年末年始は体型キープが重要！うつ伏せで「寝ながら」お腹や背中、お尻のエクササイズ

12月の仕事納めまであと少し！ようやく休める年末年始に入るとゆっくり家でゴロゴロしたい…という人も多いのではないでしょうか。おこもりライフで気をつけたいのが運動不足による体型の崩れ。そこで今回は、ヨガインストラクターの高木沙織さんに寝たままできるエクササイズを３つ教えてもらいました。

こんにちは！
ライターでヨガインストラクターの高木沙織です。

今回行うのは、うつ伏せで“寝ながら”できる３つのエクササイズです。
年末年始は、家でのんびりゴロゴロ過ごす予定！という人も気軽にとり入れられるお腹や背中、お尻の引き締めに効果的なエクササイズです。

「暖かい部屋から動きたくない」「エクササイズのために着替えをしたくない」「テレビやYouTubeを見ながら、ほどよく体を動かしたい」――そんなときにサクッとできるエクササイズを紹介していきます。
うつ伏せになれるスペースを確保したら、早速始めていきましょう！

【１：お腹・腰まわりのエクササイズ】

1.うつ伏せになり、肩の下にひじをついて上体を起こします。脚幅を広くしたら、ひざ下を床から持ち上げましょう。

2.【息を吐きながら】両脚を右に倒す～【息を吸いながら】１の姿勢に戻ります。

【息を吐きながら】両脚を左に倒す。息を吐くときにお腹を薄くしぼりながら、ねじりを加えます。脚を倒したとき、床につかなくてもOKです。
＜回数：呼吸に合わせて10～20回行います＞

【２：お尻のエクササイズ】

1.うつ伏せになり、胸の前で手を重ねたらあごを乗せます。肩が詰まる感覚がある場合、手の位置を少し前にずらしましょう。

2.脚幅を広くしたら、ひざ下を床から持ち上げます。足首をからめて、脚をひし形にしましょう。

3.【息を吸いながら】脚を床から浮かせます～【息を吐きながら】２の姿勢に戻ります。足先で天井を押しあげるような意識で、太もも～ひざを浮かせましょう。お尻にグッと力が入るのを感じながら、くり返します。
＜回数：呼吸に合わせて20回行います＞

【３：背中のエクササイズ】

1.うつ伏せになり、頭のうしろで両手の指を組みます。脚は腰幅に開きましょう。

2.【息を吸いながら】上体と脚を床から浮かせます～【息を吐きながら】１の姿勢に戻ります。お腹を床につけて姿勢を安定させながら、上体と脚を床から浮かせます。姿勢がツラい場合、上体だけ、脚だけなど、どちらか一方ずつ行ってもOK。
＜回数：呼吸に合わせて20回行います＞

■エクササイズの注意点■
うつ伏せの姿勢で行うエクササイズは、腰に負担がかかることが考えられます。体の様子を見ながら、１度に行う回数やセット数を調節して、腰に痛み・違和感があるようならムリに行わないようにしましょう。

年末年始は体型キープが重要！ うつ伏せで「寝ながら」お腹や背中、お尻のエクササイズ