美味しすぎる＆腸活にもなる「絶品餃子レシピ」！料理家・真藤舞衣子さんに聞いてみた！

腸内環境を整える腸活。中でも自分の菌を活かし、腸内環境を改善する「育菌」に注目してみました。まずは日常生活で発酵食品を積極的に取り入れることが第一歩です。今回は料理家・真藤舞衣子さんに習った腸活になる餃子レシピをご紹介いたします！

たっぷり作ってアレンジも「焼き餃子」レシピ

【材料】
発酵白菜…120g（みじん切り）
豚ひき肉…100g
にら…2茎
生姜…1片（みじん切り）
味噌…小さじ1
ごま油…大さじ1
こしょう…適量
餃子の皮…20枚

【作り方】
①ボウルに発酵白菜、豚ひき肉、にら、生姜、味噌、ごま油、こしょうを入れよく混ぜ合わせる。
②餃子の皮で包み、熱したフライパンにごま油大さじ2（分量外）を入れ蒸し焼きにする。

Point

【作り方】
①発酵白菜は水けを切って加え、具材を豚肉が白っぽくなるまで、手でよく混ぜ合わせる。
②最初に具材を餃子の皮の枚数分に均等に分けてから、皮に包むようにすると余りが出ずに包めます。

「発酵白菜」の作り方

【材料】
白菜…1/2株
塩…白菜の重量の2%
鷹の爪…1本

【作り方】
①白菜は外葉や根元の汚れをさっと洗い、葉の部分も芯の部分も同時に3cm幅程度に切りわける。
②大きめのボウルに入れ、分量の塩を全体にまわるように振り入れ、しんなりするまで手で揉み込む。
③チャック付きの保存袋に入れ、空気を抜くようにしてチャックをとじて平らになるようにならす。
④重しをして水分があがるまで常温に置く。3日～1週間程度で酸味が出て良い香りがしたら完成。
⑤常温に置いておくと発酵が進んで茶色っぽくなるので、好みの酸味に仕上げて。保存は冷蔵庫で。

教えてくれたのは……

料理を通じて環境を考えた暮らし方や食育を提案。著書に『発酵美人になりませう。』『はじめてのサワードゥブレッド』など。

2024年『美ST』4月号掲載
撮影／YUJI TAKEUCHI （BALLPARK） 料理・スタイリング／真藤舞衣子 取材／安西繁美 腸活パート編集／伊達敦子