【40代ダイエット】即効性のある方法は？運動・食事のダイエット法を解説！

運動しても痩せない、何をしても痩せないと嘆く方も多いほど、とにかく痩せにくい40代。今回は即効性のあるダイエットを求める方に向けて、短期間で本当に効果のあるダイエット法を「40代絶対痩せる方法」として紹介します。40代が痩せにくい理由を踏まえ、痩せるための考え方や、食事編、運動編のおすすめダイエット方法もまとめてみました。なかなか痩せないと悩んでいるアラフォーから40代・50代の方は必見です！

40代が痩せにくい理由

まずは、40代が痩せにくいといわれる理由を紹介します。

＜40代が痩せにくい理由＞

基礎代謝量が低下する

ホルモンバランスの変化が訪れる

仕事や家事で忙しく運動する時間的余裕がない

ひとつずつ解説しましょう。

・基礎代謝量が低下する

人間が1日中横になって活動しなかったとしても生命維持のため臓器や筋肉を動かすのに必要なエネルギーを基礎代謝量といいます。

女性の基礎代謝量は12歳～14歳をピークに加齢とともに下がるといわれます。40代女性は基礎代謝量が低下するため消費カロリーが少なくなり、痩せにくくなるのです。

・ホルモンバランスの変化が訪れる

男女とも40代はホルモン分泌が低下するため、ホルモンバランスの影響から心身の健康に不調をきたしやすい時期といえます。不調が続いて気力、体力ともにモチベーションを保つことができずに、ダイエットをあきらめてしまうことも。
また、女性は脂肪量を適正にコントロールするホルモン「エストロゲン」が40代ごろから急激に減少するため、太りやすく痩せにくいといわれているのです。

・仕事や家事で忙しく運動する時間的余裕がない

40代女性は仕事や家事、子育てなどに追われ、なかなかダイエットに集中できない人も多いでしょう。
スポーツ庁「令和4年度体力・運動能力調査」によれば、40代女性で週3日以上、1時間以上運動すると答えた人は3.3％なのに対し、週に1日未満、30分未満と答えた人が54.0％。つまり、40代女性の約半数以上の方に運動習慣がほとんどないそうです。
40代ではなかなか忙しくて生活習慣を整える余裕が持てず、運動やスポーツをする時間がとれないため、ダイエットが難しい現状がうかがえます。
出典：スポーツ庁「令和4年度体力・運動能力調査」

40代の即効性のあるダイエットの仕方

40代で即効性のあるダイエットの仕方とはどのようなものか、具体的に解説します。

＜即効性のあるダイエットの仕方＞

代謝を促進する食材を摂る

温活する

睡眠時間を確保する

日々の姿勢を正す

基礎代謝を高める

食事と運動のどちらも意識する

ひとつずつ解説しましょう。

・代謝を促進する食材を摂る

肉や魚、大豆製品や乳製品などのたんぱく質は筋肉量を増やし、代謝を上げてくれます。健康な大人の1日に必要なたんぱく質は体重1.0kgにつき0.8～1.0g。体重50㎏の人なら1日50gのたんぱく質摂取を意識しましょう。たんぱく質50gが含まれる食材は、鶏むね肉ならおよそ240ｇ、マグロならおよそ220ｇです。
他にはショウガや黒豆、黒ゴマのような体温を上げる食材や、玉ねぎ、にんにく、らっきょう、納豆など血流を良くする食べ物も代謝アップに効果があるといわれています。
毎日の食事に意識して取り入れてみましょう。

・温活する

基礎代謝量は体温上昇に比例して上がるため、体を冷やさず温める温活を意識しましょう。毎日の入浴ではシャワーのみで済まさずに湯船につかる、冷たい飲み物は避け常温や温かい飲み物を摂る、腹巻や靴下などで冷えやすい部分を温める、などの方法がおすすめです。

・睡眠時間を確保する

40代のダイエットには睡眠時間の確保が大切です。睡眠中は脂肪の代謝が行われるため睡眠が不足すると脂肪が代謝されにくくなります。また、睡眠不足が続くとホルモンバランスが崩れ自律神経の機能が低下して、痩せにくくなってしまいます。
さらに睡眠不足になると食欲抑制効果のあるホルモンが少なくなり、食欲が増してしまうリスクも。即効性のあるダイエットをしたい方は、しっかり睡眠を確保しましょう。

・日々の姿勢を正す

現代人は多くの人がスマホ首、猫背、巻き肩と呼ばれる姿勢のクセがついています。姿勢にクセがついてしまうと使われる筋肉に偏りが生じ、血流が悪くなって代謝が落ちるため太りやすくなってしまうのです。
ご自分の姿勢が気になる方は、壁に頭、かかと、お尻、肩をつけて立ってみましょう。壁との間に大きな隙間ができる人は姿勢がゆがんでいる可能性があります。姿勢改善のためのストレッチなどを行い、日々の生活の中で良い姿勢を保つようにするといいでしょう。

・基礎代謝を高める

基礎代謝を高めれば、1日に消費するエネルギーの量を増やせるため、食事制限をしなくても消費カロリーが多くなり痩せやすくなります。基礎代謝を高めるためには、筋肉量を増やし、体を温める、血流を良くするのが効果的です。
筋トレを行い、日々の生活の中で運動量を増やすことを意識しながら、食事改善や温活、マッサージなどにも取り組みましょう。

・食事と運動のどちらも意識する

40代のダイエットで即効性を求めるなら、食事と運動は同時に意識することが大切です。運動が苦手な方が食事制限だけでダイエットをしたり、食べるのが好きな方が運動だけで瘦せようと考えたりするのはおすすめできません。
食事だけ、もしくは運動だけを意識したダイエットをすると基礎代謝量の低下を招いたり、リバウンドを引き起こしたりするリスクがあります。遠回りに感じるかもしれませんが、食事と運動はどちらも意識することで結果的に即効性のあるダイエットができるのです。

【食事編】40代女性に即効性のあるおすすめダイエット4選

ここからは、40代女性に即効性のあるおすすめダイエットの、食事に関する方法を紹介します。急に無理な食事制限をするのではなく、健康的に食べる習慣を少しずつ取り入れるのがおすすめです。

＜食事編 おすすめダイエット＞

摂取カロリーをコントロールする

たんぱく質量を増やす

食物繊維を積極的に摂る

おやつは置き換えで乗り切る

ではひとつずつ解説しましょう。

・摂取カロリーをコントロールする

ダイエットの基本的な考え方は摂取カロリーより消費カロリーが多ければ体重が減る、というものです。そのため、何をどれくらい食べたかを把握して、摂取カロリーをコントロールすれば体重を減らすことができます。
しかし、摂取カロリーが多すぎると太る原因になるのはもちろんですが、少なすぎる場合も栄養失調や筋肉量の低下、生理や妊娠にも影響を及ぼすリスクがあります。カロリーは高すぎず低すぎないように、栄養バランスを考えてコントロールしましょう。

・たんぱく質量を増やす

たんぱく質は筋肉量を増やすのに効果的です。そのため1日の食事の中でたんぱく質の割合を増やすことが基礎代謝をアップさせ、ダイエット成功につながることになるでしょう。
ただし、たんぱく質が豊富な肉には脂質が多い部位もあるため、高たんぱくで低脂質の鶏むね肉やササミ、カツオやアジといった魚介類を選ぶのがおすすめです。

・食物繊維を積極的に摂る

食物繊維を積極的に摂ることで腸内環境が良くなり、消化吸収がスムーズになります。お通じも良くなり、腸内が軽くなることでダイエットにつながるのです。
また、食物繊維は食後に起こる血糖値の上昇を緩やかに抑え、脂質の排出も助けます。ダイエット中の食事は食物繊維も多く摂ることを意識しましょう。

・おやつは置き換えで乗り切る

ふだん多めにおやつを食べている方は、いきなりおやつを我慢してしまうとストレスから過食を引き起こしてしまうことがあります。
おやつが習慣化している場合は、いきなりなくすのではなく、まずはヘルシーなものに置き換えましょう。ミックスナッツなど栄養価が高く満足感のあるものがおすすめです。

【運動編】40代女性に即効性のあるおすすめダイエット3選

ここからは40代女性におすすめの即効性のあるダイエットとして運動の方法を紹介します。まとまった時間の取れない方も、少しずつ運動を積み重ねることで効果を発揮します。ぜひ積極的に取り組んでみましょう。

＜運動編 おすすめダイエット＞

ジョギングなどの有酸素運動をする

スクワットなど無酸素運動をする

ながら運動で時間確保する

ひとつずつ見てみましょう。

・ジョギングなどの有酸素運動をする

ジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果が見込めます。本格的にジョギングやウォーキングをする時間が取れない方でも、駅までをウォーキングしてみたり、エスカレーターをやめて階段を利用してみたりするといいでしょう。
自分のペースで無理なく体を動かすことを意識しながら、毎日の生活に少しずつ取り入れるのがおすすめです。

・スクワットなど無酸素運動をする

スクワットやプランクなどの無酸素運動を行うことで、効果的に筋肉量アップが狙えます。
スクワットは効果的に下半身の大きな筋肉を鍛え、プランクは体幹を強化して引き締まったウエストへ導いてくれるでしょう。
無酸素運動ダイエットの成功例を紹介します。ある40代女性はダイエットに即効性のある運動として毎日1分間プランクにチャレンジしたところお腹周りがすっきりし、腰痛が改善され体重も落ちたとのこと。
こちらは女性だけでなくん男性にも有効な方法です。体内の筋肉量が増えれば代謝が上がり、脂肪燃焼効果も高まります。体に無理のない範囲で無酸素運動に取り組んでみましょう。

・ながら運動で時間確保する

忙しくて運動のためにまとまった時間が取れない40代の方は、ながら運動で少しずつこまめに運動をしてみてください。
歯磨きしながらスクワットしてみたり、通勤や買い物で少し歩く距離やフォームを意識してみたりするのもいいでしょう。少しずつでも運動を意識することでダイエット効果が期待できます。

これは痩せない！40代のダイエットでやってはいけないこと

ここからは40代のダイエットでおすすめできない方法をご紹介します。

＜やってはいけないこと＞

食べる量を極端に減らす

サプリ頼みのダイエットをする

無理な短期目標を設定する

ひとつずつ解説していきます。

・食べる量を極端に減らす

運動しても痩せない、何をしても痩せない、と即効性のあるダイエットを求めて、極端に食べる量を減らすのはやめましょう。体を動かすために必要なカロリーを摂取しなければ、筋肉が分解されてエネルギーが生み出されます。筋肉が分解されると基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまうのです。
また極端に食事を減らすと、体は飢餓状態になり摂取したカロリーを溜め込みやすい体質へと変化します。少ない食事でも効率的に体に栄養を蓄えてしまうため、リバウンドが起きやすくなるのです。ダイエット中でも必要なカロリーや栄養のバランスを考えながら食事を摂るようにしましょう。  

・サプリ頼みのダイエットをする

ドラッグストアや通販番組などで、瘦身や脂肪燃焼に効果があるとうたうサプリメントを見たことはありませんか？しかし、生活を変えずにサプリ頼みでダイエットをしても、思ったように痩せられないでしょう。
サプリはダイエットをサポートするものに過ぎません。サプリを取り入れる場合も食事や運動を意識するといいでしょう。

・無理な短期目標を設定する

「1ヶ月で10キロダイエット」など、短期間で無理な目標を目指すダイエットはおすすめしません。ネット上にはあらゆる女性が短期間ダイエットに成功したブログがヒットしています。しかし、短期間に大幅に痩せた人は反動が大きく、リバウンドしやすいともいわれています。
断食や厳しい食事制限、激しい運動などで少し体重が落ちたとしても、結果は長続きせず心身に悪影響を及ぼす可能性があるのです。確実に痩せたいならば無理なく続けられるダイエット方法を選び、継続することが成功の秘訣です。

40代の即効性のあるダイエット法で痩せ体質に！まずは一週間がんばろう

40代の方向けに即効性のあるダイエット方法を説明しました。40代のダイエットでは短期間で厳しい食事制限をするダイエットはおすすめではありません。
「急がば回れ」の精神で、運動と食事の両方にアプローチしながら基礎代謝量をアップさせることが、結果的に即効性のあるダイエットにつながります。
食事メニューを工夫してみたり、寝る前に簡単な筋トレを取り入れたり、手軽に取り組めるものを選んで、まずは一週間続けてみましょう！