便秘やむくみ対策に！ 雑穀ご飯で栄養ググッと底上げ「とろろ昆布の焼きおにぎり」作り方

今回はご飯好きにおすすめの「雑穀おにぎり」レシピをお届けします。雑穀は白米よりも栄養価が高く、食物繊維やビタミン類も豊富です。「ご飯が食べたいけど今ダイエット中だし…」なんて人や食生活が不規則な人にも手軽に栄養もとれてよさそうですよね。

食物繊維たっぷり健康的な「おにぎり」レシピ

こんにちは！
雑穀スーパーフードマイスター・発酵食品ソムリエの高木沙織です。

今回ご紹介するのは、「とろろ昆布の焼きおにぎり」の作り方です。
とろろ昆布は、昆布を酢でやわらかくしたあと、細く・薄く削って加工された食品。程よい塩気と磯の香り、汁物に加えるととろとろした食感が楽しめて、お吸い物や和え物、豆腐のトッピング、炊き込みご飯などにも使われます。

食物繊維が豊富なため、便秘や血糖値対策として役立つだけでなく、カリウムによるむくみすっきり効果にも期待されています。ここでは、とろろ昆布を主役に、ビタミンやミネラル、食物繊維を補ってくれる雑穀と発酵食品のみそを使ったヘルシーな焼きおにぎりを作っていきたいと思います。

＜材料＞
・雑穀ご飯（黒米・キヌア） １合
・とろろ昆布 ひとつまみ
・みそ 大さじ１
・みりん 小さじ１
・砂糖 小さじ１
・すりおろししょうが 小さじ１
・いりごま 少々

＜作り方＞

1. 雑穀ご飯を炊いておきます。
使うのは、無洗タイプの黒米とキヌア。
白米１合に対して、雑穀は大さじ２～３を目安に加えます（雑穀の風味・食感に慣れるまでは、量を減らしてもOK）。水は、白米の分量＋雑穀と同量を足しましょう。
※ 例：雑穀大さじ２の場合→水大さじ２を追加

無洗タイプの雑穀を使う場合は、白米をといだあとに水とともに炊飯釜にセット。

夏場は30分、冬場は１時間以上浸水させることで、雑穀がふっくら炊きあがり、消化吸収もよくなります。

2. 次に、とろろ昆布とみそ、みりん、砂糖、すりおろししょうが、いりごまを混ぜて、たれを作ります。炊きあがった雑穀ご飯に、たれを混ぜ込みましょう。

3. ご飯をおにぎりの形に握ります。

油を薄く引いたフライパンで、両面をこんがりと焼いたら完成！

この作り方のほかにも、たれにとろろ昆布を加えず、軽く焼き色をつけたあとに表面を覆う作り方もおすすめ！ とろろ昆布の風味や食感を、より味わいやすくなります。
硬めのご飯が好きな場合、炊飯時の水量を変えてみたり、味をみながらたれの量を減らしてみたりするといいでしょう。

【雑穀・黒米とキヌアについて】
■黒米
かの有名な世界三大美女のひとり・楊貴妃も愛食していたといわれる黒米。
黒米には、強い抗酸化作用を持つアントシアニンをはじめ、糖質・脂質の代謝に関わるほか、皮膚、爪、髪の新生にも関与する美容ビタミン・ビタミンB2も豊富に含まれます。

■キヌア
キヌアに含まれる代表的な栄養は、皮膚や爪、髪、筋肉などの材料となるたんぱく質。過剰な水分・塩分を排出するカリウムを含むミネラル、疲労回復に役立つビタミン類、腸内環境を整える食物繊維などがあげられます。
また、サワー種という品種には、抗酸化作用や抗菌作用、血行改善に効果を期待されるサポニンも豊富に含まれます。

＊写真は本人によるもの

【所有資格】
発酵食品ソムリエ／ジュニアスーパーフードマイスター／スーパーフードマイスター／スポーツスーパーフードマイスター／雑穀スーパーフードマイスター／トップスーパーフードマイスター／スーパーフードエキスパート／産前産後ヨガインストラクター／筋膜リリースヨガインストラクター／Core Power Yoga CPY／リフレッシュドライヘッドスパ／アロマ空間デザイン