『スクワット』をせずにお尻を鍛えたい！そんな人にオススメの筋トレメニュー3選

スクワットせずにお尻を鍛えたいなら要チェック！簡単にマスターできてしっかりお尻の筋肉にアプローチできる、オススメの筋トレメニューをご紹介。（フロントロウ編集部）

スクワットなしで美尻を目指す方法

お尻を鍛える筋トレの王道として知られるスクワットは、シンプルに見えて意外にも正しいフォームを習得するのが難しいのが難点。さらに腰やヒザを痛めやすいというデメリットもあり、スクワットをせずにお尻を鍛えたいという人も多い。

そんな人にオススメしたい、スクワットせずにお尻を鍛えられる筋トレメニューをご紹介。

スクワットに代わる優秀なお尻トレーニングとして海外で人気が高いのが「フロッグパンプ」。足を曲げて広げる姿勢がカエルの足に似ていることからその名がついた「フロッグパンプ」は、仰向けの姿勢でヒザを広げて両足の裏を合わせ、お尻を上げ下げするメニュー。

フィットネストレーナーのケリー・コリンズは、「フロッグパンプは、フォームの難易度が低いので、スクワットが苦手な人や効果を得られなかった人にとってベストなメニューだと思います」と説明し、簡単にできるのにヒップアップ効果は絶大だと太鼓判を押した。

そんな「フロッグパンプ」は、簡単な3ステップでできる筋トレメニュー。

この投稿をInstagramで見る

BOOTYHUSTLE | Booty Workouts(@bootyhustleco)がシェアした投稿

ステップ1：仰向けで寝た姿勢から、両足の裏を合わせる。ヒザは曲げて左右に広げ、カエルの足のような形になれば準備完了。

ステップ2：ステップ1の姿勢から、両足の裏を合わせたままお尻をぐっと持ち上げる。

ステップ3：上げていたお尻を下ろし、また持ち上げる。12～20回ほど繰り返し、それを3セット行なうのがオススメ。

ヘイリー・ビーバーなど多くのセレブも実践しているのが、「ドンキーキック」という自重トレーニング。四つん這いの姿勢から片足を斜め上に突き上げる「ドンキーキック」は、キュっと上向きに上がった美尻に導いてくれる。

取り入れ方は簡単な2ステップ。自重でできるので必要なツールなどはないものの、ヒザを痛める可能性があるので、できればヨガマットなどを敷いて行なうのがオススメ。

ステップ1：四つん這いの姿勢から、右足をお尻から持ち上げるのを意識しながら斜め上に向けて蹴り上げる。右足はお尻からかかとまでが直線になるイメージで行ない、このときに上体が傾かないように床と水平をキープできるようにする。

ステップ2：上げた右足を元の姿勢に戻すように下げ、ヒザがギリギリ床につかないところまできたらまた同じように右足を上げる。左右それぞれ各20回を3セットずつ行なう。

「デッドリフト」は、スクワットに次ぐ定番のお尻用筋トレメニュー。お尻をはじめ、脚の後ろ側や背中にもアプローチできるため、後ろ姿を美しく見せられるのが大きな特徴。

必要なのはダンベルやバーベルなどのウエイト。もし持っていない場合は、水を入れたペットボトルなどを代用してもOK。

ステップ1：足を肩幅より広めに開いて立ち、足は逆ハの字になるようにつま先を外側に向ける。ダンベルを持った手は床に向けて下げ、手の甲は正面を向くように。

ステップ2：尻を後ろに突き出しながらヒザを曲げ、背中が丸くならないように注意しながら上体を前に倒してダンベルを床まで下げる。お尻は下に下げるのではなく後ろから引っ張られたように突き出すことを意識。キツいようであれば無理をせず、できるところまで手を下げるようにして。

ステップ3：お尻に力を入れ、背中も曲がらないよう意識しながら、上体を起こしヒザも伸ばして1の姿勢に戻る。

スクワットをせずにお尻を鍛えられるオススメの筋トレメニュー。美尻を目指したいなら、ぜひチャレンジしてみて。