【辛い運動、食事制限一切なし！】呼吸だけでぽっこりお腹がほっそりする究極ダイエット「やせ呼吸」

更年期太りや、食べすぎてお腹まわりが気になる人必見！ ハードな運動や食事制限なしで、ぽっこりお腹を解消できる「やせ呼吸」を、提唱者の奥仲哲弥先生に教えてもらいました。ステップ1から早速トライしてみましょう！

---

【教えてくれるのはこの人】

呼吸器外科医 医学博士 奥仲哲弥先生

山王病院 呼吸器センター長、国際医療福祉大学医学部呼吸器外科学教授。『Nラジ』（NHKラジオ第一放送）、『主治医が見つかる診療所』（テレビ東京系列）など、多数のメディアに出演。先生自身、やせ呼吸で40年以上変わらぬ体型をキープ中。

---

☑呼吸だけで痩せる「やせ呼吸」のやり方

まずは「やせ呼吸」の効果を高める 正しい姿勢 ！

立ち方

片手を鎖骨の下、もう片方の手をへその下に置き、足を肩幅に開き、リラックスした状態で立つ。この時、上下の手がほぼ一直線なら、耳、肩、ひざの横、くるぶしを結ぶ線も一直線に。これが正しい姿勢。

この立ち方はNG

猫背でお腹がつき出て、胸よりお腹の手が前にある状態。耳からくるぶしの線もズレて悪い姿勢に。

座り方

椅子に座り、立ち方の手の位置と同様に、片手を鎖骨の下、もう一方の手をへその下に当てる。この時、両手の位置が縦方向にほぼ一直線になっている状態が正しい姿勢。

この座り方はNG

猫背だと下の手が前に。前かがみの姿勢だと上の手が前に。どちらも呼吸が浅くなる原因に。

【ステップ①】「いの口」呼吸で長く強く吐く力をつける

ラクに何度も吸って吐く、口呼吸が習慣化している人は、息を吐ききることができません。この場合、肺の中に空気が残ってしまい、酸素と二酸化炭素のバランスが崩れる要因に。まずは「いの口呼吸」で、長く強く吐ききる練習を！

① 口を横に薄く開いて 「い」の口のまま息を「吐く」

鼻からスッと1秒息を吸ったら「い」の口にして、お腹をへこませながら、5～10秒かけて長く息を吐く。

口を開きすぎると、長く息を吐けないので、薄く開くことを意識して。

② 長く息を吐いたあと、再度 お腹に力を入れて「吐ききる」

「い」の口のまま、ギリギリまで息を吐いたら、最後にもう一度お腹にグッと力を入れて吐ききる。

③ 自然に入ってくる空気を 鼻からゆっくりと「吸う」

「い」の口で息を吐ききったあと、自然に入ってくる空気を鼻から吸う。①～③を4～5セット続けて。

【ステップ②】「横隔膜呼吸」で お腹をへこませる力をつける

肺には筋肉がないので、まわりの筋肉を使って呼吸をしていて、その要となるのが横隔膜。浅い口呼吸では横隔膜を使わず胸だけを動かしているので、お腹はへこみません。吸う時に胸とお腹がふくらみ、吐く時にしぼむ、横隔膜呼吸を身につけて！

① お腹をへこませつつ鼻から 5～10秒かけて息を「吐く」

正しい姿勢で立ち、鼻からスッと1秒で息を吸い、お腹をへこませながら鼻からゆっくりと息を吐く。

② お腹に力を入れて、 さらに強く息を「吐ききる」

長く息を吐いたら、お腹に力を入れて、さらに1秒鼻から息を吐ききる。この時、少し前傾姿勢に。

③ 鼻から自然に入ってくる 空気をスーッと「吸う」

息を吐ききったら、鼻から自然に入ってくる空気を吸う。①～③を4～5セット繰り返して。

このやり方はNG！

力を入れずにお腹だけを動かしたり、胸だけで呼吸をするのはNG。

☑寝ながら呼吸で横隔膜の動きを確認！

立っている時よりも寝ている体勢の方が横隔膜の動きがわかりやすい。寝ながら呼吸でぜひチェックしてみて！

吐く

鼻or口から息を吐くと胸が下がりお腹がへこむ。胸とお腹が同時に動くよう息を吐いて。

吸う

鼻から息を吸うと、胸とお腹が同時にふくらむのが正解。横隔膜は収縮して下がった状態に。

【ステップ③】「息止めウォーキング」で二酸化炭素をためて代謝UP

代謝を高め、やせやすい体にするには、酸素の吸いすぎを防いで、二酸化炭素の保持力を高めることが重要に。この息止めウォーキングをすることで、体内の酸素と二酸化炭素のバランスが取れ、内臓の働きが活性化し、代謝アップがかないます。

① リラックスした状態で立ち 鼻から軽く息を吸う

肩の力を抜き、背筋を伸ばしてリラックスした状態で立ち、スッと1秒鼻から軽く息を吸う。

② 片手で鼻をつまんで 息がもれないようキープ

鼻から息を吸ったら、①の姿勢のまま、片手の親指と人さし指で鼻をつまんで息を止める。

③ 息を止めたまま 10歩ほどウォーキング

鼻をつまんで息を止めたまま、10歩ほど歩く。途中で苦しくなったら無理をせず手を外して。

④ ゆっくり長く息を吐き、 その後に1分鼻呼吸を意識

手を外して鼻から息を5～6秒かけてゆっくり長く吐いたら、1分間鼻呼吸を。止まったままでもOK。

☑「やせ呼吸」の効果を高めるコツ

時間やお金をかけずに、いつでもどこでもできるのが「やせ呼吸」。正しい呼吸法を習慣化することで、どんどんやせやすい体に！

1. 息を吐く時にお腹に力を入れる習慣を お腹が膨らんだりへこんだりせず、肩や胸ばかりが動くラクな口呼吸では、お腹がゆるみっぱなしに。息を吐くたびに、お腹に力を入れるよう意識して。 2. イラッとした時にすると、リラックス効果も得られて一石二鳥！

イラッとすると交感神経が優位になり、呼吸も浅く速くなってしまいます。そんな時こそ「やせ呼吸」！ 横隔膜を刺激することで、副交感神経が優位に。 3. 信号待ち、エレベーターなど、タイミングをルール化すると習慣化しやすい

家でも外出先でも「やせ呼吸」を意識して習慣化することが大切。口呼吸に慣れてしまっている人は、まずはタイミングをルール化するのがオススメ。

---

☑お腹からへこむ！ すごい「やせ呼吸」

奥仲先生の初のダイエット本。吸って吐くだけで、驚きの効果が出る究極のダイエット法「やせ呼吸」のメソッドを、写真とイラストで詳細に解説。

---

撮影＝松橋晶子 取材・文＝松原 彩 ※雑誌GLOW2024年3月号より。情報は雑誌掲載時のものになります。