生きてるだけで「やせ」ルーティン。いつもの動作で筋トレ＆カロリー消費！【最新号からちょっと見せ】

毎日忙しくて運動する時間がない！ そんなママパパにぴったりなのが、日常の動作をちょっと変えるだけの、簡単＆魔法のエクササイズ。筋肉を効果的に使うので、やせ効果も期待できるんです！

日常の動作でやせるコツ

・お腹と背中を意識する
筋肉を刺激すると、消費エネルギーが増えます。お腹と背中全体の筋肉を日常的に使って鍛えて、脂肪を燃焼させましょう。

・時間や回数は自分のペースで
家事などいつもの動作に取り入れるだけなので、無理なく続けることが大切。今回記載した時間や回数は目安にしてください。

・いろんなシーンでアレンジ
お皿を洗いながらのスクワット（kodomoe2月号P.95で紹介）を、洗面所で歯磨きしながら行ってもいいんです。あらゆるシーンでのルーティン化が◎

・体調や気分で休んでもOK
体調によって休んだり、回数を加減したりして大丈夫。ゆる～く続けることで、効果も定着していきますよ。

いつでもできる！ 基本の体幹トレーニング

起床時や仕事、家事の合間などに、大きく伸びをして体をストレッチ。
このとき、背すじを伸ばしてお腹をギュッと凹ませるだけで、背中、お腹という大きな筋肉にアプローチできるんです！

お腹全体・背中全体 気持ちよく伸びをしながら ぽっこりお腹を解消！

両手を組み、ひじが曲がらないように頭の上にまっすぐ伸ばす。背すじを伸ばしてお腹をできるだけひっこめる。約10秒キープしたら、一気に脱力。繰り返し行ってもOK。座ったままや、寝たままでもできる。

前傾すると体幹の刺激にならない！

NGの例

猫背や、腕、頭が前傾していると、背中やお腹の筋肉が十分に使えない。お尻を突き出す反り腰も×

家事や育児の合間に やせる動作をルーティン化

毎日忙しく動き回っているのに、ちっともやせないのはなぜ？

「年齢とともに代謝が落ちて、脂肪が付きやすくなります。でも、日常的な動作に工夫を加えることで、消費カロリーを上げて、代謝のいい体を作れるんですよ。例えば普通に歩くよりも、背すじを伸ばしお腹を大きく凹ませて歩く方が、消費カロリーが約1.4倍になるというデータも。

お腹と背中は、面積の大きい体幹の筋肉です。全身の筋肉はつながっていますから、歩く、立つなど普段の動作で、お腹と背中を意識して使えば、他の筋肉も刺激できます。それによって、カロリーも多く消費されますし、お腹や背中が引き締まり、脂肪が付きにくくなるのです。

もちろん、いつもの動作を少しアレンジして、二の腕やお尻など気になるパーツに直接アプローチすることもできます。引き締めたいときは、強めに力を入れて行い、脂肪を落としたいときは、力は弱めで長く行うのが効果的。家事や子どもと遊ぶ時間などを使って動作をルーティン化すれば、自然とやせやすい体に変わっていきますよ」（植森さん）

教えてくれたのは
植森美緒さん
うえもりみお／健康運動指導士。生活の中で無理なく行えるダイエットや健康法を提唱し、学校や自治体、メディアなど多彩なシーンで指導を行う。ベストセラーとなった著書も多数。

『生きてるだけで、自然とやせる！
やせる日常動作大図鑑』
植森美緒／著 金岡恒治／監修 ダイヤモンド社 1320円

イラスト／山中玲奈（kodomoe2024年2月号掲載）