アラフォーからやってみて！年を重ねても元気に歩くための「簡単エクササイズ」

2023.12.16

年齢を重ねると、股関節から下半身の筋力が少しずつ落ち、痩せにくさや疲れやすさを感じることはありませんか？アラフォーに近づいてきたら、歩き方を意識して整えることが大切です。今回は年を重ねても元気に歩くための「簡単エクササイズ」をご紹介します。

年齢を重ねて下半身が変化してませんか？

アラフォーといわれる年代に近づくと、筋力が少しずつ落ちてくるとされています。特に顕著に変化しやすいのが、姿勢を維持するための筋肉。背中や腰回り、下半身にお肉がついて、「脂肪が落ちにくい」「太ったかも？」と思うことが増えがちです。

また、疲れやすくなったり、歩くことが億劫になったりすることもあるでしょう。いろいろな動作が億劫に感じるときは、体力や体の柔軟性が落ちているサインかもしれません。基準となるのは、歩いていて疲れるか、元気になるかどうかです。

年齢を重ねても颯爽と歩けると、いつまでも美しい姿勢を維持できるだけでなく、心身ともに気力を失わず過ごすことにもつながります。そのために必要な日々のケアや、歩くことをいつまでも楽しめる体力を維持するためのちょっとした筋力ケアをお伝えします。

背骨の柔軟性と股関節の動きをよくする「転がりストレッチ」

姿勢が崩れると、負担がかかりやすいのが背中や腰回り。朝起きたときに体がガチガチになっていませんか？腰や背中がガチガチになりやすい方は、起きたときにベッドの上で「転がりストレッチ」を試してみてください。背骨の柔軟性と股関節の動きをよくすることで、颯爽とした元気な体づくりが目指せます。

1．仰向けに寝ます。両膝を抱えて、まずは軽く腰回りに刺激が入るように体を揺らします。

2．息を吸いながら、脚をお腹に引きつけて骨盤を浮かせます。

3．軽く一息ついて、息を吐きながら起き上がり、脚の付け根の後ろ側から胴体を折るようにして前屈します。

4．再び膝を曲げて両手で抱えて、後方へ転がります。このとき、背骨を丸めるようなイメージで倒れていきましょう。

これを5～10回程度ゆっくり続けます。

歩くスピードが一気に早くなる？太ももストレッチ

太ももの裏側をしっかりとストレッチしましょう。縮んでいると歩くときの足運びが重く感じて、疲れやすくなります。太ももの裏側を伸ばしておくと、腰から背中もスッと立ち上がり、足運びが軽くなるはずですよ。

1．両脚を前後に大きく開きます。
2．前方の脚（写真では右）の膝を軽く曲げ、後方の脚側に重心を置きます。

3．後方の脚に重心を残したまま、脚の付け根から胴体を前屈させ、前方のお尻を上部に引き上げるようにします。前方側の太もも裏側が伸びている感覚が感じられるようにポーズを探ります。
4．この姿勢のまま20秒キープ。20秒を1セットとし、2セット行います。
5．反対側も同様に行いましょう。

朝や活動前にするのがおすすめ

いつまでも元気に動ける体の大切なポイントは、背骨の柔軟性と言えます。背中や腰回りが硬くなると、姿勢が悪くなって動きが鈍くなりがち。背骨の動きを邪魔しないほぐれた体でいるだけで、歩くのも動くのも楽になっていくことに気がつくはずです。

筆者情報

上村由夏
「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナヨガセラピー】と、日本古来の体の使い方ナンバのエッセンスを利用し、骨格を整える姿勢ケアをホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より「心と体と女性の生き方」講座として日本人古来の豊かな感性と心体の整え方、これからの時代のウェルビーイングを提案する【美道】講座を開講

文/上村由夏

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