1. トップ
  2. レシピ
  3. 年末年始に体重増加を防ぐコツとは?おせち料理やおやつに「砂糖不使用栗きんとん」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.39】

年末年始に体重増加を防ぐコツとは?おせち料理やおやつに「砂糖不使用栗きんとん」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.39】

  • 2023.12.8
  • 1327 views

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

12月はクリスマス、忘年会、年末年始とイベントが多い時期。ダイエットしたい、とご相談にみえる方も多いのですが、個人的にはこのシーズンの減量はお勧めしていません。せっかくのイベントを心から楽しめないのはもったいないですからね。

しかしながら、食べたいだけ食べ、出かける以外はお家でゴロゴロ…という生活を数日続けると、カラダはその分脂肪を蓄えていきます。今回は無理なく、ちょっと気を付けるだけで、体重が増えすぎない年末年始の予防対策についてお伝えします。

■体重の増加予防対策~飲み会・パーティー編~

・飲み会は2日続けない

クリスマスパーティーや忘年会など、会食ラッシュですが、連日でなく合間にリセット日を入れましょう。外食は料理のボリュームが多い上、長時間飲みながら食べ続けるので、いつもより食べ過ぎてしまいます。ヘルシーなイメージがある和食の居酒屋であっても、コースだと総摂取カロリーは高くなります。

(例)コース内容 (全7品)

・枝豆… 38kcal

・豆腐サラダ… 87kcal

・刺身3品盛り(まぐろ、いか、たい)…208kcal

・寄せ鍋…319kcal

・唐揚げ(2個)…193kcal

・焼きおにぎり(1個)…133kcal

・デザート(ミニプリン)…108kcal

合計 1,086 kcal

これがイタリアンやフレンチですと、肉類、チーズやバター、生クリームなど脂質の多い食材を使うことが多いのでさらに高カロリーに。飲酒される方であればここにアルコールのカロリーも追加されるので、摂取カロリーオーバーになることは想像できます。そんな時には飲み会と飲み会の間にリセット期間を設けましょう。油脂を控えめにし、適量のタンパク質とたっぷりの野菜を食べることで、体重の増加を予防することができます。

・21時以降の飲食は控えめに

飲み会の開始時間によりますが、18時スタートですと、20時にはひとしきり料理が提供されています。しかし宴会が続いていると、お腹は満たされていても、ついつまみやデザートを追加したくなりますよね。食べつづけることで、翌日胃もたれや不調になることはありませんか?

酔いが回るころには、周りはあなたが何を食べ、何を飲んでいるかなど見ていません。21時以降は、甘みのないソフトドリンクか、アルコールであれば、焼酎の水割やハイボールなど糖質の少ない蒸留酒を選ぶようにしましょう。食事がすんだあとは、ゆっくり飲みながら会話を楽しむことに集中することです。

・酔いを冷まして入浴してから就床する

帰宅時間が遅いとそのまま寝たくなりますが、ここは頑張って湯舟につかり温まってから眠りましょう。温まることで睡眠の質が上がります。入浴前も後もしっかり水分をとり、解毒代謝をサポート。飲酒量が多いときは酔いが冷めてから寝ましょう。寝てる間は肝臓の働きが低下するため、アルコールの代謝が追い付かず、二日酔いの原因になります。とは言え、寝てしまったら、尿から排泄しやすいよう、いつもより多い水分摂取を心がけて。

■体重の増加予防対策~年末年始編~

・こまめに動く

年末は年越しそば、年始はおせちにお餅と、糖質過多になりやすいこの時期。コタツに入ってテレビを見ながらじっとしていると太りやすくなってきます。糖質はカラダを動かすエネルギー源ですので、食べた分、動き、消費する意識を持ちましょう。年末は大掃除や洗車、庭の手入れ、年始は初詣やレジャーなどで、動く機会は多くあるはず。活動的に過ごしましょう。

・おせちの食べ方にもコツが

食べていけないものはありませんが、食べる順番を意識すると血糖値の急上昇を抑えることができます。こちらの記事に詳細がありますので、参考にしてください。

「ダイエット中のお正月はお餅の量と「食べる順番」が最重要!「きなこ餅と黒ゴマ餅」【コロナ太り解消 ダイエットレッスン Vol.16】

おせちの具材は、根菜や乾物が多くヘルシーなものが多いですが、伊達巻、黒豆、栗きんとんは味付けで砂糖を大量に使用します。特に市販のものはデザートと同じくらい糖度が高いです。

今回は、甘いおせちの代表格、栗きんとんを砂糖不使用で作ってみました。きんとんのベースとなるサツマイモは、じっくり時間をかけて加熱することでより甘みが増します。竹串がスっと通るくらいまで柔らかく蒸すと、それだけでスイーツのような味わいに。時間はかかりますが、根気よく水を足しながら加熱してみてください。

煮リンゴで酸味と甘みを、レーズンと甘栗で食感をプラスしています。バニラエッセンスの甘い香りで、甘みを助長し、砂糖を入れなくても大満足の美味しさです。1年中、手に入りやすい食材で作れるので、おせちだけでなく、ダイエット中の間食にも活用できます。ぜひお試しください。

■「果物の甘みが優しい 砂糖不使用栗きんとん」の作り方

調理時間 30分

レシピ制作:金丸利恵

砂糖不使用の栗きんとん

【材料】(4人分)

サツマイモ 中 1本(200g)

リンゴ 1/2個(120g)

塩 小さじ 1/4

甘栗(むき) 10粒(38g)

レーズン 10g

バニラエッセンス 適量

【下準備】

1、リンゴは皮を剥き、種をとり、さいの目切りにする。

2、レーズンに熱湯をかけたのち、みじん切りにする。

3、むき甘栗は半分に切る。

4、レーズンは熱湯につけてふやかす。

【作り方】

1、サツマイモは皮を綺麗に洗い、アルミホイルで包む。フライパンにサツマイモの1/3の高さまで水を入れ、蓋をして、20分程度、中火で蒸し煮する。途中で水を足し、数回ひっくり返しながら柔らかくなり、竹串がスっと刺さるまで加熱する。

太さにより加熱時間が異なるので調整してください。

2、耐熱容器にリンゴを入れ、分量の塩をまぶす。ラップをかけて、600Wの電子レンジで3分加熱する。

3、サツマイモの皮を剥き、適度な大きさに切る。

4、サツマイモと(2)のリンゴ、バニラエッセンスを入れ、フードプロセッサーでなめらかになるまで撹拌する。

5、ボウルに移し、甘栗、レーズンを入れて混ぜ合わせる。器に盛る。

栄養成分 1人分(4等分量)

エネルギー 108kcal

たんぱく質 1.2g

脂質 0.3g

炭水化物 27.2g

食塩相当量 0.4g

【参考文献】

食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/

カロリーSlism https://calorie.slism.jp/

(金丸 利恵)

元記事で読む
の記事をもっとみる