たんぱく質と野菜たっぷり！”揚げないコロッケ”ファラフェルのダイエットサラダ

ナチュラルフード・コーディネーターの茂木奈央美です。今日ご紹介するのは、便利な水煮缶のひよこ豆とたっぷりの野菜を使った、ひと皿で大満足な主食級のサラダです。ひよこ豆からは、三大栄養素の他にも亜鉛、葉酸、イソフラボンなども一緒に摂取できるので、特に女性におすすめ。ベーコンもプラスして栄養バランスを考え、最後のひと口まで飽きないレシピでご紹介します！

このレシピを試すのにかかる時間

• 約30分

揚げない豆コロッケ・ファラフェル風の満足サラダのレシピ

ファラフェルは、乾燥ひよこ豆や粉状の物を使う場合が多いですが、ここでは手に入りやすく、使いやすい缶詰を使用しアレンジします。

油で揚げるのは、ちょっと手間がかかるので、炒ったパン粉と繋ぎのマヨネーズで代用。後はトースターで温めて仕上げます。

材料（ファラフェル12個：2人分）

【ファラフェル】

Aひよこ豆水煮缶 1缶（固形量230～240g）

Aたまねぎ 中1／4個

Aパセリの葉 4枝分くらい

Aクミンパウダー 小さじ1／2

Aコリアンダーパウダー 小さじ1／2

A塩 小さじ1／4

A黒コショウ 適量

Aオリーブオイル 適量

Aマヨネーズ 適宜

A乾燥パン粉 大さじ3くらい（細目）

【ソース】

Bプレーンヨーグルト 大さじ2

B牛乳 大さじ1

Bマヨネーズ 大さじ1

B粉チーズ 小さじ2

B塩こしょう 適量

【その他】

Cベーコン 4～6枚

Cお好みの野菜類 適量

作り方

【ファラフェルを作る】

① 乾燥パン粉をこんがりと色づくまで、中弱火で炒めたら、ボウルや皿などに移す。

② 同じフライパンの汚れをペーパーで拭き、オリーブオイルとみじん切りにした玉ねぎ、塩少々（分量外）を入れてやや茶色くなるまで中弱火で炒める。

③ ひよこ豆水煮缶の水分を十分に切り、ボウルに入れたらブレンダーやマッシャー、めん棒などで潰す。

（水分は、しっかりと切って下さい。後で丸めやすくなります。）

④ ②とみじん切りにしたパセリの葉、クミンパウダー、コリアンダーパウダー、塩、黒コショウ、オリーブオイルを入れて混ぜる。

（オリーブオイルは、小さじ1／2から1程度、様子を見ながら加えて下さい。パサつきを抑えるために使用します。）

⑤ ラップに少量のマヨネーズを伸ばし、④を25gくらいまたはひと口大に丸め、①の上で転がしてから手で押さえる。

⑥ アルミホイルの上に並べ、トースターで温める。一緒にベーコンも温めておく。

（ファラフェルの材料は、加熱済みなので、温めるだけで十分です。常温でも大丈夫ですが、温めるとクミンやコリアンダーの香りが立ちますよ！）

⑦ Bを混ぜ、ソースを作っておく。

⑦ 皿にお好みの野菜を置き、⑥を乗せる。⑦も添える、または、かけたら出来上がり。

野菜は、グリーンリーフ、3色プチトマト、ヤングコーン、茹でたいんげん豆、スプラウトを使いました。

冷蔵庫にある物や、お好みの野菜を使って下さい。

ベーコンやマヨネーズを使っているので、ヴィーガンメニューではありませんが、それでもヘルシーで栄養がありバランスもとれますよ。

ひと皿で満足できる主役級の「揚げない豆コロッケ・ファラフェル風の満足サラダ」を作ってみて下さいね！