『玄米』は本当に体にいい？白米と比べたメリット＆デメリット

ヘルシーで体にいいイメージが強い玄米。白米と比べたときのそのメリットとデメリットを専門家が解説した。（フロントロウ編集部）

玄米VS白米、選ぶべきはどっち？

日本人にとって王道の主食であるお米。かつてはお米の中でも玄米が主食として親しまれ、時代の変化とともに白米が主流に。そんななか玄米が、近年一周回って再び注目を集め始めている。

その理由のひとつが、ヘルシーで身体にいいというイメージから。より健康的な食生活を意識する人たちの間で、玄米を選ぶ人も増えてきている。そこで気になるのが、玄米のリアルなメリットやデメリット。どんな魅力や特徴があるのか、白米と比較してご紹介。

玄米は白米よりも栄養価が高い

玄米の最大の特徴と言えるのが栄養価の高さ。それは白米と比べてみても一目瞭然。

管理栄養士のケイトリン・カー氏は、「玄米はぬかや胚芽、胚乳の3つの層で構成されているのに対し、白米は玄米からぬかや胚芽を取り除き、でんぷん質の核である胚乳だけを残したものを指します。そのため、含まれる栄養素の種類や量に大きな差があります」と米Real simpleで説明した。

とくに大きく異なるのがミネラルや食物繊維。カー氏は「玄米は白米と比較して、マンガン、リン、セレン、マグネシウムなどの必須ミネラルに加え、ナイアシンや葉酸などのビタミンB群が多く含まれています」と話し、さらに食物繊維の量も玄米は白米の約4倍もの量を含んでいると明かした。

白米よりも玄米は血糖値が上がりにくい

健康面のリスクやダイエットなどにも大きく関わってくる食後の血糖値の上昇。玄米は白米よりも、血糖値の急激な上昇を抑える働きが優れているという。

カー氏は「単純炭水化物である白米にくらべて、複合炭水化物である玄米のほうが消化にかかる時間が長くなります。これによってエネルギーが長続きし、血糖値の上昇と低下がゆるやかになる傾向があります」と説明。血糖値の急激な上昇は、脂肪が蓄積しやすくなる原因でもあるため、ダイエット中はとくに玄米が味方になってくれる。

玄米は白米にくらべて腸活にも最適

白米よりも栄養価が高く、血糖値の急激な上昇を抑えるだけでなく、腸内環境を整える働きも玄米のほうが優れているという。そのカギを握るのが、玄米に含まれる水溶性食物繊維の働き。

カー氏は、「玄米に含まれる水溶性食物繊維は、便通を改善し、コレステロール値を下げ、腸内細菌のエサになることで腸内環境も整えてくれます」と説明。水溶性食物繊維のさまざまな働きによって、良好な腸内環境に導いてくれるという。

食べやすさでは白米が優勢

主食となると気になるのが風味や食感といった部分。食べやすさという意味では、やはり白米のほうが優勢だとする声が多い。

カー氏は、「柔らかい食感とよりニュートラルでマイルドな味が特徴の白米に対し、玄米は噛みごたえのある食感とナッツのような独特な風味が特徴です。これまで白米をよく食べてきた場合、これらの違いに慣れるのに少し時間がかかるかもしれません」と話した。

とはいえ慣れれば問題なく置き換えられる可能性が高いため、まずは時々玄米に置き換えてみたり、白米と玄米を混ぜてみたりと、自分に合った方法で挑戦してみることを勧めた。

白米と比較した玄米のメリットやデメリット。ヘルシーな食生活を意識したいときなどにぜひ参考にしてみて。