太りにくい体を作るのに摂りたい栄養素はこれ！ 「短鎖脂肪酸」で脂肪の蓄積を抑えるには？

冬になると風邪を引きやすくなったり、冷えに悩んだり、寒さから外に出るのが億劫になって、運動量が減り体重が増えたりと、さまざまな悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか？ そんな中で、注目されているのが、腸内で生み出されるスーパー物質「短鎖（タンサ）脂肪酸」です。今回は、寒い冬を乗り切るための「タンサ活」について紹介します！

(C)Kaori Simon

「短鎖脂肪酸」とは？どんな効果があるの？

「短鎖脂肪酸」は、腸内細菌が食物繊維を分解して作る代表的な代謝物質のひとつ。私たちの体内で作られる物質で、血流に乗って全身の臓器・組織に移行していきます。

また、肥満抑制効果や、アレルギー抑制、炎症抑制、免疫賦活化、持久力向上など、さまざまな健康効果が期待されるといわれ、いま特に注目されているスーパー物質なのです！

なかでも、忘年会シーズンで体重管理が難しい冬は、「短鎖脂肪酸」が持つ肥満抑制効果に期待したいところ。

身体は脂肪細胞が蓄積することで太るのですが、「短鎖脂肪酸」を腸内に増やし、腸管内のホルモン細胞に作用することで食欲を抑制。脂肪細胞に作用することで、脂肪の蓄積を抑制することができるというのです！

無理なダイエットをすることなく、健康的に肥満を抑制することができるなんてすごい♪

ビフィズス菌入りヨーグルト×水溶性食物繊維で「タンサ活」！

そこでおすすめしたいのが、日常生活の中で食事をしながら「短鎖脂肪酸」を生み出す、「タンサ活」です。

実は、「短鎖脂肪酸」を体内で生み出すのはとても簡単。以下の2つの栄養素を日々の食事で摂取することを心がけるだけでいいのです。

「ビフィズス菌入りヨーグルト100g」×「水溶性食物繊維 2g」

たったこれだけ！

大事なのは、ヨーグルトは、「ビフィズス菌入り」と書いてあるヨーグルトを選ぶこと。100gを目安に食べる習慣をつけ、水溶性食物繊維が豊富に入った食物を摂るようにします。

水溶性食物繊維は以下を目安にすると上手に2gを摂取することができますよ。

穀物

大麦（米粒麦）：約大さじ3

オートミール：約2人分

ライ麦パン：8枚切り2枚

そば（ゆで）：2食分（1杯200g）

玄米ごはん：6.7杯

豆類

納豆：約2パック

豆乳：5杯

絹ごし豆腐：6.7丁

種実類

ごま：約大さじ13

カシューナッツ：250g

くるみ：333g

いも類

さつまいも：中1本

じゃがいも：中5個

きのこ類

干ししいたけ：約大15個

しいたけ：約33個

野菜類

エシャロット：約2個

切り干し大根：約1袋

にんにく：約5かけ

ゆりね：約1個

ごぼう：約1/2本

ブロッコリー：約1/4個

にんじん：約2本

たまねぎ：約2.5個

果物類

ドライプルーン：約6個

レモン：1個

アボカド：3/4個

キウイフルーツ：約3.3個

マンゴー：約1個

いちご：約中20個

「タンサ活」サポート料理を作ってみた！

(C)Kaori Simon

ビフィズス菌入りヨーグルトと、水溶性食物繊維の組み合わせで「タンサ活」ができることはわかったけど、どうやって取り入れたらいいのか悩みますよね。特に水溶性食物繊維を摂るのはなかなか難しそう。

そこで、管理栄養士・柴田真希さんから教えていただいた、簡単に「タンサ活」ができるレシピを1品実際に作って紹介します！

根菜のキーマカレーヨーグルトソース

材料：2人分

• 麦ごはん（今回は雑穀ごはん）：2杯
• （A）じゃがいも：1/2個
• （A）ごぼう：1/2個
• （A）にんじん：1/3個
• （A）しいたけ：3枚
• （A）にんにく・しょうが（すりおろし）：各大さじ1/2
• （B）水：100ml
• （B）カレールウ：2人分
• ビフィズス菌入りヨーグルト200g

作り方

（1）野菜は5mmの角切りにして、耐熱容器に（A）を入れてラップをふんわりかけて電子レンジで4分ほど加熱

（2）（B）を加えて混ぜ、さらに4〜5分加熱し、よく混ぜる。

（3）ごはんに（2）をかけ、ヨーグルトをかけながらいただく。

(C)Kaori Simon

ヨーグルトはカレーにかけずにそのまま食べてももちろんOK！また、麦を合わせると水溶性食物繊維を取りやすくなるということで、麦ごはんがおすすめだそう。

(C)Kaori Simon

出来上がったカレーを食べてみると、ごぼうやにんじんなどの根菜類のポリポリした食感や味わいもあり、とても食べ応えのあるカレーでした。レンチンだけでできるので、材料さえあればパパッと作れる手軽さがいいですね。ヨーグルトをかけると、辛味がマイルドになってとても食べやすくなりました！

みなさんもぜひ、「タンサ活」をして、今年の冬は健康的に乗り越えましょう！