30代から意識して！ヨガインストラクターが実践する「体幹を鍛える簡単習慣」

2024.1.26

年齢を重ねるにつれて、身体の衰えを感じる人も多いでしょう。日常的に運動をしない人は特に、無理なく続けられる習慣が必要です。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が“姿勢”や“体幹”に注目して、筋肉量の維持を目指す方法をご紹介します。正しい姿勢をとるコツや簡単にできる体幹トレーニングなど、ぜひ試してみてくださいね。

筋肉量の減少で様々なトラブルが…

皆さんは最近こんなお悩みはありませんか？

食生活は変わらないのに太りやすくなった
体重は変わらないのに昔の服が着られない
ダイエットしてもなかなか痩せない
お腹周りのぜい肉が気になる
疲れが溜まりやすくなった
肩こりや腰痛など体の不調が起こりやすい

これらの悩みがある場合、もしかすると「筋力の低下」が原因かもしれません。

男女で違いはありますが、一般的に筋肉量は20歳ごろを過ぎると少しずつ減少していく人が多数。30歳代ごろから全く運動をしないような生活を送ると、筋肉量はさらに著しく減少し、運動機能が落ちていくでしょう。その結果、つまずきや転倒などの怪我のリスクが高まったり、メタボや内臓脂肪、見た目にも大きな影響が出やすくなったりすることも。また、免疫力の低下、血糖値の上昇により、様々な病気のリスクも高まるとされています。

筋肉量を維持するのにまず意識したいことは？

加齢や運動不足などによって減少する筋肉量を維持していくには何をすれば良いのでしょうか？筋トレやランニング、運動の方法は様々ありますが、キツくて辛い運動はなかなか継続が難しいですよね。そこでまず意識したいことは「姿勢」です。まずは立ち姿勢から見ていきましょう。

正しい立ち姿勢というのは、横から見たときに、耳の穴、肩の中央、膝の外側中央、くるぶしの外側が一本のまっすぐな線になっている状態。壁を使ってチェックするなら、壁を背にして踵、ふくらはぎ、お尻、肩、頭を壁につけていき、腰の後ろに手のひら一枚入るか入らないかくらいの隙間が開くのが理想です。壁につかない箇所があるときは悪い姿勢になっている可能性があるので、一度チェックしてみてください！次に座り姿勢も見てみましょう。

踵を床につき、膝は90度に曲げ、恥骨と骨盤を床に垂直に立てるようにしましょう。背骨を上に伸ばし、顎を軽く引いて顔が前に出ないように注意してください。座骨は座面にあたるようにして、なるべく深く座ります。

立ち姿勢も座り姿勢も常に正しい状態を保つように意識すると、自然と正しく筋肉を使うことができます。通勤電車やバスで片足重心になっていたり、壁にもたれていたり、足を組んでいたりなど、毎日の動作で姿勢の悪い癖がつかないように意識しましょう！

ドローイングで簡単に体幹トレーニング！

姿勢の意識とプラスでやってほしい簡単トレーニングに、「ドローイング」というものがあります。お腹を大きく動かして呼吸を繰り返すことで、お腹まわりのインナーマッスルを鍛える効果が期待できます。負荷が少なく、道具いらずでできますよ。隙間時間があればいつでもどこでも試せるので、ぜひ覚えてやってみてください！

やり方をチェック！

1．仰向けに寝て膝を立てます。
2．息を吸いながらお腹を膨らませて、吐く息とともにお腹を背中の方へ凹ませます。
3．数回深く呼吸を繰り返しましょう。
4．限界までお腹を凹ませて息を吐ききったら、10～30秒凹ませた状態でキープします。
5．1～4を数セット繰り返してみましょう。

今回は仰向けで寝た状態のやり方を紹介しましたが、立った状態でも座った状態でもできます。

継続は力なり！

筆者情報

NATTY／池田夏子
2014年ヨガインストラクターとして活動開始。都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントにも出演。YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー、インストラクターを兼任。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、ライターとして記事の執筆や、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。現在はNIKE Official Trainerとしても活動している。

文/NATTY

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