【低カロリーダイエット】まずは3日トライ！専門家が教える注意点とコツ

流行のサイクルが早いダイエットのなかで、多くの人がチャレンジし続けているのが、摂取カロリーを制限して減量する「低カロリーダイエット」。

設定する摂取カロリーはさまざまだが、一般的には「1日あたり800〜1200キロカロリーに抑えることで、体重を落とすもの」と説明するのは、栄養とウェルネスのエキスパートで、『Sugar Shock』の著者でもある、登録栄養士のサマンサ・カセッティさん。なお、必要最低限のカロリーには性別や個人により差があるものの、『米国人のための食生活指針（Dietary Guidelines for Americans）』によると、1日あたり1600〜3000キロカロリーを推奨している。

たしかに食べるカロリーを減らせば、体重は減る。しかし、ここで重要な注意点が2つ。まず1つ目は、栄養士や専門家が低カロリーダイエットという考え方に否定的であるということ、そして2つ目は、長期的な継続を想定していないということ。

では、実際に低カロリーダイエットとはどんなもので、減量を考えている人はどのように取り入れるべきなのか？ ここでは、エキスパート2名が解説する。

食べてもOKな食材は？

厳密には、全体の摂取カロリーさえ抑えることができれば、何を食べてもよい。しかし、その通常より少ないカロリーの中から最大限の栄養を摂取し、満腹感を維持するためには、健康的な選択をしなくてはならない。

「タンパク質、良質な脂質、食物繊維を重視しましょう。これらが含まれる食事は食べごたえがあり、血糖値の安定も助けてくれます」と説明するのは『The Little Book of Game-Changers』の著者で、登録栄養士のジェシカ・コーディングさん。「血糖値が安定すれば、エネルギー補給も気分も安定します」

カセッティさんは、間食も含めて毎食タンパク質をとるように、と助言。「低カロリーダイエットで減ってしまう筋肉組織の維持に役立ちます」

また、加工食品よりもホールフード（加工や精製を行わない、もしくは可能な限り抑えた自然食品）を優先すること。カセッティさんによると、昼食と夕食に少なくとも2カップほど、でんぷん質の少ない野菜を食べるといいそう。「栄養豊富で、カロリーを増やすことなく満腹感を得られます」「少しなら、果物や全粒穀物のような栄養価の高い炭水化物や、エキストラバージンオリーブオイルのような植物性脂質をとることもできます」

おすすめの食材

赤身の肉

ナッツ＆シード類

でんぷん質の少ない野菜（ブロッコリー、ほうれん草、きゅうりなど）

果物

全粒穀物（全粒粉パンや玄米など）

良質な脂質（アボカドや魚など）

控えるべき食材

ポテトチップス

クラッカーやクッキー

菓子パン

プレッツェル

アイスクリーム

「目標とする摂取カロリーがある場合は、『Cronometer』や『Lose It!』、『MyFitnessPal』のような食事管理アプリを使って、食事を記録するのもいいかもしれません」と、カセッティさん。「これらのアプリの多くは、タンパク質や食物繊維などの栄養素の摂取量を管理するのにも役立ちます」

食事内容はどんなもの？

繰り返しになるが、専門家は低カロリーダイエットを推奨してはいない。体重を落としたいと思うのであれば、まずは現在のカロリー摂取量を把握することから始めよう。

時間をかけて少しずつ減らしたいのであれば、「1週間で約2分の1ポンド（約200グラム）の減量に相当する、1日約250キロカロリーを減らす方法があります」とコーディングさん。つまり、普段2000キロカロリーの食事を摂っている人は、まず1750キロカロリーまで減らして様子を見てみるということ。なお、専門家は1日1200キロカロリー以下の摂取はすすめていない。

では具体的にどんなメニューがいいのか？ タンパク質やホールフード、良質な脂質などが豊富な、1600～1800キロカロリーに抑えた以下の3日間の食事を参考にしてみて。

1日目

朝食：卵2個と、刻んだピーマンやパプリカ、ほうれん草、フェタチーズ（大さじ2）を合わせて、アボカドオイル（小さじ1）で炒め、スクランブルエッグを作る。

昼食：ベビースピナッチやほうれん草と、グレープトマト、ロティサリーチキン（3オンス＝約85グラム）、アボカド（2分の1個）、ピスタチオ（1オンス＝約28グラム）に、市販のドレッシング（大さじ1）をかけたサラダと、デザートにラズベリー（1カップ＝約10～15粒）。

間食：マスクメロン（4分の1個）に、シナモンをまぶしたカッテージチーズ（2分の1カップ）と、ローストしたカボチャの種（小さじ2）をトッピングし、ゆで卵とベリー（1カップ＝約10～15粒）と一緒に。

夕食：全粒粉のイングリッシュマフィンにターキーを挟み、エキストラバージンオリーブオイル（小さじ1）でローストしたさつまいもを添えて。

2日目

朝食：プレーンのギリシャヨーグルト（1カップ）に、ブルーベリー（1カップ＝約20～25粒）、ローストアマニ粉（大さじ1）、ローストしたカボチャの種（大さじ2）をトッピング。

昼食：サーモン（3.5オンス＝約99グラム）のグリルをサラダほうれん草の上にのせ、レモン汁、オリーブオイル（小さじ2）、塩（少々）をまぶす。サイドには、湯通しした小麦を乾燥させ挽き割りにしたブルクル（2分の1カップ）を炊いたものと、ローストしたカリフラワー（1カップ）を添えて。

間食：ゆで卵、チーズ、きゅうりのスライス、くるみ（4分の1カップ＝3～4粒）。

夕食：骨と皮を取り除いた鶏肉（3オンス＝約85グラム）、蒸したブロッコリー（1カップ）、炊いた玄米（4分の3カップ）にオリーブオイル（大さじ1）をかけて。

3日目

朝食：固ゆで卵2個、チーズ（1.5オンス＝約43グラム）、ミックスベリー（1カップ＝10～15粒）。

昼食：全粒粉のトルティーヤに、ターキーの胸肉（3オンス＝約85グラム）、レタス、トマト、アボカド（2分の1個）をのせ、オリーブオイル（大さじ1）をかけて。

間食：ナッツバター（大さじ2）を塗ったりんごのスライス、くるみ（4分の1カップ＝3～4粒）。

夕食：豚のヒレ肉（3オンス＝約85グラム）と、ニンニクとオリーブオイル（大さじ1）でソテーしたブロッコリー、蒸したさつまいもにバター（1かけ）をのせて。

このダイエットの効果は？

カロリー制限が減量につながることは研究により示されているが、長期的に続けるとどのような影響が出るかは明確にされていない。

カセッティさんによると、「低カロリーダイエットが短期的な減量に役立つというエビデンスはありますが、このダイエットで体重を減らした人の80%は、代謝の変化によってリバウンドし、体重が戻ってしまいます」とのこと。体が少ないカロリーに順応すると、エネルギー消費量も減るため、やがて停滞期に入ってしまうというのだ。

また、カロリーを維持せずに、元の食事に戻してしまうと体重も戻ってしまう。「これはストレスや罪悪感につながります。低カロリーダイエットで体重を減らせたとしても、また元の状態になってしまう場合は、効果的な方法とは言えないでしょう」

低カロリーダイエットは安全？

コーディングさんによると、低カロリーダイエットは将来的な減量や体重維持をより難しくする可能性もあるという。

「慢性的なカロリー不足が続くと、代謝が悪くなります」「体は飢餓状態だと思いこみ、体重を維持しようと代謝を下げるのです」

体重を減らすためには、カロリーを減らすのではなく、日々の食事を継続できる形で変化させることが大事だと強調。「小さな変化は制限の多いダイエットよりも長続きする傾向にあります」と、コーディングさんは説明する。「そうでなければ、体はすぐに体重を戻そうとし、さらに体重が増えてしまうかもしれません」

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

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