1日3食食べて運動せずに痩せていく！ 3000人以上が健康的に痩せた食事の「黄金バランス」とは

食事制限ではなく、1日3食きちんと食べることで健康的に痩せる！ そんな夢のような食事の「黄金バランス」を編み出した管理栄養士の三田智子先生が、「食べ痩せ」に効く食事について解説。今日から実践できるメソッドとは？

「日本人の食事摂取基準」は食べ痩せのバイブル！

私が主宰するダイエット塾ではきちんと食べて健康的に痩せる食事を「黄金バランス」と呼んでいます。このベースとなっているのが、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」。日本人に必要な34種類の栄養素の推奨量などが記載されているのですが、「黄金バランス」では、推奨量以上の栄養素をすべて摂取できるようにプログラムしています。

まさかこれで痩せられるなんてと驚かれるかもしれませんが、「日本人の食事摂取基準」に記載されている通りに食べて、ダイエット効果を検証した人はこれまでいなかったのではないでしょうか？

この方法に着目したのは、私自身がダイエットに挫折して「健康のためにも普通に食べてみよう」と、栄養バランスのとれた食事を始めたのがきっかけです。このころはまだ見よう見まねだったのですが、1日3食きちんと食べていたら、運動もせずに半年で10kg減量し、その後も一切リバウンドはなし！

その効果に驚き、勉強を重ね、健康的に痩せる「黄金バランス」を実践するようになりました。

カロリー制限でダイエットが行き詰まる理由

ダイエット塾には「ずっと食事制限していたのに、あるときから痩せなくなった」という方が多く来られます。

1日1,200kcalの食事をしていたら最初の3年はどんどん痩せたけれど、4年目、5年目は痩せなくなってしまった。リバウンドが怖くて食べる量を増やせないし、そうかといって、これ以上食事制限することもできないといったパターンです。

カロリー制限しているのに痩せないのは、1日の摂取カロリーが1,400kcalを切ると栄養バランスが崩れやすくなるため。脂肪を燃焼するための栄養素が足りないから燃やせないし、これまでの食事制限で筋肉量も減っている。そうなると体重が落ちなくなるんです。

「日本人の食事摂取基準」は、専門家たちがエビデンスに裏打ちされたデータを精査して、各栄養素の摂取量を定めています。そのため記載されたように栄養をとると細胞が活性化して代謝が良くなり、脂肪が効率よく燃焼されると考えられます。

ですから、カロリー制限でダイエットが行き詰まった場合でも、栄養バランスよく1日3食きちんと食べることで健康的に痩せていくことができます。「食べない」ではなく、「食べて脂肪を燃やす」。

自宅で「黄金バランス」の食事を作ることで家族まで一緒にスリムになったというのも、ダイエット塾ではよく聞く話です。

「黄金バランス」の基本は一汁三菜

「日本人の食事摂取基準」はダイエットに有効ですが、栄養素レベルで食事のバランスを考えるのは大変。そこで食品レベルに落とし込んだのが「黄金バランス」。この方法では「一汁三菜」の食事をとることを基本にしています。

一汁三菜の食事法

主食 ご飯、パンなど穀物

汁物 味噌汁、スープ類

主菜 肉、魚、豆、卵が中心のメニューに野菜の付け合わせ

副菜 お浸しなど野菜が中心。たんぱく質が少し入ることもある

副々菜 漬物など野菜中心

さらに果物といも類を1日各1種類ずつ食べる

1日3食を「一汁三菜」にするのが理想的ですが、忙しい場合は品数を省略しても構いません。朝はパン、卵、サラダでもOK。「穀類」「たんぱく質食材」「野菜」をとるようにしてください。

糖質を怖がる人は多いのですが、炭水化物を抜くと栄養バランスが崩れてしまいます。炭水化物に含まれる糖質は体のエネルギー源となって脂肪も燃焼します。むやみに主食を抜くと、足りない糖質をお菓子で埋めたくなるので要注意。

ただし、パンであればクロワッサンやデニッシュ系、麺類の場合はラーメンなど、糖分、油分が多いものは栄養バランスが崩れるので避けましょう。

外食やイベントの多い人は痩せにくいのも事実

ダイエット中なのについ外で食べ過ぎてしまった、という場合でも、翌日の食事量を減らすようなことをしなくても大丈夫。栄養バランスを保つことが大切なので、翌日から淡々と「黄金バランス」の食事を続けましょう。

ただ週に3日以上外食をしたり飲み会などのイベントに参加したりする人が栄養バランスを守るのは難しく、痩せにくいのは事実です。ダイエットして痩せたいのなら人間関係をスリム化する必要もあるのかもしれません。

まとめ

栄養バランスのとれた一汁三菜の食事は、ハードルが高そうですがコンビニの総菜を使っても良いとのこと。おまけに家族まで健康的にスリムになれるのは驚きです。リバウンド知らずのダイエット、実践してみてはいかがでしょうか。

※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。

※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。

＜著書＞

『食べたいものを食べて一生スリムをキープする 食事のすごい黄金バランス』

三田智子／著 青春出版社 1,595円

ウーマンカレンダー編集室ではアンチエイジングやダイエットなどオトナ女子の心と体の不調を解決する記事を配信中。ぜひチェックしてハッピーな毎日になりますように！

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取材・文／中澤夕美恵

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監修者：管理栄養士 三田智子

ベビーカレンダー／ウーマンカレンダー編集室