【痩せたい人必見！】ダイエットで挫折しないために知っておきたい６つのこと

教えてくれたのは……

日本体育大学 教授／現役ボディビルダー

岡田隆さん

長年、柔道日本代表チーム、日本オリンピック委員会強化スタッフとしてオリンピックのメダル獲得に貢献する一方で、自身もボディビルダーとして数々の大会で入賞を果たす。また、骨格筋評論家「バズーカ岡田」の名で、さまざまなメディアで情報を発信中。著書に『最高の除脂肪食』（ポプラ社）ほか多数、YouTubeチャンネル「新・バズーカ岡田チャンネル」なども人気。

ダイエットは１年単位で考える

岡田隆さん

１年はあっという間にすぎるのに、ダイエットになると途端に『来月までに10kg痩せたい！』と、短期決戦を狙う人が多いのではないでしょうか？ 健康的に痩せることができ、リバウンドも防ぐには、１ヵ月に体重の５％以内が減量の目安の上限。体重が50kgの人の場合なら、ひと月でマイナス2.5kgが上限です。１ヵ月でマイナス10kgは無謀ですが、１年単位で考えれば、ひと月１kg弱減らせば、健康的に10kg落とすことが可能です。私は80kgありますが、月２kgだとストレスなく続けられます。５％はきついです。
１ヵ月にマイナス１kgなら無理な食事制限やキツイ運動をしなくても、食生活をはじめとする生活習慣の見直しで体重を落とすことができます。また、１年かけて正しい食生活が身につけられれば、その後もリバウンドをしなくなるはずです。
ただし、ダイエットを続けていると突然、体重が落ちなくなる停滞期に陥ることも。その時にダイエットをやめたり、もっとキツイことを始めたりする人が少なくありません。正しい食生活を続けていれば、適正体重まではまた落ち始めます。１年なんてすぐです。ダイエットは年単位で考えて、あせらず続けましょう。

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おすすめの食事法はこちらをチェック！
岡田先生おすすめの【除脂肪食】とは？

減らすべきは糖質より脂質！

岡田隆さん

糖質制限ダイエットが流行ったために糖質を制限する人が増えました。糖質は体を動かすエネルギーです。極端にこのエネルギーが減ると、体が省エネモードになって代謝が落ち、結果的に痩せづらくなります。
また、カロリーが高そうだからとタンパク質を減らす人もいますが、タンパク質は細胞など体の材料になるもの。減らしすぎると筋肉がつきづらくなるなど、こちらも代謝を下げる原因に。体をつくり、活動のエネルギーとなる三大栄養素はプロテイン（P）＝タンパク質、ファット（F）＝脂質、カーボ（C）＝炭水化物（糖質）。健康な体を維持するにはこのPFCバランスを整えることが大事なのです。ダイエットのために何かを減らそうと考えるならば、１gあたりのカロリーがほかの栄養素の倍以上高く、もっとも脂肪になりやすい性質を持つ「脂質」を減らすのが正解です。

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食べたい人ほど筋肉を育てた方がお得

岡田隆さん

糖質をエネルギーとして一番消費するのが筋肉です。糖質を摂取すると分解されて、全身を巡って各所で使われて、余った分は筋肉と肝臓に蓄えられます。特に筋肉の中にはエネルギーをためる糖質ガソリンタンクがあるようなもの。筋トレなどで筋肉を動かせば、ガソリンタンク内の糖質が空になりますが、体を動かしていないとガソリンタンクが糖質でいっぱいになり、その余剰分が体脂肪として体に蓄積されます。
そこで食べたい人ほど筋肉を育てるための筋トレを行えば、糖質も脂肪もどんどん燃やせる体になります。もちろん強度の高い筋トレをたくさん行えばたくさん糖質を消費しますが、まずは無理をせず、できる範囲の筋トレでＯＫ。ガソリンタンクは全身の筋肉にあるので、同じ種類の筋トレばかり行うのではなく、数種類を組み合わせ、全身の筋肉を刺激するといいでしょう。

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よく噛むことで体脂肪を２kg減らす！

岡田隆さん

食事をすると、体が温かくなるのを感じますが、それは体内で食事誘発性熱産生という熱を生み出す現象が起こり、エネルギー消費が増えている状態です。これを高めてくれるのが、「よく噛む」こと。１年間、毎日３食しっかり咀嚼すると体脂肪約２kg分を消費するという試算も！ つまり、噛む回数を増やすだけで、体脂肪を２kg落とすことができるというのですから、やらない手はありません！ 目安はいつもより「噛む回数を10回増やす」こと。よく噛んで体脂肪を燃やしましょう。しかし噛むことは、もはや長い生活でしみ込んでいる習慣で、なかなか増やしにくいのも事実。そこで、よく噛まなければ飲み込めない食材を入れましょう。細かくカットされていない野菜、豆、ナッツ類、鶏の胸肉などはおススメです。

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太る食事の条件は「脂質×糖質」の同時摂取

岡田隆さん

糖質は体のガソリン。ですから、みなさんが考えているほど太るものではありません。しかし、糖質に脂質がプラスされると最も太りやすい食事に変わります。例えば、パンにたっぷりのバターを塗ったり、揚げたドーナツのように、糖質に脂質が加わるとすごくおいしく感じます。それは長い年月の間に飢餓を乗り越えてきた人間という生物が、飢餓に備えてエネルギーを蓄えておけるようにという本能のひとつ。高カロリーで脂肪を蓄えやすい脂質×糖質の組み合わせをおいしいと感じるようにできているのです。でも現代はエネルギーをため込む必要はありません。間食に選ぶなら洋菓子よりも和菓子、プロテインバーなど、「脂質×糖質」の同時摂取をなるべく減らすよう意識するといいでしょう。

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ホルモンバランスの影響をきちんと知ることが大事

岡田隆さん

女性は月経周期に合わせてホルモンの影響を受けるので、生理前や生理中などにむくんで体重が増える人がいます。その増えた数値を見てあわてて、もっと負荷をかけたり、ショックでダイエットをやめたり、挫折をしてしまう人が少なくありません。しかし、正しい食生活を続けていれば必ず体重はまた落ち始めます。月経周期によるホルモンの影響を強く受けるのも１ヵ月のうち１週間弱。この期間は結果が出なくてもOK、気持ちを緩めてもOK、と最初から認識しておけば、あせることも自己肯定感の喪失もありません。そのためにも、月経の時に自分がどんな状態になるのかをよく観察しておきましょう。それを知っていれば気持ちに余裕を持って、ダイエット生活を長く続けられるはずです。

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イラスト／腹肉ツヤ子 取材・文／山本美和