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キレイ&ヘルシーに痩せる。タンパク質を中心に【食べるダイエット】の基本ルール

  • 2024.3.3
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タンパク質を食事の中心に据える【食べるダイエット】は、「ただ高タンパク質の食材を摂取すれば良い」、「ささみなど特定の食材のみを摂取しておけばOK」といったものではありません。そこで今回は、キレイ&ヘルシーに痩せるための基本ルールを紹介します。

タンパク質を中心に「食べるダイエット」の基本ルール

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素なので「多く摂取すれば自然と痩せやすい体になる」と思いがちですが、それは間違い。キレイ&ヘルシーに痩せるためには、「様々な種類の食材からタンパク質を摂取すること」「適度に運動をすること」が必要となります。

(1)沢山の種類の食材からタンパク質を摂る

一口に“タンパク質”といっても、すべてが同じではありません。肉、魚、卵から摂れるのは“動物性タンパク質”、穀類や豆類などから摂れるのは“植物性タンパク質”。また、それぞれに含まれる必須アミノ酸の構成も異なります。

例えばタンパク質を豊富に含む食材として有名な鶏のささみは、筋肉増強やスタミナ維持などの効果があるBCAAを含有しているので筋力トレーニングをしている方にはピッタリの食材と言えますが、美容や健康を第一に考えるなら「ささみだけ摂っているだけではNG」なのです。

食材にはタンパク質以外にも多くの栄養素が含まれていますから、様々な食材からたんぱく質を摂ることで、必然とその他の栄養素も摂取できるようになります。なので、できれば1日3度の食事で「肉、魚、卵や豆類など異なる食材でタンパク質を摂取すること」を意識しましょう。

(2)摂取量の目安は“1日あたり50g以上”

タンパク質は身体の機能を調節するホルモンを作る働きもあるため、女性こそきちんと摂りたい栄養素。しかし、摂取量が足りていない女性が多いのも現実です。

成人女性の場合「摂取量の目安はおよそ1日50g以上」となるので、ぜひ1食あたり20g前後摂取できるようにメニューを組み立てましょう。

タンパク質をきちんと摂るためのおすすめ献立は?

では実際に1日をとしてどんなメニューを摂れば良いのかおすすめの献立の例を紹介します。

朝:卵、ヨーグルト、ソイラテ、フルーツ

卵は1個でたんぱく質が約7gも摂れる高プロテイン食材。また、ヨーグルトにきな粉を足したり、コーヒーには無調整のソイミルク(豆乳)を使うなどプロテインを多く含む食材をプラスします。なお、無調整のソイミルク(豆乳)は100gあたりタンパク質を約3.6gも摂れ、不足しがちな鉄分も補えるので積極的に摂るように心がけましょう。

昼&夜:魚&野菜もしくはお肉&野菜

昼と夜は肉または魚をメインに据えましょう。それだけで約20gのタンパク質を摂取できます。できれば、昼に肉を食べたら夜は魚とそれぞれを1日で食べるのが理想です。また、魚の場合は良質の油が補える青魚、肉の場合はささみはもちろん、脂身の少ない部位の肉を選びましょう。

なお、鶏肉を食べる際は皮をきちんと取ることで約70%のカロリーがカットできます。その他、フライパンで焼くときは油を使わないようにしたり、電子レンジで蒸し料理にしたりなど、調理法を工夫して脂質の摂取を抑えることもダイエット時は大切なポイントです。

今回紹介した基本ルールをきちんと押さえれば“キレイ&ヘルシーに痩せる”につながっていくはず。ぜひ参考にトライしてみてくださいね。

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