毎日続けて、猫背も改善！ レースで使えるストレッチ法 【kazumiさんのフルマラソンへの道 vol.9】

健やかな体づくりのためにマラソンを続けているモデルのkazumiさん。夢は大きくフルマラソン出場！ 完走をめざすための連載もいよいよ本番が間近に。今回は、プライベートでもお世話になっている江角トレーナーにレースで有効なストレッチを伺います。

教えてくれたのは……

江角朋子さん

モデルからパーソナルトレーナーに転身。身体機能のパフォ ーマンスを上げるトレーニング法で、アスリートや俳優など多方面で活躍される方からも支持される。

本番間近！ レースで使えるストレッチは日常生活から

いよいよフルマラソン本番が迫ってきたkazumiさん。今回は、個人的に週一回のペースで指導してもらっているパーソナルトレーナー・江角朋子さんに、日常で取り入れるべきストレッチを教えてもらいました。

「私も実際にフルマラソン大会に出ましたが、30㎞まではほぼ余裕でした。でも、そこからガクッと負担がかかり、動くのも辛い状態になるんです。そういう方はトレーニングに来られるお客さまにも多いので、いかに無理せず走るかが重要です」と、江角さんのアドバイス。

大切なのは日々体をほぐしておくこと、走る直前に体の血を巡らせておくことだそう。

「体が準備できているとコンディションも大きく変わるので、普段から今回のストレッチを取り入れてみて。走るためだけでなく、猫背も改善できるので、日々の習慣にどうぞ」（江角さん）

普段の暮らしにも役立つ！ フルマラソンのためのストレッチ

〈#01 毎日のストレッチ〉 骨盤まわりをほぐす

腰から太腿の付け根にかけて左右にある「腸腰筋」は、歩く・走るために重要な筋肉。デスクワークが長時間の人ほど縮んでしまい、姿勢も悪くなるため、日頃から腸腰筋をほぐして温めておくことが大切。

POINT

足を前後にしっかり開き、胸を開くイメージで腕を上に伸ばす。両手でチューブを持ち、左右に開く。チューブがない場合はタオルを左右に引っ張る。

上げた両手をゆっくり下ろす。このとき、できるだけ肩甲骨と肩甲骨をくっつけるイメージで。背中のトレーニングにもなり、猫背改善にもつながります。

〈#02 直前の準備運動〉 ツイストで血を巡らす

レース直前は全身に血を巡らせることがポイント。スタート地点に立ったら、その場で上半身と下半身を斜めにねじり、腰・股関節・ヒップなどを総合的にほぐして体を温めましょう。普段の生活から取り入れることでウエストもキュッ！

POINT

体の中心部分、みぞおちの前で肘と膝を対角線上にツイスト！ そのまま反復します。ねじった腕の反対の腕を後方に伸ばすことで、腹筋にも効果的。

〈#03 走ったあとのケア〉 筋肉をやさしく揉む

フルマラソンを走ったあとは筋肉が損傷して、足を伸ばすのも痛いときがあります。その場合、無理は禁物！ まずは座って、疲労した太腿をやさしく揺らして揉みほぐすこと。パンをこねたり、お肉に調味料を漬け込むイメージで。足を両手で挟んで、ブルブルとやさしく揺らして。この場合、背中はピンと真っすぐに。お尻の下にクッションを敷くと姿勢を正せます。

立ったままでも！

走っている最中に足の疲労が溜まってきたら、足を前後に開いて立ったままほぐすのもOK。

〈#04 後日の筋肉痛ケア〉 足の疲労を解消

レースのあとから少しずつ出てくる筋肉痛のケアも忘れずに。膝を曲げて足の甲を持ち、かかとをお尻に近づけるようにグーッと引き寄せてキープ。このとき、太腿の前の筋肉が伸びていることを感じて。片方の足も同様に。

POINT

胸を開いて、首を伸ばすイメージで。曲げたほうの膝をさらに後方に引っ張ると、酷使した筋肉の張りやこわばりをほぐせます。冷えやむくみの改善に。

kazumiさんの感想

「週に一度 、プライベー トでもお世話になっているトレーナーの江角さんは、ヘアメイクさんの紹介で知合いました。１時間半のトレーニングをお願いしているのですが、その日の体調や気分 、仕事の状況に応じて細かく 指導してくださるので、ストレッチやほぐしがメインの日も 。 今回の企画が決まってからは、ケガなく無事に完走することが目標！ 相談しながらトレーニングを続けました。ジムの名前通り、いつ行ってもポジティブな空気のスタジオで、疲れ気味の日でも帰る頃には姿勢がすっかりよくなり、体が軽く、気分も上向きになれます！」

photograph：Miho Kakuta text：Tokiko Nitta

リンネル2024年2月号より
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