ヒップアップ&太もものむっちり解消！座ったままできる“やせストレッチ”

代謝、血流、自律神経のバランスという、3つの“めぐり”を良くすることで自然とボディラインが整ってくる「やせストレッチ」を習慣に！ボディコーディネーターの山崎麻央さんが伝授！

1、深い呼吸とともに行う。
全てのストレッチは深い呼吸とともに行う。椅子の上での基本姿勢も呼吸動作と同じ姿勢なので下記を参考に覚えよう。

2、10秒かけて伸ばす。
じわじわと伸ばすことを意識。ストレッチ別に10秒かけて伸ばすものと、伸ばしたところで10秒キープするものがある。

3、気持ちのいい範囲で。
柔軟性は人それぞれ。完成形を目指して痛みを感じるほど伸ばすのはNG。自分の「気持ちいいと思える範囲」を目安に。

4、どれか1つでも毎日続ける。
めぐりのいいカラダを維持するには継続がいちばんのカギに。深い呼吸とどれか1種類だけでもいいので毎日続けること。

お尻の坐骨の上に垂直に座り、腰が反らないニュートラルな姿勢に。お尻から頭まで軸を通すようにカラダを引き上げたら、両手を肋骨に添えて息を吸う動作へ。毎日10セット。

1、両手で肋骨を包み込む。

2、肋骨を極限まで広げるつもりで、5秒かけて鼻から息を吸う。

3、膣から頭に向かって、細く水を吸い上げるイメージで。

4、肋骨を極限まで閉じながら、10秒かけて息を吐く。姿勢はニュートラルのままで。

股関節が硬いと前ももを使いすぎ、脚が太くなりお尻が垂れる原因に。まずは股関節と前ももをほぐそう。大臀筋を刺激すればより効果的！

右足首を左膝に乗せ右脚を横に倒す。股関節が硬い人は、ふくらはぎを乗せても可。息を吐きながら、お尻と右のもも裏が気持ちよく伸びるところまで上体を倒していく。背筋は伸ばしたまま。反対側も同様に。

・腕は脱力し自然に横に垂らす。
・おへそと胸を前に押していく。

右手で座面をつかみ、椅子から左のお尻を外して座る。左右の骨盤を同じ高さにして、左膝を曲げ左手で左足をつかむ。息を吐きながら左足を後方に引いていき、10秒かけて前ももを伸ばす。反対側も同様に。

・お腹を引き上げ、骨盤の高さを合わせる。
・左手で左足を引き上げるように伸ばす。

【NG】上体が横に傾いたり、膝が外側に開いてはダメ。また、上体を倒すのでなく足を後ろに引くことを意識して。

両足を骨盤の幅に開く。両手を両脚の付け根あたりに当てて、上体を前に倒す。息を吐きながらお尻だけを持ち上げて10秒キープ。内ももに力を入れて、かかとに体重をかけると、もも裏に効かせられる。

・お尻が少しだけ上がるくらいに上体を倒す。
・膝が開かないよう内ももを締める。
・つま先ではなく、かかとに体重を乗せる。

山崎麻央さんボディコーディネーター。加圧、ピラティスインストラクター。臨床分子栄養医学研修会認定カウンセラー。多角的にカラダのケアを行う「ソラーチェ代官山」を主宰。著書に『10秒やせストレッチ』（三笠書房）など。

ブラトップ￥9,350 レギンス￥13,750（共にチャコット・バランス／チャコット TEL：0120・155・653）

※『anan』2024年2月14日号より。写真・中島慶子スタイリスト・武政ヘア&メイク・yumi（Three PEACE）モデル・横川莉那（スペースクラフト）取材、文・鈴木恵美

（by anan編集部）

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