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「30/30/30 モーニングルーティン」ってなに?ボディメイクに最適な朝の習慣が海外で話題

  • 2023.12.4
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海外のSNSで話題を呼ぶ朝の習慣「30/30/30 モーニングルーティン」を知っている? 無理なく実践できてボディメイクにつながる、「30/30/30 モーニングルーティン」について解説。(フロントロウ編集部)

SNSでバズリ中の朝の過ごし方「30/30/30 モーニングルーティン」

ここ数年海外で注目を浴びているのが、生活を充実させるモーニングルーティン。朝の過ごし方を工夫することで日々の充実度を高めるさまざまなハックが、SNSを中心に人気を集めている。

画像: SNSでバズリ中の朝の過ごし方「30/30/30 モーニングルーティン」

そんななか、今もっとも話題を呼んでいるモーニングルーティンと言っても過言ではないのが、「30/30/30 モーニングルーティン」という朝の習慣。

多くの栄養の専門家も推奨する「30/30/30 モーニングルーティン」は、「30/30/30 メソッド」とも呼ばれ、あるルールに沿って朝を過ごすことでボディメイク面や健康面でメリットが得られやすくなるというもの。ここ最近欧米でトレンド入りし、多くの美容メディアが特集を組んでいる。

そんな「30/30/30 モーニングルーティン」で従うべきルールはたったの2つ。無理なく習慣づきやすい、「30/30/30 モーニングルーティン」の2つのルールをご紹介。

ルール1:起きてから30分以内にたんぱく質30gを摂取

「30/30/30 モーニングルーティン」は、その名称にもあるとおり30という数字が重要なカギを握っている。ルールのうちのひとつは、朝起きてから30分後までに30gのたんぱく質を摂取すること。

画像: ルール1:起きてから30分以内にたんぱく質30gを摂取

寝起きはあまり食欲が湧かない、忙しくて食べる時間がないという人も少なくないが、「30/30/30 モーニングルーティン」では高たんぱくな朝食から一日をスタートするのがルール。卵やプロテインシェイク、ヨーグルトなど朝食にぴったりのメニューでたんぱく質を取り入れることが大事だという。

朝起きて30分以内に30gのたんぱく質を摂取するべき理由について管理栄養士のジョステン・フィッシュ氏は、「起床後30分以内に30グラムのたんぱく質を摂取することで、代謝を促し、体に必須栄養素を供給することができます」と米healthで説明。さらにたんぱく質が豊富な朝食は、血糖値を安定させてその後の食欲をコントロールし、過度に食べ過ぎるのを防いでくれるという。

ルール2:朝食後30分間運動する

朝食を食べた後は、30分間の運動を取り入れるのが「30/30/30 モーニングルーティン」のルール。

画像1: ルール2:朝食後30分間運動する

とは言ってもハードな運動ではなく、心拍数が上がりすぎないゆるめの有酸素運動をするのが「30/30/30 モーニングルーティン」。近所を30分散歩するもよし、トレッドミルやサイクルマシンを使って有酸素運動を取り入れるもよし。心拍数は、目安として135BPM未満をキープし続けるのがのぞましいそう。

朝食後の30分間の低強度の運動で得られるメリットについて認定栄養コーチのゲン・ココ氏は、消化を助け、脂肪を燃焼させられるとThe Everygirlで明かした。また幸せホルモンと呼ばれるセロトニンとドーパミンの分泌を促す役割も果たしてくれるという。

画像2: ルール2:朝食後30分間運動する

「30/30/30 モーニングルーティン」で得られるメリット

起きてから30分以内にたんぱく質30gを摂取し、朝食後には30分間運動する「30/30/30 モーニングルーティン」。2つのルールそれぞれのメリットは前述のとおりだが、合わせて取り入れることによる相乗効果も多い。

その最大のメリットが、脂肪燃焼の効率がぐんと上がること。多くのたんぱく質を摂取した後の体は、燃料であるエネルギー源が満タンの状態。この状態で低強度の有酸素運動を取り入れることが、もっとも体脂肪が減りやすく、もっともコレステロールが減りやすくなるのだという。

画像: 「30/30/30 モーニングルーティン」で得られるメリット

エネルギー源として使われる栄養素としては炭水化物も有名ではあるが、炭水化物の場合、血糖値の急激な上昇やそれによる過食が起こりやすくなるのだという。そのため、高たんぱくな食事を事前に摂取しておくのが鉄則。

また脂肪を燃焼するには、有酸素はハードなほうがいいのでは?とも思えるが、心拍数を大幅に上げるハードな有酸素運動では、体は自然に脂肪ではなく筋肉を燃やそうとしてしまう傾向にある。低強度な有酸素をチョイスすることでその心配がなくなり、脂肪のみを燃焼できるという原理だそう。

ちなみに「30/30/30 モーニングルーティン」は、効率の良い脂肪燃焼が期待できるだけでなく、ストレスの発散や生産性の向上、体力のアップといったメリットも期待できると言われている。

【おまけ】じつは10年以上前に誕生したメソッドだった…!

「30/30/30 モーニングルーティン」を考案したのは、アメリカの有名起業家であり投資家、そして作家や講演家としても知られるティム・フェリス氏。今から10年以上前の2010年に出版されたフェリス氏の書籍『The 4-Hour Body』の中で提唱された。

画像: ティム・フェリス氏
ティム・フェリス氏

そんな「30/30/30 モーニングルーティン」を、生物学者のゲイリー・ブレッカ氏がTikTokで紹介。セレブがゲスト出演するほどの有名ポッドキャストの運営者でもあり、インフルエンサーとしても影響力を持つブレッカ氏が今年の10月にTikTokで「30/30/30モーニングルーティン」について紹介したことがきっかけで、一大トレンドとして注目を集めることとなった。

海外のSNSで話題を呼ぶ朝の過ごし方「30/30/30 モーニングルーティン」。気になる人はぜひチャレンジしてみて。

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