大切なのは、食事管理よりも「寝る」？　睡眠不足が体重に与える影響と対策について

「もっと痩せたい、体重を減らしたいと長年考えていても、結果が出ていないなら、それはあなたの睡眠に問題があるかもしれません」と話すヘルスコーチのAYUMIさん。今回は、睡眠不足が体重に与える影響と対策方法について教えてもらった。

※ウィメンズヘルスでは、「やせる」ことではなく、体と心が健やかでいられるライフスタイルがよいと考えています。

（「」内、AYUMIさん）

「ある研究では、平均の睡眠時間が5時間以下の女性は、7時間寝ている女性に比べて体重が重いということがわかっています。体重増加になる可能性が12％高く、肥満になる可能性が6％高いという結果でした」

睡眠不足が体重に与える4つの影響

①体が炭水化物を欲しがるようになる

「睡眠不足は炭水化物や脂肪の多い食べ物を意識的に摂取するようになります。十分な睡眠をとっている人は、日中の摂取カロリーも少ない傾向があります」

②高カロリーな間食をしたくなる

「慢性的な睡眠不足の人は、夜にスナックや甘いもの、カロリーの高いものを多く食べてしまっています。睡眠が足りていないと、脳が正しく働かずに必要なカロリーよりも多くのカロリーを欲しがるという、負のループがはじまります」

③身体活動が低下する

「睡眠時間が7～8時間より短いと、体に疲労感が残り、体を動かす意欲が低下します。身体活動が減少すると、消費カロリーが減少し、座りっぱなしや寝転び体を動かさない時間が増えるため、体重増加につながります」

④夜型生活は体重増加につながる

「睡眠不足はストレスを管理が難しくなったり、ホルモンの適切なバランスが取れなくなり、感情コントロールが難しくなっていきます」

睡眠不足と空腹には関係がある？

「睡眠とは体のあらゆる細胞が体に集中できる時間です。眠っている間、全てスイッチオフになっている思っていませんか？ いいえ、体は眠っていません。私たちが眠っているときに体はホルモンや記憶、心拍数、脂肪細胞、代謝、消化など様々な機能で活動し続け、体を調節しています。食欲を刺激するホルモンは、睡眠がしっかりとれた状態では正しく機能し、調整されて空腹感が少なくなります。また脳に正しく指令が行き渡るため、適切な睡眠がとれるので、 “もっと食べたい” という欲求が収まります。ダイエットをしているけれど、体が変わらない、体重に変化がないと感じている人は、睡眠の見直してみるのがおすすめです」

睡眠を改善する具体的な方法

・毎晩決まった時間に就寝するようにしましょう。

・可能な限り、夜12時までに眠りましょう。

・一日の早い時間に太陽光を目に浴びて、概日リズムを整えましょう。

・コーヒーは一日2杯程度にし、午後3時を過ぎたら飲むことを控えましょう。

・就寝1時間前には携帯やPC、テレビの使用を制限し、照明を暗くしましょう。

・就寝直前、湯船に浸かることは控えましょう。

・就寝の少なくとも2時間前には食事を終えましょう。

・眠る2時間前から、摂取する水分量に気を配ってください。夜に水分をとりすぎると、トイレに行くために目覚めることになります。

・夜、重い話をしたくなったら、その話は週末に変更してください。

・夜は、ただくつろぎ、リラックスする時間にしましょう。

・夜は本を読んだり、日記を書いたりすることで脳を落ち着かせ、不安ではなく平和を感じるようにしましょう。

「平均的な大人は、一晩に約8時間の質の高い睡眠が必要です。今日からもう一度睡眠習慣を見直すことで、体は変わっていきます。より良い睡眠、より良い生活、より良い人生のための生活を今日はじめましょう！」