ガチガチお尻をプリッと！腰痛に効く「予防＆改善」ストレッチ

長時間のデスクワークや立ち仕事、ヒールの高い靴で歩き回るなど、女性の日常もなかなか大変なものです。そんな女性の共通する悩みのひとつは“腰痛”。

どんな方法が自分の症状に合うのか良くわからず、余計に痛めてしまった経験はありませんか？ 腰痛といっても症状は様々で、予防やケアにはたくさんのアプローチ法があります。

そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、“疲労や軽い歪みからくる腰痛”の予防法とケア法を組み合わせてご紹介します。

 

■カタい人は要注意！腰痛予防には「お尻」をほぐそう

腰痛にお尻が関係するなんて意外かもしれませんが、上半身の重みを支え動作の衝撃を吸収しているのはお尻です。ガチガチに固まっていたら、クッションの役目が果たせないのです。毎日お尻をほぐすストレッチをして腰痛を予防しましょう。

●お尻をほぐして「腰痛予防」

（1）仰向けになって両膝を軽く立てます。片足の膝を両手で抱え、胸に引き寄せます。その状態で5〜10呼吸キープ。さらに、体が柔らかい人は、逆足の膝を伸ばしてストレッチを強めてみましょう。

腰回りの疲労が多い日は、背中から腰が丸まるように深めに膝を引き寄せると良いでしょう。

（2）両膝を立てて座ります。片足の足首を反対の足の膝の手前へ乗せ、乗せた足の膝を開いた状態にします。

（3）両手をついて腰を伸ばし上半身を真っ直ぐに立てます。息を吐くタイミングで、上半身を足に近づけていきましょう。乗せた足側のお尻が伸びているのを感じながら、5〜10呼吸キープします。この時、背中が丸まらないように注意してくださいね。

（4）反対側も同様に行います。

 

■1日の歪みは「その日のうちに」ケアして

日常の何気ない癖の積み重ねが歪みに繋がります。背骨や骨盤の歪みから腰痛が慢性化することがあるのです。歪みは疲れも溜め込みやすくなるので、簡単な矯正法を日課にしましょう。

●歪みをリセット「ひねりのポーズ」

（1）両足を開いた状態で膝を立てます。両手を後ろについて、腰を立てましょう。

（2）両膝を左側に倒し右腕を上げ、上半身を左方向へひねります。

（3）右腕を下ろし、下半身に対して上半身が後ろを向いた状態を作ります。

（4）両手でしっかりと体を支え、上半身をさらに左方向へねじっていきます。気持ちがいい程度の場所で5〜10呼吸キープ。

反対側も同様に行った後、ひねりにくいと感じた方はもう一回繰り返しましょう。

（5）余裕のある方は、そのまま上半身を床にうつ伏せになるように倒してリラックス。首に違和感があれば、両手の上におでこを乗せた状態にしましょう。

左右差が大きく出るポーズです。違和感がある側は無理をせず、ポーズの強度を緩め、心地よくキープし続けられる所まで緩めます。

 

いかがでしたか？ 無理矢理腰を揉んで悪化させないように注意してください。腰を守るには、ほぐれた“弾力のあるお尻”が大切。日々のケアと予防に取り入れてみてくださいね！

【著者略歴】

※ yuuka・・・「ブログも執筆中。

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※ Piotr Marcinski / sutterstock