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冷えに負けない! しゃがむ・座る・寝る…姿勢別「ふくらはぎ」のストレッチ&マッサージで体ぽかぽか

  • 2024.2.27
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片脚を立てて床にしゃがみ、左右にゆれる

足がむくんで、疲れやだるさを感じていませんか? 足が冷えることでむくみを感じる人もいますよね。また、運動不足や同じ姿勢を続けていることでふくらはぎの筋肉が使われず生じるむくみも…。いずれにしてもふくらはぎの筋肉を動かすことがおすすめです。今回はヨガインストラクターの高木沙織さんに、ふくらはぎのストレッチ&マッサージを教えていただきました。

「冷え対策」に効果的な“ふくらはぎ”のストレッチ&マッサージ3つ

こんにちは!
ヨガインストラクターの高木沙織です。

今回行うのは、「冷え対策」に効果的な“ふくらはぎ”のストレッチ&マッサージです。
寒い冬、私たちの体は血管がギュッと収縮して血流が悪くなりがち。それに加えて、ジッと動かずにいる時間が長いと筋肉がこわばって、血行不良になり、ダブルで体が冷えやすい状態になってしまうのが今の季節です。

そこでおすすめしたいのが、「第二の心臓」ふくらはぎのストレッチとマッサージ。
重力に逆らって、血液を心臓に送り返すポンプの働きをしてくれるのがふくらはぎの筋肉。全身の血行を促進させる重要な役割を担っています。

では、ここからは、“しゃがむ・座る・寝る”の姿勢別に簡単にできるふくらはぎのストレッチとマッサージを実践していきましょう!

小見出し:しゃがむ・座る・寝る「ふくらはぎ」のストレッチ&マッサージのやり方

床にしゃがむ
<しゃがんで行うストレッチ>

1. 床にしゃがみこんだら、短距離走のスタート時のような姿勢をとります。左ひざは立て、右ひざは床につけましょう。

上体を前に倒す

2. 【息を吐きながら】上体を前に倒して、左脚に軽く体重を乗せます。

片脚を立てて床にしゃがみ、左右にゆれる

3. 2の前傾姿勢を保ったまま、上体を右~左にゆらしましょう。左足の裏は床につけたまま、ゆっくりと上体を動かし、左のふくらはぎにじんわりとした刺激を感じましょう。反対側も同様に行います。
<回数:10回×2セット>

ひざ立ちになる
<座って行うマッサージ>

1. ひざ立ちの姿勢からスタート!

右足の甲を左ふくらはぎに乗せる

脚を腰幅に開き、手は腰に添えます。右足の甲を左ふくらはぎの筋肉が盛り上がっているところに乗せます。姿勢がツラい場合、右ひざを外側に開いたり、位置を変えたりして調節してみてください。

左脚のほうにお尻をおろしていく

2. 【息を吐きながら】左脚のほうへ、お尻を下ろしていきます。両手を体の前について、左ふくらはぎに心地よい刺激を感じられる程度に体重を乗せましょう。痛みが強い場合、お尻を少し浮かせると〇。反対側も同様に行います。
<回数:5~10呼吸>

あお向けになり腕と脚を天井に持ち上げる
<手脚ブラブラ運動>

1. 床にあお向けになり、ひざを立てます。腕と脚を天井方向に持ち上げましょう。

腕と脚を小刻みにゆらす

2. 腕と脚をブラブラと小刻みにゆらします。この動きで、下がっていた血液が心臓に戻る手助けをしましょう。
<回数:1分×2セット>

■「ふくらはぎ」のストレッチ&マッサージ、おすすめの時間帯は?■
足は、心臓よりも低い位置にあるため、重力の影響を受けて血液が停滞しやすいパーツです。
そのため、すでに冷えを感じているときのほかにも、長時間座りっぱなし・立ちっぱなしの姿勢で過ごしたあとにストレッチができたら理想的。
ここで紹介したストレッチ以外にも、その場でかかとの上げ下げをしてつま先立ちになる動きをするのも〇。
また、お風呂上りや寝る前にストレッチとマッサージを行うことで、筋肉の緊張がゆるむ、リラックス効果が得られる、むくみによるダル重さが軽減するなどして、睡眠の質向上も期待できるでしょう。

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