“1日10分”で飛距離が驚くほどアップする！家やオフィスでできる体操7選

飛距離アップの方法はクラブやスイングだけではない。体操をするだけでも飛ぶようになります！飛ばしに必要なのは「上･下半身の捻転差」「肩の柔軟性」「お尻の柔軟性」「体の回転速度」の４つ。この4つを毎日ひとつずつ“1日10分”の体操で鍛えれば飛距離は確実に伸びます！

上・下半身の捻転差アップ 5分×2セット

体をひねると、お腹や背中の筋肉が使えるので飛ぶようになります。ただし、ドアスイングとも呼ばれる体全体を一緒に回してしまうひねりは、パワーもスピードも生まれません。上半身と下半身のひねりに差をつける「捻転差」を作ることが大事。ひとつめは、バックスイングでも切り返しでも「捻転差」をしっかり作れる10分間体操を紹介します。

両手を広げ仰向けになったら左足を上げて、右足のほうへ倒していく。5秒くらい止まってから左足を上げた状態に戻す。次に右足を上げ、左足のほうへ倒して5秒止まり戻す。これを左右交互に1分30秒くらい続ける。上げた足を倒すときは、両肩を床につけたままにする。肩が床から浮いてしまうと、下半身のひねりの効果が下がってしまう（×）。

両手を伸ばして体の正面で手を組んだら、ヒザを地面につけて片ヒザ立ちにする。ヒザを立てた側に上半身をひねり、もとに戻す。次に反対側の片ヒザ立ちになって、同じく上半身をひねる。これを左右1分間ずつ。上半身をひねるときは、胸と腰が一緒に回らないように注意。立てている足も地面と垂直にしておく。

アドレスのように前傾姿勢をとったら、両手を体の前で交差させる。みぞおちよりも下の部分を動かすイメージで骨盤だけをひねるのを左右合わせて1分半行なう。お尻を突き出してしまうのはNG（×）。どうしてもお尻が左右に突き出てしまう人は、自分が大きな筒のなかに入っているイメージで骨盤をひねる。

肩の柔軟性アップ 5分×2セット

肩甲骨の位置とやわらかさはとても大事。たとえば、猫背の状態で体を回すのと胸を張って回すのとでは、肩甲骨の可動域が大きく変わります。スイング時も肩を回旋させますが、このとき肩甲骨や肩まわりの筋肉が硬いとうまく回旋できず、パワーダウン。肩の柔軟性が低い人は、椅子とクラブを使った体操をしましょう。

右手で右肩をつかみ、左手は右ヒザをつかんで座る。そのまま右サイドで右ヒジを背中側に大きく回していく（2、3）。30秒回したら、次は左手で左肩をつかみ、右手は左ヒザをつかんで、左ヒジを背中側に30秒回していく。ヒジを回すときは足を床にしっかりつけておく。

右手を真っすぐ正面に伸ばして座り、左手は右ヒザをつかむ。右腕を背中側に大きく回していく（2、3）。次に左手を真っすぐ正面に伸ばし、右手で左ヒザをつかんで左腕を背中側に回す。左右30秒ずつ。腕を回すときは足が動いたり浮いたりしないようにする。

ボールを投げるような形でヘッドをつかみ、シャフトは肩につける。反対の手はグリップあたりのシャフト部分をつかむ。シャフト部分をつかんだ手でクラブを前後に動かすことで肩を回旋させる。反対も同様に。左右合わせて1分間。アドレスと同じように上体を前傾させて行なうと効果が上がる（写真右）

スイングに近い動きで肩の可動域を広げていく。クラブの両端を持って前傾したら、バックスイングのように体を回していく。トップまで振り上げて戻すのを1分間続ける。フォロー方向に体を回すのも1分間。体の回転に合わせて、腕を高く振り上げる。腕が下がっていると肩を回旋させる効果が下がってしまう（×）。

いかがでしたか？ 飛距離アップ体操の紹介でした。1日10分で良いのでぜひお試しください。

指導＝池田裕介

●いけだ・ゆうすけ／1991年生まれ、東京都出身。東京スポーツ・レクリエーション専門学校で、解剖学・運動学・栄養学などを学ぶ。 現在は東京都・新宿区のトータルゴルフフィットネスで、ゴルフパーソナルトレーナーとして活動中。植竹希望プロなどのトレーナーも務める。

写真＝小林司
協力＝トータルゴルフフィットネス