“1日10分”で飛距離が伸ばせる！ゴルフに必要な筋肉を鍛える方法7選

飛距離アップの方法はクラブやスイングだけではない。体操をするだけでも飛ぶようになります！

飛ばしに必要なのは「上･下半身の捻転差」「肩の柔軟性」「お尻の柔軟性」「体の回転速度」の４つ。この4つを毎日ひとつずつ“1日10分”の体操で鍛えれば飛距離は確実に伸びます！

上・下半身の捻転差アップ 5分×2セット

体をひねると、お腹や背中の筋肉が使えるので飛ぶようになります。ただし、ドアスイングとも呼ばれる体全体を一緒に回してしまうひねりは、パワーもスピードも生まれません。上半身と下半身のひねりに差をつける「捻転差」を作ることが大事。ひとつめは、バックスイングでも切り返しでも「捻転差」をしっかり作れる10分間体操を紹介します。

両手を広げ仰向けになったら左足を上げて、右足のほうへ倒していく。5秒くらい止まってから左足を上げた状態に戻す。次に右足を上げ、左足のほうへ倒して5秒止まり戻す。これを左右交互に1分30秒くらい続ける。上げた足を倒すときは、両肩を床につけたままにする。肩が床から浮いてしまうと、下半身のひねりの効果が下がってしまう（×）。

両手を伸ばして体の正面で手を組んだら、ヒザを地面につけて片ヒザ立ちにする。ヒザを立てた側に上半身をひねり、もとに戻す。次に反対側の片ヒザ立ちになって、同じく上半身をひねる。これを左右1分間ずつ。上半身をひねるときは、胸と腰が一緒に回らないように注意。立てている足も地面と垂直にしておく。

アドレスのように前傾姿勢をとったら、両手を体の前で交差させる。みぞおちよりも下の部分を動かすイメージで骨盤だけをひねるのを左右合わせて1分半行なう。お尻を突き出してしまうのはNG（×）。どうしてもお尻が左右に突き出てしまう人は、自分が大きな筒のなかに入っているイメージで骨盤をひねる。

肩の柔軟性アップ 5分×2セット

肩甲骨の位置とやわらかさはとても大事。たとえば、猫背の状態で体を回すのと胸を張って回すのとでは、肩甲骨の可動域が大きく変わります。スイング時も肩を回旋させますが、このとき肩甲骨や肩まわりの筋肉が硬いとうまく回旋できず、パワーダウン。肩の柔軟性が低い人は、椅子とクラブを使った体操をしましょう。

右手で右肩をつかみ、左手は右ヒザをつかんで座る。そのまま右サイドで右ヒジを背中側に大きく回していく（2、3）。30秒回したら、次は左手で左肩をつかみ、右手は左ヒザをつかんで、左ヒジを背中側に30秒回していく。ヒジを回すときは足を床にしっかりつけておく。

右手を真っすぐ正面に伸ばして座り、左手は右ヒザをつかむ。右腕を背中側に大きく回していく（2、3）。次に左手を真っすぐ正面に伸ばし、右手で左ヒザをつかんで左腕を背中側に回す。左右30秒ずつ。腕を回すときは足が動いたり浮いたりしないようにする。

ボールを投げるような形でヘッドをつかみ、シャフトは肩につける。反対の手はグリップあたりのシャフト部分をつかむ。シャフト部分をつかんだ手でクラブを前後に動かすことで肩を回旋させる。反対も同様に。左右合わせて1分間。アドレスと同じように上体を前傾させて行なうと効果が上がる（写真右）

スイングに近い動きで肩の可動域を広げていく。クラブの両端を持って前傾したら、バックスイングのように体を回していく。トップまで振り上げて戻すのを1分間続ける。フォロー方向に体を回すのも1分間。体の回転に合わせて、腕を高く振り上げる。腕が下がっていると肩を回旋させる効果が下がってしまう（×）。

お尻の柔軟性アップ 5分×2セット

飛ばしに１番関係の深い部位はお尻です。「お尻の力なくしては飛ばせない」といっても過言ではないので、お尻の柔軟性を高めましょう。それには股関節の伸展が欠かせないので、股関節をしっかり伸ばすストレッチを行ないましょう。

四つんばいになり、片足を曲げて体の前へ（2）。反対の足はうしろにグッと伸ばしたら、上半身を倒してうしろに伸ばした足側の手を前に伸ばす。伸ばした腕は30秒間キープ。反対側も同様に。左右30秒ずつ行ない股関節を伸ばす。

ヨコ向きに寝て、足（ヒザ）を開いて閉じる動きは股関節のストレッチになる。30秒行なったら、反対向きになって30秒の計1分間。床についているヒザが床から離れないように注意しよう。

腰に手を当てて、片足を前に出し、反対の足はうしろに引く。引いた足はツマ先立ちにして、前に出した足側へ骨盤をひねっていく。30秒ひねったら両足の前後を入れ替え、前に出した足側に骨盤を30秒ひねる。体重は前に出した足側に乗せる。うしろに引いた足側に体重が乗るのはNG（×）

胸の前で両手を組み、片足を前に出し、反対の足はヒザを床につける。床につけた足を高く持ち上げ、またもとの状態に戻すのを1分間続ける。両足を入れ替えて同じく1分間繰り返す。足を持ち上げたときは、体を真っすぐ立てる。

体の回転速度アップ 5分×2セット

体の回転速度を上げることでヘッドスピードも上がります。これは、クラブを振りましょう。ヘッドスピードはMAX値を上げていくと、平均値もアップする。とにかく思いっきり振ることを意識して行なってください。

まずはクラブのヘッド側を持ってステップ打ち。足を閉じた状態からテークバックして、切り返しでは左足を踏み出して振る。数回繰り返したら、次はグリップ側を持って同じようにステップ打ちでスイング。軽いものを振ったあとに重いものを振ることで、スイングスピードが上がる。両バージョンを5分間繰り返す。

ステップ打ちを5分間行なったら「ステップなし」の普通の素振りを。ステップ打ちと同様に、まずはヘッド側を持って、次にグリップを持っての素振りを繰り返す。ステップ打ちでつかんだスピードや感覚を通常のスイングに取り入れる。上のステップ打ちと合わせて計10分で、ヘッドスピードがアップする。

いかがでしたか？ 毎日続けることで飛距離アップにつながります。ぜひお試しください。

指導＝池田裕介

●いけだ・ゆうすけ／1991年生まれ、東京都出身。東京スポーツ・レクリエーション専門学校で、解剖学・運動学・栄養学などを学ぶ。 現在は東京都・新宿区のトータルゴルフフィットネスで、ゴルフパーソナルトレーナーとして活動中。植竹希望プロなどのトレーナーも務める。

写真＝小林司
協力＝トータルゴルフフィットネス