ごちそう太りはこれで解消！ポッコリお腹がすっきり！ヘルシー「腸活献立」

年末年始のごちそうで、すっかりお腹がポッコリしてしまった…という方は多いはず。もうそろそろ解消しておきたいですよね。そこで今回は、1日の献立にできる「ヘルシー腸活レシピ」をmichill編集部がまとめました。しっかりと食べて、健康的にポッコリお腹を解消していきましょう♡

【朝ごはん】焼きバナナヨーグルトをアサイーボウルにアレンジ！

1日を元気に過ごすために大切な朝ごはん。腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える発酵食品「ヨーグルト」と、善玉菌のエサとなるオリゴ糖と食物繊維を含む「バナナ」で、おいしく簡単な朝食を作っちゃいましょう。

材料（1～2人分）

バナナ 1本

ヨーグルト 100g

作り方

① アルミホイルの上にバナナをのせ、トースターで皮ごと15分焼く。

② 皮を剥いて器に入れ、ヨーグルトと混ぜ合わせる。

アレンジ！

作った焼きバナナヨーグルトにアサイージュースをかけ、お好みでグラノーラやフルーツをトッピング。おしゃれなアサイーボウルの完成です！

レシピをもっと見る▶栄養士おすすめ！簡単なのに美味しい「腸活」朝ごはん

【お昼ごはん】オートミールでおいしく！10品目の「大満足サラダボウル」

オートミール入りで食物繊維はもちろん、たんぱく質もとれるバランスのとれた大満足サラダボウル。いろどりを良くすることで、バランスよく栄養が摂れます。

材料（1人分）

Aオートミール 30g

A塩 少々

A水 80mlくらい

プチトマト 10個

にんじん 70g（4～5cm）

刻みパセリ 大さじ1～2

冷凍ブロッコリー 小株5個

冷凍むき枝豆 60～70g

きゅうり 1／3本

塩漬けオリーブ 10～12粒（グリーンとブラック合わせて）

レタス 50g

ゆで玉子 1個

Bオレンジ 1個（可食部70gくらい）

Bオリーブオイル 20g

B酢 5ml

B塩 少々～適量

B粗びきブラックペッパー 適量

作り方

① 耐熱容器に、材料Aを入れ、ふわっとラップを乗せたら、電子レンジ600Wで1分加熱し、かき混ぜて置いておく。

② にんじんは、2mmほどの細い千切りに、プチトマトは縦半分に、パセリは細かく刻む。

③ まな板の上で和える。

④ 解凍した、冷凍ブロッコリーと枝豆、7～8mmの角切りにしたきゅうりを混ぜる。

⑤ 皿の上に、手でちぎったレタスを敷き、①のオートミールを所どころに置く。

⑥ ③と④も乗せたら、半分に切ったゆで卵を置き、塩漬けオリーブを乗せる。

⑦ オレンジは、外皮を剥き、適当な大きさに切ったら、残りの材料Bと一緒にミキサーにかけ、ドレッシングにする。

⑧ ⑥のサラダに⑦のドレッシングをかける、または、添えたら出来上がり。

レシピをもっと見る▶オートミールで無理せず美味しくダイエット！10品目の「大満足サラダボウル」のレシピ

【おやつ】焼くまで5分！バナナと甘酒の腸活オーツプディング

バナナとオートミールで作る、腸活におすすめの甘酒プディング。砂糖は不使用で、健康や美容におすすめの食材を合わせて作るヘルシーなスイーツです。

材料（18.5cm×12.5cm×4.3cmの耐熱容器1個分）

バナナ 1本（100g程度）

卵 1個

甘酒（米麹） 100ml

オートミール 20g

アーモンド 5～6粒

下準備

・オーブンは180℃に予熱しておく。

・アーモンドは粗く砕いておく。

作り方

① バナナは縦半分に切り、ひとつはフォークなどでつぶす。もうひとつはトッピング用にとっておく。

② ボウルに卵を割りほぐし、甘酒、オートミール、つぶしたバナナを加えて混ぜ合わせる。

③ 型に生地を流し、真ん中にトッピング用のバナナをのせる。

④ 180℃で15～18分焼き、焼きあがったらアーモンドをちらす。

レシピをもっと見る▶焼くまで5分！砂糖不使用で優しい甘さ♡バナナと甘酒の腸活オーツプディング

【夜ごはん】簡単10分！ツナときのこのコンソメパスタ＆豆腐と根菜の味噌マヨサラダ

ツナのたんぱく質、きのこの食物繊維を組合せた腸活×高たんぱく質で、栄養面バッチリな簡単パスタレシピです。

材料（1人分）

パスタ（乾燥） 80g

ツナ缶（ノンオイル） 1缶

しめじ 40g

まいたけ 40g

水 200ml

コンソメ 1個

オリーブオイル 小さじ1

塩、黒こしょう 適量

水菜 あれば適量

下準備

・しめじ、まいたけの石づきを切り落としてほぐす。

・水菜は根元を除いて3cm幅に切る。

作り方

① 耐熱容器に半分に折ったパスタ、水、コンソメを入れ、蓋をせずに600wの電子レンジで5分間加熱する。

② しめじ、まいたけ、ツナ缶を加えて全体を絡ませ、ふんわりラップをして600wのレンジで2～3分加熱する。

③ 火が通ったらオリーブオイル、塩、黒こしょうを加えてよく和え、水菜を盛る。

④ ツナときのこのコンソメパスタの完成です。

レシピをもっと見る▶レンジで簡単10分で“腸ぱく”レシピ！「ツナときのこのコンソメパスタ」

腸内環境をととのえる「腸活」に「たんぱく質」をプラスした「腸ぱく」サラダレシピ。レンジで簡単に作れます。

材料（2人分）

豆腐 300g

ごぼう 80g（約1／2本）

れんこん 60g（約1／3節）

にんじん 50g（約1／4本）

レタス 2～3枚

★ヨーグルト 大さじ1

★マヨネーズ 大さじ1

★味噌 小さじ2

★砂糖 小さじ1／2〜1

白ごま 小さじ2

作り方

① ごぼうはよく洗い、包丁の背の部分で皮をこそげ取って大きめのささがきにし、水にさらす。れんこんは皮を剥いて薄切りにし、酢を加えた水にさらす。大きいものは半月切りにする。にんじんは大きめのささがきにする。

② 耐熱ボウルに軽く水気を取ったごぼうとれんこん、にんじんを入れ、ラップをして600wで2分加熱する。

③ 温かいうちに、混ぜ合わせた★を加えて和える。

④ 器にレタスを敷き、3cm程度の角切りにした豆腐を盛り、③をのせて白ごまをふって完成。

レシピをもっと見る▶栄養士おすすめ！10分で簡単美味しい“腸ぱく”レシピ「豆腐と根菜の味噌マヨサラダ」

腸活レシピで内側も外側もキレイに♡ぜひ毎日ごはんの参考にしてみてくださいね。

記事協力：ゆきぼむ／茂木奈央美／kanna