料理家・真藤舞衣子さんに教えてもらった「簡単なのに身体に優しい発酵レシピ」４選

腸内環境を整える腸活。中でも自分の菌を活かし、腸内環境を改善する「育菌」に注目してみました。まずは日常生活で発酵食品を積極的に取り入れることが第一歩です。

料理家・真藤舞衣子さんに習う発酵レシピ

▶︎▶︎まずは簡単「発酵白菜」の作り方

白菜は常温で塩漬けにするだけで乳酸菌たっぷりの発酵食品に。ほんのり酸味が感じられ旨味も倍増！冷蔵庫で保存がきき、様々なアレンジができるので冬の常備菜に是非。急ぎの時は乳酸発酵させた市販の白菜漬けでも代用可能です。

【材料】
白菜…1/2株、塩…白菜の重量の2%、鷹の爪…1本

【作り方】
①白菜は外葉や根元の汚れをさっと洗い、葉の部分も芯の部分も同時に3cm幅程度に切りわける。
② 大きめのボウルに入れ、分量の塩を全体にまわるように振り入れ、しんなりするまで手で揉み込む。
③ チャック付きの保存袋に入れ、空気を抜くようにしてチャックをとじて平らになるようにならす。
④ 重しをして水分があがるまで常温に置く。3日～1週間程度で酸味が出て良い香りがしたら完成。
⑤ 常温に置いておくと発酵が進んで茶色っぽくなるので、好みの酸味に仕上げて。保存は冷蔵庫で。

酸っぱ美味しい「酸菜白肉鍋」で腸を整える

酸味がクセになる この冬の本命レシピ
自家製の発酵白菜を使った「酸菜白肉鍋」が今冬流行中！簡単にできて植物性乳酸菌が豊富、栄養バランスも抜群です。

【材料】
発酵白菜…200g 豚肉ロース切り落とし または 豚バラ肉…300g
厚揚げ…1枚（縦半分に切って横に3、4等分に切る）、
干し椎茸…4枚（水で戻しておく）、舞茸…1パック
酒…大さじ3、にんにく（薄切り）…1片、生姜（薄切り）…1片、
長ねぎ（斜め薄切り）…1/2本、ごま油…適量

【作り方】
1. 干し椎茸（戻し汁とともに）と酒、生姜、にんにく、水800ml （分量外）を入れ沸騰させる。
2. 弱火にし、発酵白菜、舞茸、長ねぎ、豚肉、厚揚げを入れ加熱する。仕上げにごま油をまわし入れる。発酵ごまダレをつけて食べる。

鍋のつけだれに「発酵ごまダレ」

【材料】
ごまペースト…大さじ2
みりん…大さじ2
塩糀…大さじ1

【作り方】
材料をよく混ぜ合わせる

酸菜白肉鍋と一緒に食べたい発酵副菜①「ミニトマトの黒酢マリネ」

酸味と甘さのバランスもほどよく爽やか

【材料】
ミニトマト…25～30個
玉ねぎ…1/8個（みじん切り）
黒酢…大さじ2
はちみつ…大さじ1
塩…小さじ1
ミニトマト…25～30個
玉ねぎ…1/8個（みじん切り）
黒酢…大さじ2
はちみつ…大さじ1
塩…小さじ1

【作り方】
1. ボウルに玉ねぎ、黒酢、はちみつ、塩を入れ、よく混ぜ合わせる。
2. 1に湯むきしたミニトマトを入れ、 15分ほど漬け込む。

酸菜白肉鍋と一緒に食べたい発酵副菜②「切り干し大根とパクチーの和えもの」

パリッとした食感と香りが食中のアクセントに

【材料】
切り干し大根…30g
ナンプラー…小さじ2
パクチー…3本
ごま油…大さじ1

【作り方】
1. 切り干し大根は水で戻し、水けを切る。
2. 1にナンプラーを入れ、揉み込むように和える。
3. 2にごま油とパクチーを和える。

酸菜白肉鍋と一緒に食べたい発酵副菜③「辣白菜」

お箸が止まらなくなるピリ辛ごま油味

【材料】
発酵白菜…200g
生姜…1片（千切り）
きび砂糖…大さじ1
鷹の爪…1本（輪切り）
ごま油…大さじ1

【作り方】
1. ボウルに水けを切った発酵白菜を入れておく。
2. 1に生姜、きび砂糖、鷹の爪、ごま油を入れてよく揉み込む。

教えてくれたのは……

料理を通じて環境を考えた暮らし方や食育を提案。著書に『発酵美人になりませう。』『はじめてのサワードゥブレッド』など。

2024年『美ST』4月号掲載
撮影／YUJI TAKEUCHI （BALLPARK） 料理・スタイリング／真藤舞衣子 取材／安西繁美 腸活パート編集／伊達敦子