【基礎体力が上がる4つの生活習慣】風邪知らずの現役医師が実践する感染症に負けない身体づくり

まだまだ厳しい寒さが続くこの時期は、新型コロナやインフルエンザ、風邪などが猛威をふるいます。そんな感染症でつらい思いをしないためには、かからないこと、風邪に負けない体力をつけることが大切。そこで、医師の大谷義夫先生に基礎体力を高める方法を教えていただきました。

教えてくれたのは……医学博士 大谷義夫先生

PROFILE

池袋大谷クリニック院長、呼吸器内科医、医学博士。東京医科歯科大学呼吸器内科医局長などを経て、2009年に開院。近著に『1日1万歩を続けなさい』（ダイヤモンド社）。

〈POINT 1〉 睡眠は最低でも6時間

忙しくて睡眠を減らしていたら、風邪をひいて寝込んでしまい、かえって仕事が遅れた……なんて経験がある人も多いのでは？ 実は、睡眠時間が6時間未満の人が風邪にかかる確率は、7時間以上の人の4.2倍、5時間未満の人は4.5倍という研究をカリフォルニア大学が発表しています。体の休息はもちろん、脳の健康にも欠かせない睡眠は、忙しくても6時間以上キープを。

〈POINT 2〉 10分×3回のウォーキングが◎

あまり運動習慣がないという人は、1日30分でいいからウォーキングを。30分続けて歩かなくても、10分×3回、朝晩の通勤と昼休みに分けて歩いてもいいでしょう。歩くときは、腕をしっかり振ってすこし早歩きするのがおすすめ。こまたにちょこちょこ歩くのではなく、歩幅は65㎝以上の大股をめざします。横断歩道の白線を踏まずに、またげるくらいが目安です。

大谷先生からのアドバイス 1日1万歩歩けば、脳も心も健やかになります コロナ禍で、日常の運動を水泳からウォーキングに切り替えたという大谷先生。「アメリカでの、40歳以上の1日の歩数と死亡率の関係を調べた調査では、歩数が多い人ほど、死亡率が低いという結果でした。おおむね1万歩以上が目安です」。また、心の面でも週に150分、1日にならすと20分ほどのウォーキングでも将来のうつリスクが低減したり、ビジネスパーソンが4週間ほどウォーキングしただけで、ストレスが減ったという日本の研究も。気持ちが落ち込んでいるときは、20分ほど歩いてすっきりしてみては？

〈POINT 3〉 肺年齢によいのはリンゴ

高齢になってからの健康維持のために大切な肺年齢。1秒間に吐ける息の量を基準にした呼吸機能の目安ですが、この肺年齢を若く保つのがリンゴです。ヨーロッパの研究ではリンゴをひんぱんに食べる人ほど肺年齢が若く、喫煙者に多いCOPD（慢性閉塞性肺疾患）患者の肺年齢悪化のリスクが低かったとか。リンゴの皮のポリフェノールがよいようです。

〈POINT 4〉 入浴で深部体温を上げてから寝る

風邪予防にも大切な睡眠の質を高めるためには、入浴が有効。深いノンレム睡眠に入ると、深部体温が低くなり、それによって、脳を含めた臓器が休まります。体温を下げる前の段階として、寝る1～2時間前にお風呂に入りいったん深部体温を上げること。そのあと、体の表面から熱が放出されてゆるやかに体温が下がり、深い眠りにつくことができます。

edit & text: Ema Tanaka illustration: Kayo Yamaguchi web edit：Mina Ota
リンネル2024年2月号より
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