1と1/4おろししょうが……2片分おろしにんにく……2片分黒こしょう……適量作り方①かぶは皮をむいて、2㎜厚さの輪切りにする。すだちも薄く輪切りにする。②鍋に水600ml（分量外）、塩、昆布、おろししょうが、おろしにんにくを入れ、中火にかける。沸騰したら豚肉とかぶをいれ、蓋して弱火で5分煮る。昆布を取り出しアクをとったら、味をみて、塩で調える。黒こしょうをふってすだちをのせ、スープごと器に盛り付けていただく。

2. 鶏とじゃがいものトマト味噌キムチ鍋

【食べ過ぎてお腹が張っているときにおすすめ】
トマトの酸味やキムチの辛味が味噌によってマイルドになり、絶妙なおいしさに。うま味が染み込んだ鶏肉と、じゃがいものほくほく感に心も癒されます。

「味噌とキムチという2つの発酵食品を組み合わせているので、腸内環境を整えるのに効果的。じゃがいもは余分な塩分の排出を促すカリウムも豊富なので、食べ過ぎによるむくみの解消も助けてくれます。キムチの効果で体がポカポカと温まって代謝も高まるので、冬太り対策にもぴったり。基本調味料だけで簡単に作れます」（長谷川さん）

材料（2人前）鶏もも肉……1枚（250g）トマト（中）……1個じゃがいも（大）……2個白菜キムチ……100g小ねぎ……適量味噌（中口）……大さじ2ごま油……小さじ2みりん……大さじ3しょうゆ……大さじ1作り方①鶏もも肉はひと口大に、トマトは8等分に、じゃがいもは皮をむいて、4～6等分に切る。小ねぎは小口切りにする。②鍋にごま油を中火で熱し、鶏肉とトマト、塩ひとつまみ（分量外）を加える。あまり触らずにトマトから水分がでるまでじっくり焼いたら、トマトを軽く潰して鶏肉と一緒に炒め合わせる。味噌、汁気を切ったキムチを加え、さらに炒める。③水500ml（分量外）、みりん、しょうゆ、じゃがいもを加え、沸騰したら蓋をして10分煮る。味を見て足りなければ塩で調え、小ねぎをのせ、スープごと器に取り分けていただく。

3. 牡蠣と長ねぎのしゃぶしゃぶ 梅ポン酢だれ

【二日酔いや疲れを改善したいときにおすすめ】
冬にいっそう美味しくなる牡蠣を使った鍋。爽やかな梅ポン酢だれをつけていただく、プリプリの牡蠣は正に絶品！

「牡蠣は貝類の中でも消化がいいのが特徴。牡蠣はたんぱく質のほか、肝機能をサポートして二日酔いの改善を助けてくれるタウリンや、脂質の代謝を助けるビタミンB12、健康な肌や髪を作るのに欠かせない亜鉛、貧血や疲れの改善を助ける鉄などが含まれる栄養の宝庫。胃腸に負担をかけずにしっかりと栄養が摂れる優秀な食材です。長ねぎをたくさん使うことで、牡蠣特有の臭みが消え、梅ポン酢だれでさっぱりと食べられます」（長谷川さん）

材料（2人前）牡蠣（加熱用）……10～15個（200g～250g）長ねぎ……2本昆布……6ｇ塩……小さじ2/3▽梅ポン酢だれポン酢……150ml梅干し（塩分濃度10%）……大2個 ※正味20gオリーブオイル……小さじ2作り方①長ねぎは斜め薄切りにする。梅干しは種を取り置き、梅肉は軽く叩いたら、ポン酢、オリーブオイルと合わせておく。②鍋に水600ml（分量外）、昆布、塩、とっておいた梅干しの種を入れ、中火にかける。沸騰したら長ねぎを加え、蓋をして弱火で5分煮たら昆布を取り出す。牡蠣を加え、火が通ったら長ねぎと一緒に梅ポン酢につけていただく。

4. 豆腐と春菊の豆乳鍋

【とにかく胃腸を休めたいときにおすすめ】
豆腐と春菊のみのシンプルな豆乳鍋で、胃腸を休めたいときにぴったりのほっと癒される鍋です。

「豆腐も豆乳も消化がよく、胃腸に負担をかけずにたんぱく質を摂ることができる、食べ過ぎたときのお助け食材。また、春菊は香り成分に胃腸の働きをよくして消化を促進する作用があるほか、むくみ改善によいカリウムや、腸内環境を整える食物繊維も摂ることができます。鍋のスープは塩味のみのやさしい味わいで、コチュジャンごまダレをつけるとコクがプラスされます」（長谷川さん）

材料（2人前）絹ごし豆腐……1丁（300g）春菊……1袋豆乳（無調整）……400ml塩……小さじ2/3 ▽コチュジャンごまだれコチュジャン……大さじ1白ねりごま……大さじ1塩……小さじ1/3作り方①豆腐は6等分に切る。春菊は食べやすい大きさに切る。コチュジャン、白ねりごま、塩は合わせておく。②鍋に水200ml（分量外）と塩を加えてよく混ぜたら、豆腐を入れて中火にかける。沸騰したら豆乳を加えてひと煮立ちさせ、春菊を加えてさっと煮込んだら完成。③器にスープごと移し、コチュジャンごまだれを加えていただく。

撮影／佐々木美果 スタイリスト／竹中紘子  取材・文／和田美穂 構成／福島美歩（MAQUIA ONLINE）

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長谷川あかりさんの「美容におすすめおにぎりレシピ」4選

1. 焦がしごま油が香る 「パリパリ大葉の塩おにぎり」

ごま油で焼いた大葉が全体にまぶされた「パリパリ大葉の塩おにぎり」。ごま油は熱を加えると香りがさらに豊かになって、大葉とともにおにぎりのおいしさを底上げ。お米が油でコーティングされるので、満足感が高く腹持ちがいいだけでなく、血糖値の上昇が緩やかになって太りにくくなるのもうれしい！

材料（2人分）ごはん……200g大葉……10枚ごま油……小さじ1と1/2塩……小さじ1/4作り方①フライパンにごま油をひいて中火で熱する。大葉を広げ入れ、パリパリになるまで焼く。②ごはんをボウルに入れ、油を切った①、塩を加えてよく混ぜる。2等分にし、おにぎりの形に整える。

2. 隠し味のバターがコクをプラス 「たらこと卵のそぼろおにぎり」

卵とたらこをバターで炒めたそぼろをミックスしたおにぎり。たらこのうま味が卵に溶け込み、さらにバターがコクをプラス。誰もが大好きな間違いないおいしさ。卵とたらこからたんぱく質をしっかり摂ることができるうえ、卵は完全栄養食ともいわれているから、これ1つでバランスよく栄養をチャージできます。

材料（2人分）ごはん……200g 卵……1個たらこ……1本（正味30g）※皮をとって身をほぐす水……大さじ1バター……5g塩……少々作り方①卵をボウルに割り入れ、たらこ、水を加えてよく混ぜる。②フライパンにバターを入れ、中火で溶かし、①を流し入れて炒め、そぼろ状にする。③ごはんをボウルに入れて②と塩を加え、よく混ぜ合わせる。2等分にし、おにぎりの形に整える。 

3. おつまみにもぴったり！「ツナときゅうりのクリームチーズおにぎり」

きゅうりとツナ、クリームチーズをミックスした個性派おにぎり。クリームチーズとごはんは意外な組み合わせだけれど、実は好相性。ツナやきゅうりと組み合わさって絶妙なおいしさに。クリームチーズのコクがお酢によってマイルドになり、味わいはさっぱり爽やか。粒のまま入っている黒こしょうを噛んだ瞬間、スパイシーな風味が広がるのも楽しい。たんぱく質も食物繊維も摂れるので、栄養バランスも◎。

材料（2人分）ごはん……200gきゅうり……1本（100g）塩……ひとつまみ粒黒こしょう……5～6粒ノンオイルツナ缶……1個（しっかり水気を切る）オリーブオイル……小さじ1酢……小さじ1塩……ひとつまみクリームチーズ……30g作り方①きゅうりはスライサーで薄くスライスし、塩ひとつまみを振ってなじませ、10分置く。よく絞ってしっかりと水気を切る。粒黒こしょうは包丁で粗く刻む。②ごはんをボウルに入れ、①、ツナ、オリーブオイル、酢、塩を加えてよく混ぜ合わせる。クリームチーズを加えてさっくり混ぜたら、味をみて塩で調える。4等分にしておにぎりの形に整える。

4. おもてなし料理にも 「まぐろとニラの梅トマトキンパ」

少し時間に余裕があるときに作りたいのが、変わり種おにぎり。キンパ風だけれど、一般的なキンパの具材とは違うものを使った創作おにぎりです。にら、梅肉、トマト、おろしにんにく、炒りごま、コチュジャンなど風味豊かな食材＆調味料がまぐろの刺身によく合い、やみつきになるおいしさ。まぐろに含まれる豊富な鉄分や、梅のクエン酸が疲労回復によいので疲れたときにもおすすめ。クエン酸効果で、鉄分の吸収率も高まるといわれています。彩りがよいので、おもてなし料理にもぴったりです。

材料（2人分）海苔……1枚ごはん……150gA ごま油……小さじ1/2A 塩……少々A 炒りごま……小さじ1     まぐろの刺身……50g      トマト……1/4個（およそ60g）B コチュジャン……小さじ1B 梅肉（叩いたもの）……5gB おろしにんにく……小さじ1/8B 塩……少々ニラ……2本（約15g）作り方①ニラは海苔の横幅と合うように長さを切っておく。②ごはんをボウルに入れ、Aの調味料を加えてよく混ぜる。③まぐろの刺身は5mm角に切る。トマトは種を取り除き、5mm角に切る。ボウルに入れ、Bの調味料と合わせてよく混ぜる。④海苔に②をまんべんなく広げ、③、①をのせて巻き、切り分ける。

撮影／佐々木美果 スタイリング／柿原陽子 取材・文／和田美穂 構成／中村千夏（MAQUIA）