久しぶりの運動におすすめ！ 流れるように動くから覚えやすい＆簡単ヨガ５ポーズ

年末年始は体をゆっくり休めましたか？ 帰省や旅行などでお出かけ中心で、運動は久しぶりだという人もいるかと思います。今回、ヨガインストラクターの高木沙織さんに教えていただいたのは、運動不足にとり入れやすいヨガのポーズ５つです。流れよく行ってみましょう。

運動不足解消におすすめ。流れよく体を動かして、体も心もスッキリ！

こんにちは！
ライターでヨガインストラクターの高木沙織です。

今回行うのは、「きつ過ぎないヨガ」５ポーズです。
年末年始は体をゆっくり休めた、運動は久しぶりだという人でもとり入れやすいポーズの流れをご紹介していきます。

ポイントは、流れるように５つのポーズをつないでいくこと！
全身を大きく動かして、広範囲の筋肉をゆるめる・使うシークエンス（連続）になっているので、終わったあとは体も気分もすっきりしますよ。
それでは早速、始めていきましょう。

５呼吸したら、次へ！ 「ヨガ」５ポーズのやり方

1. 床に手足をついた姿勢からスタート！
手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。腰が反りすぎないように、おへそを引き上げましょう。

2. ひざを伸ばして腰を引き上げ、「ダウンドッグ」。脚を真っすぐに伸ばして、手首～お尻までが一直線になるように背すじを伸ばします。ひざが曲がってしまう場合、かかとを上げてもOK。＜５呼吸キープ＞

3. 手と手の間に右脚をふみ込んで、「ローランジ」。右ひざは90度に曲げ、ひざの下にかかとをつきます。頭～左かかとまでを一直線に保つ＆骨盤が正面を向くように意識しましょう。＜５呼吸キープ＞

4. 上体を起こします。両腕を頭上に伸ばし、肩幅に広げる（または合掌をしたら）、左のつま先を45度外側に開きましょう。足裏でしっかりと床をとらえて、「英雄のポーズⅠ（ウォーリアⅠ）」。＜５呼吸キープ＞

5. 両腕を肩の高さにおろして、前後に開きます。姿勢を保ったまま、目線を右手の先に向けて「英雄のポーズⅡ（ウォーリアⅡ）」。右ひざが内側に入ってこないように、太ももを外側に回転させます。＜５呼吸キープ＞

6. 右ひざを伸ばし、上体を右にスライドさせます。上体をゆっくりと右に倒していき、右手は床、左手は真上に伸ばしましょう。右手の位置がツラい場合、すねやひざ、太ももに添えてもOK。目線を左指先に向けて「三角のポーズ」。＜５呼吸キープ＞

１の姿勢に戻ったら、反対側も同様に行います。
余裕がある場合、何セットかくり返してみてもいいでしょう。

■呼吸数について■
ヨガの最中は、「鼻から吸って、鼻から吐く」腹式呼吸が基本です。
また、ここでは１ポーズにつき５呼吸を推奨していますが、これはあくまでも目安で正解はありません。
呼吸のペースは人それぞれなので、同じ５呼吸でも長さが違ってきます。
とはいえ、短くても３呼吸はくり返すようにしていくと、自分の呼吸と向き合えたり、ポーズに慣れて体が温まってきたりもするので、参考にしてみてくださいね。