キャベツと芽キャベツの違いは？それぞれの栄養＆おすすめの食べ方を栄養士ライターが解説

キャベツと芽キャベツの違いは？

ずっしり大きなキャベツと、ミニュチュアのようにコロンと愛らしい芽キャベツ。その違いをご存知でしょうか。芽キャベツは、キャベツの若い芽と勘違いされやすいのですが、実はキャベツとは異なる品種。この記事では、キャベツと芽キャベツの違い、栄養面の注目ポイントなどについて解説します。

キャベツと芽キャベツは、同じアブラナ科に属する葉菜類で、いわば親戚関係。ですが、食べる部分となる「葉」の育ち方・実り方が全く異なります。キャベツは1株ごとに中心の芽が大きく結球（葉が重なり合って球状になること）するのに対し、芽キャベツは葉の付け根に生える脇芽（わきめ）が結球したもので、1株につき50個程度が鈴なりに実り、「子持ちキャベツ」とも呼ばれています。

また、キャベツは春に収穫する春キャベツ（春玉）、高原地帯や寒冷地で栽培され夏に収穫する高原キャベツ（夏秋キャベツ）、冬に収穫する冬キャベツ（寒玉）の3つに大別され、年間を通して食べることができます。一方、芽キャベツは高温と湿気に弱く、一般的な旬は冬から初春にかけて（※1）。3月は芽キャベツと春キャベツの両方を味わうことができる、レアなシーズンと言えるでしょう。

（※1）春まき（7～1月収穫）、夏まき（10～3月収穫）栽培があり、寒冷地など地域によって旬の時期が異なる場合もあり。

小さくても栄養価はキャベツよりもビッグ！芽キャベツの実力

栄養面のポイントは、芽キャベツの栄養価の高さ。特に、体内でビタミンAに変わり、高い抗酸化作用が期待できるβ(ベータ)-カロテン含有量はキャベツの約30倍にも。キャベツは淡色野菜なのに対し、芽キャベツは緑黄色野菜に分類される点が大きな違いです。

緑黄色野菜とは、可食部（食べられる部分）100gあたりのカロテンが600μg (マイクログラム)以上含む野菜のこと。健康のために野菜を1日350g以上食べること、そのうち120gは緑黄色野菜を食べることが推奨されています（※2）。

（※2）参照：厚生労働省webサイト（健康日本２１目標値一覧）https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/t2a.html

また、芽キャベツには、アンチエイジングや風邪予防の味方であるビタミンCがキャベツの約4倍、正常なDNAをつくる手助けとなる葉酸もキャベツの3倍以上含まれています。筋肉の動きや体内の水分を調整するカリウムや貧血を予防する鉄分などのミネラル、不足すると出血が止まりにくくなるビタミンK、腸活をサポートする食物繊維の含有量もキャベツよりも豊富です。

なお、キャベツと芽キャベツの両方に含まれる注目の機能性成分として、「ビタミンU」と硫黄化合物の「イソチオシアネート」があります。ビタミンUは「キャベジン」とも呼ばれ、たんぱく質の合成を活発にしたり、過剰な胃酸の分泌を抑えて胃粘膜の修復を助けたりする働きがあると言われています。「イソチオシアネート」はキャベツ特有の風味のもとで、がんや老化の原因となる活性酸素を取り除く強力な抗酸化作用が期待されています。

キャベツは幅広い料理に使える万能野菜

栄養価だけを単純に比べると、キャベツの分が悪く感じてしまいますが、年間を通して味わえること、サラダ、ぎょうざ、お好み焼き、ロールキャベツなど、生食・焼き・蒸し・煮込み料理まで使えるストライクゾーンの広さがキャベツの大きな魅力です。特に、春先の今の時期に出回る春キャベツは、内部まで黄緑色緑が濃く、葉の巻きがゆるやかで、やわらかく、適度な歯ごたえと甘みがあり、サラダなどの生食に向いています。キャベツのビタミンCは外側の葉や葉脈の部分に多く含まれているので、できるだけ外葉や芯の部分を捨てずにスープの具に活用するなどして、栄養をムダなく摂るようにしていただけたらうれしいです。

芽キャベツは油との相性が◎

一方、芽キャベツは、緑黄色野菜なので、油と一緒に調理するとカロテンの吸収率がアップします。葉の巻きが堅いので、茎の部分に十文字の切り込みを入れ、油で炒める前に大さじ2杯程度の水で3分程度蒸してから調理すると火が通りやすくなります（煮込み料理の場合は下茹でしなくてもOK）。また、甘味の中に少しほろ苦さも少し感じられるため、ベーコンやウインナーと合わせるポトフやシチュー、チーズと合わせるグラタンなどの洋風料理におすすめです。

※参考文献：杉田浩一ほか監修『新版 日本食品大事典』医歯薬出版株式会社,2017、久保田紀久枝・森光康次郎編『食品学-食品成分と機能性-』東京化学同人,2017、白鳥早奈英・板木利隆監修『もっとからだにおいしい野菜の便利帳』高橋書店,2009、牧野直子監修『世界一やさしい！栄養素図鑑』新星出版社,2017、農林水産省webサイト

（野村ゆき）