ざっくりだけどパーフェクトな栄養バランスが叶う！「雑な完全食」のすすめ

雑っていいこと！「雑な完全食」始めませんか？

仕事や育児、家事にと過ごしていると、栄養バランスがしっかりした食事作りはなかなか難しい……というご家庭は少なくないと思います。

だけど、いつもの食事に「雑穀」を足すだけで、必要な栄養がしっかり摂れるとなったら、取り入れない手はないのではないでしょうか。

雑穀には現代人の不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が含まれています。
そこに、3色食品群に基づく栄養素（赤・黄・緑）を1種類以上プラスしたのが、今回おすすめする「雑な完全食」なんです！

3色食品群とは？

赤：血や肉をつくる食品（肉、魚、卵、大豆、牛乳など）
黄：働く力になる食品（米、パン、芋、砂糖、油など）
緑：体の調子を整える食品（野菜、海藻、果物など）

雑穀を取り入れるだけでいい、おいしくて、さっと作れて、ざっくりパーフェクトな栄養バランスの食事。忙しい毎日に頼もしい一品「雑な完全食」をぜひ取り入れてみませんか？

飯島奈美さん監修「雑な完全食」レシピ3選

「雑な完全食」のレシピを考案したのは、テレビCMを中心に広告、雑誌、イベントなど幅広く活躍されているフードスタイリストの飯島奈美さん。

誰でも簡単に作れる栄養たっぷりなレシピを3品ピックアップしてご紹介します。

ざっくり、炊き込みおにぎり

まずは日本人のソウルフードなおにぎりを。
まな板いらずでただ素材を入れるだけで作れちゃう、栄養たっぷりのパワーおにぎりなんです。

もち麦の食感としょうがの風味がアクセントとなって手が止まらなくなるおいしさ。
おかずを作る時間がないときでも、このおにぎりがメインなら申し分なしですよ。

材料

・もち麦……スタンドパック1袋（50g）
・米……1合
・鶏ひき肉……100g
・しょうが……1かけ
・万能ねぎ……適量
・酒……大さじ1
・薄口醤油……大さじ1と1/2

作り方

1. しょうがは皮付きのまますりおろす。万能ねぎはざっくり小口切りにする。

2. 炊飯器に米と水をセットし、「もち麦」スタンドパック1袋（50ｇ）、水70ml、しょうがの絞り汁、酒、薄口醤油を入れて混ぜる。鶏ひき肉をのせて炊く。

3. 炊きあがったら万能ねぎを加え、ひき肉をほぐすように混ぜて、おにぎりにする。

かんたん、焼き芋おはぎ

寒い季節はスーパーに登場する焼き芋コーナーのおいしいにおいにつられて、ついつい買ってしまいます（笑）。
老若男女問わず好まれる焼き芋ですが、雑穀をプラスし少しだけ手を加えてあげるのもおすすめです。

食べ応えも腹持ちも良く、食べ盛りのお子さんのおやつにもぴったりな焼き芋おはぎはいかがでしょう。
大量のさつまいもがあるご家庭も多いこの時期。ちょっぴり飽きてきたときにぜひお試しあれ♪

材料（5個分）

・もっちり美味しい発芽玄米＋もち麦……1合
・焼き芋……1本（約300g）
・きなこ……大さじ2
・砂糖……大さじ1/2
・シナモン……少々
・黒いりごま……適量

作り方

1. 炊飯器で「もっちり美味しい発芽玄米＋もち麦」を炊く。

2. 炊けた米を、粒同士が少し密着する程度に軽くつぶす。

3. 焼き芋は皮を取り、なめらかになるまでつぶしてあんを作る。（かたい場合は水を加えて調整）

4. 【芋あんver.】3の芋あんをピンポン玉大程度ラップにのせ、平たくのばし、2を適量のせて包む。お好みで黒いりごまをのせる。

5. 【きなこver.】きなこ2をピンポン玉大程度ラップにのせ、平たくのばし、3を適量のせて包む。砂糖、シナモンを混ぜたきなこをまぶす。

※焼き芋の甘みをみて、お好みで砂糖を加えても◎。

粉がいらない、雑穀お好み焼き

粉の代わりにもち麦を使ったお好み焼きなら、グルテンフリーをされている方やダイエット中の方も取り入れやすいですね。

粉ものはおいしいけど、ずっしりお腹にたまるのがしんどくなりつつあるアラフォー筆者（笑）。おまけに粉ものの後片付け苦手民にとってもうれしいアレンジです！

材料

・白米好きのためのもち麦……スタンドパック1袋（50g）
・米……1合
・豚バラ薄切り肉 ……80g
・キャベツ……100g
・卵……1個
・天かす……適量
・サラダ油……適量
・塩……ふたつまみ
・こしょう……少々

【A】
・お好み焼きソース……大さじ3
・塩 ……ふたつまみ
・こしょう…… 少々

【トッピング】
・マヨネーズ、かつお節、青のり……適量

作り方

1. 炊飯器に米と水をセットし、「白米好きのためのもち麦」スタンドパック1袋（50g）、水100mlを追加して炊く。

2.フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、2cm幅にしたバラ肉を入れて色が変わるまで炒める。

3. 2cm角にしたキャベツを加えしんなりしたら、1を200g加えよく混ぜる。Aの調味料を加えて炒め合わせる。

4. 揚げ玉を加えてさっと混ぜ、丸く整えたら、へらで押さえて焼き目をつける。皿をお好み焼きの上にのせ、フライパンごとひっくり返す。

5. 目玉焼きを作り、4にのせ、マヨネーズをかけてお好みでかつお節、青のりをまぶす。

「雑」のネガティブイメージ払拭！

「雑」と聞くと、おおざっぱで手抜き……そんなネガティブイメージが先行しがちですが、日々の生活において、その「雑」に支えられているのも確か。

食べたものでカラダは作られているからこそ、忙しい日々の中でも食生活にはやはり気を配りたいところ。

おおらかに、気楽に「雑穀」を取り入れながら、「雑」を味方にすることも悪くないのではないでしょうか♪

レシピ出典： 株式会社はくばく