正月太りを解消へ。最新の腸活メソッド【短鎖脂肪酸ダイエット】を成功させるコツ３つ

年末年始のさまざまなイベントでついつい食べ過ぎてしまう上に、不規則な生活や偏った食事をしがちなことで、あご周りやお腹周りのたるみが気になっている方は少なくないでしょう。正月太りで贅肉が体に定着しないよう、なる早で手を打っていきたいところ。そこでおすすめが、最新の腸活メソッド【短鎖脂肪酸ダイエット】です。

「短鎖脂肪酸」って何？ なぜダイエットにいいの？

腸内研究の第一人者で、テレビ等でもお馴染みの福田真嗣先生（慶應義塾大学特任教授）によれば、「短鎖脂肪酸とは、ビフィズス菌などの腸内細菌が水溶性食物繊維やオリゴ糖などをエサにして作り出す物質」のこと。しかも「短鎖脂肪酸には体脂肪の減少、基礎代謝の向上、便秘解消、血糖値コントロールなど、ダイエットをサポートするさまざまな働きがあることが明らかになってきました」と言います。

▲短鎖脂肪酸が作られるしくみ

そんな「短鎖脂肪酸」を増やすには、「まず元となる菌、ビフィズス菌やオリゴ糖などいろいろな種類の腸内細菌が腸内にいる状態を作ること、そしてそれらのエサになる食物繊維が豊富に含まれる食材や素材を継続的に摂取していくことが大切です。特に、チコリやごぼうなどに多く含まれるイヌリンや、バナナなどに多く含まれているフラクトオリゴ糖などの水溶性食物繊維やオリゴ糖が、短鎖脂肪酸をふやすのに有効です」と福田先生。では、どんな食材を取ればいいのでしょうか？

「ビフィズス菌入りヨーグルト100g＋水溶性食物繊維２g」を毎日摂り続ける

そこで「短鎖脂肪酸」を増やすための食材選びが気になるところですが、管理栄養士の金丸絵里加さんによると、「腸内の短鎖脂肪酸を増やすためには、ビフィズス菌と一緒に水溶性食物繊維を継続的に摂るようにしましょう。具体的には『ビフィズス菌入りヨーグルト100g＋水溶性食物繊維２g』を毎日摂り続けることで短鎖脂肪酸が増え、太りにくい体質につながる良好な腸内環境を維持できるようになるといわれています」とのこと。

▲金丸絵里加（管理栄養士・料理研究家・フードコーディネーター）さん

続けて金丸さんは「ヨーグルトは腸活によい食品として毎日食べている方も多いと思いますが、実は同じヨーグルトでも菌の種類によって、その健康メリットは異なります。乳酸菌は主に『乳酸』を作り、多くは小腸で働くのに対し、ビフィズス菌は有用菌のなかでも最も優勢で中心的な菌であり、腸内環境を良好にするためだけでなく、乳酸に加え、短鎖脂肪酸のひとつである酢酸を効率よく作ることができる重要な腸内細菌の１つ。ですが、空腹時は胃の中の酸性度が高くなり、生きたまま腸まで届きにくくなるため、何かお腹に入れてから摂るのがいいですよ」と教えてくれました。

▲水溶性食物繊維を２g摂るための目安量（出典：日本食品標準成分表(八訂））

でも、「便秘解消などでおなじみの不溶性食物繊維は比較的摂りやすいものの、水溶性食物繊維は食品に含まれている量がとても少ないので意外に２g摂るのは難しいので、水溶性食物繊維を含む食材（上写真）をしっかり覚えて、ビフィズス菌入りヨーグルトと一緒に摂るようにしましょう」と金丸先生。まずは「ビフィズス菌入りヨーグルト100g＋水溶性食物繊維２g」を意識付けていきましょう。

短鎖脂肪酸ダイエットを成功させる３つのコツ

短鎖脂肪酸ダイエットは毎日の継続がポイントとなるので、下記の３つのコツをぜひ覚えておきましょう。

（１）ビフィズス菌入りのヨーグルトを選ぶ

（２）（１）と水溶性食物繊維を一緒に摂る

（３）自分の好みのパターンを見つけ、毎日のルーティンにする

「ビフィズス菌入りヨーグルトに季節の果物をトッピングする、朝食後に食べるなど、自分のルーティンを決めておくと、忘れずに続けられます。実際に続けてみると、お通じが変わってくることを実感できますよ」と金丸さん。

これまで腸活といえば“善玉菌”や“ヤセ菌”など菌が注目されていましたが、菌そのものではなく、「腸内細菌が作り出す物質“短鎖脂肪酸”がダイエットの鍵となる」というのが最新の腸活メソッド。ダイエット効果以外に、免疫機能やストレス、スキンケアなどにも良い作用を持つことがわかってきているそうなので、『ビフィズス菌入りヨーグルト100g ＋ 水溶性食物繊維２g』を毎日の習慣にして、短鎖脂肪酸をたくさん産生できる理想的な腸内環境に整えていきましょうね。＜監修：福田真嗣（農学博士・慶應義塾大学先端生命科学研究所特任教授）、金丸絵里加（管理栄養士・料理研究家・フードコーディネーター）＞