40代から始めて！【毎日10分でOK】プロが教える「新陳代謝アップを目指す痩せ習慣」

姿勢を維持する筋力が弱くなってくる40代。ダイエットをしても効果を感じられないときは、正しい姿勢を維持する筋力をつけるのがベターです。現役ヨガ講師の筆者が、毎日サクッとできる40代からのダイエット習慣をご紹介します。

疲れやすさ、体の硬さを感じていませんか？

食事を減らしたり、歩く時間を増やしたりしてもいつものように痩せない…。40代はそんな痩せにくさを感じやすく、これらに思い当たる方は新陳代謝が落ちているかもしれません。

正しい姿勢を維持する体の大きな筋力が弱くなってくる年代でもあるので、肩や腰、脚の疲れやすさなども出てきてはいませんか？ 体を動かさないでいると硬くなってきて、運動がより億劫になることも。そうなる前に、毎日サクッとできる運動で姿勢を維持する筋力を鍛えましょう。

新陳代謝がアップするほか、姿勢が整うと今まで使いにくかった体の部位の可動域も広がり、日常動作で使う筋肉の範囲が広がるはず。40代でダイエットを始めるなら、普段の生活からアプローチしてみましょう。

眠ってしまった筋力を目覚めさせるトレーニング

1．両脚を腰幅程度に開き、会陰を真下に向けるようにして、骨盤を床に対して垂直に立てます。
2．お腹を伸ばすことを意識しながら両腕を頭上へ持ち上げます。このとき骨盤は垂直に保ち、腰を反らさないように注意しましょう。
3．腕は耳よりも前を意識します。腕を後方へ反らすと腰が反るので、ポジションを確かめましょう。

4．息を吸います。息を吐きながらゆっくりとしゃがんでいきます。
5．しゃがみ切ったら、両腕を斜め上方向へ伸ばしながら、背骨を引き上げ直しましょう。背中とすねの筋肉を使っている感覚があるかを確認します。

※しゃがめない場合は、かかとを上げていてOK！ 両手を床についてバランスを保ち、背骨だけを伸ばすよう意識します。

6．余裕があれば、1呼吸キープします。
7．続いて両腕を胸の前に下ろしながらかかとを持ち上げ、指の付け根で体を支え、しゃがんだ姿勢をつくります。かかとにお尻を乗せて安定させましょう。

※かかとを上げてバランスを取るのがつらい場合は、両手を床に降ろして支えましょう。

8．再びかかとを下ろし、両腕を斜め上方向へ伸ばしながら背骨も同時に引き上げます。

9．呼吸が整ったら、勢いよく両手を引っ張られるイメージで立ち上がります。
これを5回からスタートし、10回を目指しましょう。

ポイントは背中と太ももの裏

トレーニングをするときに意識したいポイントは、背筋を刺激できているかどうかです。しゃがむときは背中をしっかりと起こしましょう。肩がつらい場合は腕の位置を下げてみてください。また、立ち上がるときは太ももの前側ではなく、お尻と太ももの裏側を使って立つようにしましょう。

これらのポイントを意識することで運動量が上がりやすくなります。朝や夜のちょっとした隙間時間を使って、まずは2週間毎日やってみて。次に1日おきにすると、普段の体が楽になってくるはずです。楽しみながら始めてみてくださいね！
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筆者情報

上村由夏
「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにしたセラピーと、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化した【マナセラピー】を全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講

文 / 上村由夏