自律神経整え計画！ふだんの生活で、ゆるくできること｜不調スッキリのためのメソッド④

自分の意思とは関係なく、休みなく働いてくれる自律神経。寝るとき、移動するとき、スマホを見るとき。いつもの日常の中で頑張らずにできることを続けて、いたわってあげたい。

スマホの見方に気をつける

スマホを見るときはついつい下を向きがちだけれど、そのとき首にかかる負担は想像以上。「頭は体重の10%程度を占めるので、女性であれば4〜5kgのものをずっと首にかけているのと同じことになります。見すぎも注意ですが、見るときの姿勢にも気をつけましょう」（原田先生）

背筋を伸ばして首は傾けず、視線だけを下に向けて見るようにすると負担が軽減。画面に顔を近づけないようにするのも大事。電車や歩行中、布団の中など用もないのにダラダラ見るのも避けたいところ。

仕事を無理やり追いかけない

「どうしても締切があるなどの場合は別ですが、多少やることがあってもある程度の時間になったら仕事を終わらせること。あと少しやっておこう、という気持ちで緊急ではない仕事を追いかけたり、無理な残業はしないこと」（久手堅先生）

ずるずると遅くまで仕事をすると、気持ちの切り替えがしづらくなるし、疲労によってよい動きもできなくなる。思い切って宿題を残しておいてその分の時間を睡眠にまわし、翌朝早く起きて取りかかったほうが効率がよいことも！

ブルーライトカットめがねを活用する

「紫外線に近い波長を持つブルーライトは太陽光と同じくらいの影響が。睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制することもわかっており、浴び続けると脳が緊張状態になってしまいます」（原田先生）

緊張状態によっていつまでも脳が覚醒し続けるので、眠りの質が下がったり、疲労の原因にも。デスクワーク時はもちろん、スマホを見るとときにもなるべくかけるクセをつけたいです。フレームもいろいろなデザインがあるので、ファッションアイテムとしても楽しめそう。

猫や犬などペットに触れる

ペットを撫でたり触れたりすることでストレス解消を促す“しあわせホルモン”オキシトシンが脳内で分泌され、副交感神経のスイッチが入ります。「イライラするときこそ、積極的にペットと触れ合いましょう」（久手堅先生）

仕事や勉強のしすぎで脳が疲れたとき、悲しみによるストレスを抱えたときなども効果的。また猫が喉を鳴らすときに出すゴロゴロ音には、副交感神経を優位にする働きがあるそうです。ペットを飼っていない人は、動画でゴロゴロ音を聴くのもありかも!?

寝るときはパジャマに着替える

家にいる時間が長くなったこともあり、部屋着とパジャマの境界線があいまいな人も多いのでは？ 「寝るときはきちんとパジャマに着替えましょう。着替えること自体が入眠儀式になりますし、寝返りが打ちやすく、吸湿性・速乾性もよい。寝るためにつくられた衣類を着る、ということが大事なんです」（松村先生）

寝ている間に寝返りを打つことで、血流を保っているというから身体が動かしやすいかどうかは、とても大切なのです。コットンなど肌にやさしい天然素材のものなら、なお◎。

好きなことをして気分を変える

切り替えがうまくできないという人は、リセットのスイッチを入れる簡単な行動を取り入れてみては。「それこそ無心にプチプチをつぶす、とかでもいいんですよ（笑）。ヨガだとか英会話だとか世の中でいいと言われているものとか高尚なものじゃなくて、全然いい。自分はこうしていれば気持ちいいわ〜っていうものを見つけて、気分の切り替えに利用して」（松村先生）

休憩時間の15分は推しの動画を観たり文庫本の続きを読むなど、リラックスできるマイルーティンをぜひ。

電車では吊革につかまらない

「電車で立つときは、吊革につかまらない、ドアに寄りかからないなどして体幹を鍛えるのもありです」（原田先生）

立っているときは両方の足に均等に体重をかけることを意識し、荷物もなるべく左右で等分するか、ときどき持ち替えて。ある程度荷物が重たいときは、やはりリュックがおすすめ。「移動時に手軽にできますし、運動の一環として取り入れてみてください。ただし無理をして転ぶなどほかの乗客に迷惑をかけたら本末転倒。できる範囲で、が鉄則です」

香り（アロマ）の力を借りる

「五感にダイレクトに働きかけるアロマ（精油）は、自律神経に対して非常に影響が出やすく、可能性をすごく感じます。例えばラベンダーやベルガモットなど不眠に効果があるものなど、自分の不調に合わせたアロマを取り入れるのはとてもいいんじゃないでしょうか」（久手堅先生）

同じ香りでも製品によって違いがあるので、実際にサロンやお店で嗅いでみて気持ちが安らぐものを選んだほうがベター。お店の人に、不調に合うものを相談してみるのがおすすめ。

illustration : SIMASIMA DESIGN edit&text : Kei Yoshida re-edit:Yuri Iwata［press lab］
※kiitos. vol.23（2022年5月13日発売）より抜粋。現在は販売を終了している商品もあります。