40代目前で−10kg→約10年間キープ！ 料理研究家・牛尾理恵さんに聞く、痩せ習慣のヒント

たるんだ体が気になるのに、代謝は落ちる一方……。なんとかしたいリンネル世代に、40代目前で体づくりに目覚めた料理研究家の牛尾理恵さんが指南！ 30代最後の８か月で10kgのダイエットに成功して以来、食と筋トレで健康的で美しい体と心を手に入れた、自身の痩せ習慣とラクに続けるコツを伺いました。

お話をうかがったのは…料理研究家 牛尾理恵さん profile

料理研究家、フードコーディネーター、栄養士。 健康的で、かつおいしくて作りやすいレシピが好評。一方、自身の健康的なボディメイクや食事のメソッドにも注目が集まる。著書に『サプリみたいに栄養がとれる副菜101』（主婦と生活社）など。

「食も運動もルーティン化」が美痩せへの近道

「こんな体で40代を迎えたくない！」と一念発起し、夕食だけのプチ糖質オフと有酸素運動を組み合わせて、８か月で10kg減量した牛尾さん。その後は、「ただ体重を落とすだけではなく、引き締まった美しい体を手に入れたい」とさらに運動と食を見直しました。

運動は、筋トレに変更。「筋肉がついたぶん、体重は変わりませんが、体脂肪が22％から15％に減り、見た目の印象がすっきりしました。体幹が強くなって疲れにくくなりましたし、気持ちも前向きになりましたよ」

体を鍛えるうちに気づかされたのは、食事管理の大切さ。「体づくりは“食事８割、運動２割”といいますが、『何をどう食べたか』で体は変わります。筋肉をつけて脂肪を落とすためには、高たんぱく・低脂質の食事が必須。野菜からは食物繊維などの栄養素をしっかり摂りたいですね」

最初のダイエットから約10年、体づくりは趣味の域に。続けるのが辛いと思ったことはないのでしょうか？ 「ルーティン化しているので、当たり前のこととして無理なくできています。心がけているのは、規則正しい生活。筋トレの時間を確保するために、仕事は日中に集中して終わらせるなど、時間管理が上手になりました。また、ストイックになり過ぎないことも大事。誰かといっしょならスイーツも楽しく食べますし、疲れている日はジムには行かずに体を休ませます」

一日のスケジュール

●06:00 起床
朝食、散歩、掃除
●09:30 仕事開始
●17:00 仕事終了、夕食の支度
●17:30 夕食
●19:00 ジムでトレーニング
●21:00 トレーニング終了、帰宅
入浴など
●23:00 就寝

朝のルーティン

愛犬との朝の散歩は欠かさずに。掃除もしっかり

ミニチュアブルテリア・福ちゃんとの散歩のため、朝は早めに起床。「朝食は、全粒粉のライ麦パンにトマトなどの野菜、卵やツナなどのたんぱく質、ヨーグルトを添えるのが定番です」。その後、ナイキのランニングシューズにはき替え、近所へ散歩に。帰宅したら、掃除の時間。「来客も多いので、床に掃除機とスチームモップをかけ、玄関やトイレも毎日。ドアノブやスイッチ、棚なども拭いて、すっきりと整えます」

夜のルーティン

筋トレ＆ストレッチで体とじっくり向き合う

夕食後、週４回はジム通い。「１時間筋トレし、ランニングとストレッチを30分ずつ。瞑想のような時間でもあり、終わった後は体も心もリフレッシュできます。でも、疲れていたら無理はせず、ほかの日に頑張るように。ただし、体のメンテナンスは続けないと運動ができない体になってしまうので、ジムに行かない日でもお風呂上がりにストレッチだけは必ず行うようにしています」。日々の積み重ねで、憧れの180度開脚もお手のもの。

食事のルーティン

高たんぱく・低脂質、栄養バランスを意識

一食のなかで、体を燃やすために必要な良質なたんぱく質、栄養豊富な野菜をバランスよく摂り、脂質のできるだけ低い食材を選ぶことを心がけている、と牛尾さん。

「食事はおいしさも大事。うまみが豊富なたんぱく質食材は脂質が高めのものが多いですが、少なめの量で効果的に使い、あとはほかの食材で補えば栄養面でも工夫ができます。たとえば、写真の『豚肉とえびのエスニック春雨スープ』。豚ロースの薄切り肉は脂質がやや多いので少量にし、高たんぱく・低脂質の優秀素材であるえびを組み合わせて、たんぱく質量をしっかりと摂りながらおいしさも両立できます」

一食分をたんぱく質＆野菜たっぷりの「痩せスープ」に

痩せ習慣をつけるための強い味方は、たんぱく質食材と野菜をバランスよく使ったスープです。

「シンプルな調味でスープにすることで、低カロリーで無駄なく栄養が摂れます。体が温まるので、代謝アップの効果も期待できますね。野菜をたっぷりと使えばボリューム感も出ますし、朝昼夜のどれか一食をスープにおきかえると、健康的に痩せられておすすめ。気軽に始められるのは、昼食時一番効果的なのは、活動量が減る夕食時ですよ」

photograph：Mari Yoshioka styling：Hiroko Nakada text：Kaori Akiyama
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