ストレス＆プレッシャーを軽減したい　どうしたらいいの？心理カウンセラーが勧める“リラックス法”

仕事や勉強などでストレスやプレッシャーを感じることがあります。中にはストレスやプレッシャーを強く感じてしまい、本来の能力を発揮できない人もいるようです。ストレスやプレッシャーを軽減させるには、どのような取り組みが有効なのでしょうか。心理カウンセラーの平井綾乃さんに教えていただきました。

Q.ストレスやプレッシャーを受けると、人はどのような心理状態になるのでしょうか。

平井さん「人が危機感を感じる状況下に置かれると、自律神経を通じてその場を切り抜けるために、逃げるか戦うかの選択を行います。これを『闘争・逃走反応』と呼びます。例えば危機的状況下で瞬時に体を緊張状態にさせて集中力を保ち、『火事場の馬鹿力』という言葉のように思いがけない力が出ることもありますよね。危機の際には緊張状態は役立ちますが、それが続くと心身にとって大きな負担となってしまいます。

緊張状態が続くことは不安を感じる状態でもあるため、不安や焦り、集中力の低下などを招きやすくなるほか、睡眠不足や食欲低下なども引き起こす恐れがあります。

ただ、ストレスやプレッシャーを完全にゼロにした方が良いかというと、決してそんなことはありません。ストレスは悪く言われてしまいがちですが、ストレスが少なすぎる状況では無気力につながる恐れもあります。ほどよい緊張感であれば、適度なストレスが生じて仕事に集中できるという、良い影響があることも忘れてはいけません」

Q.ストレスやプレッシャーを軽減させるために、手軽にできるリラックス方法はありますか。

平井さん「一時的で最も手軽な方法は、『呼吸を整える』ことだと思います。緊張やストレスを感じると、人間は自律神経の働きによって、浅く早く呼吸するようになります。そのため、息苦しさや不安感の増強につながることがあるのですが、深くゆったりとした呼吸を意識づけることで過度な緊張から体がほぐれ、リラックスしやすくなりますよ。

また、『いつも決まったことを行う習慣をつける』『必要以上に考え込まないようにするために体を動かす』といった方法も効果的だと思います」

Q.ストレスやプレッシャーを受けにくくするためのコツはありますか。

平井さん「まず、ストレスやプレッシャーを受けたときに、『対処しないといけない』『平気と思わなければいけない』と思わないようにしましょう。先述のように、ストレスやプレッシャーは悪影響なものばかりではありませんし、一時的なものであれば受け入れても問題がないこともあります。

一方、心身に不調をきたすような場合はストレスやプレッシャーの原因を突き止めて、それらを軽減させることが必要になると思います。原因はもちろんですが、人によってストレスやプレッシャーの感じやすさは違いますし、周囲の状況や環境によっても対処法はさまざまです。

『どうにかしたいけれど難しい』『この状態を何とか変えたい』と思っている人は、専門家に判断を委ねてみると良いかもしれません」

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ストレスやプレッシャーは「解消しないといけないもの」「乗り越えないといけないもの」と思われがちですが、人間がパフォーマンスを発揮するためには、適度に存在していた方が良い側面もあることが分かりました。こうした感情は「克服すべきもの」と捉えずに、落ち着きを取り戻すような対処ができるようになると、心身が安定しやすくなるかもしれません。

オトナンサー編集部