筋トレより簡単かつ効果的!? “下半身冷え”を改善する、股関節&足関節ほぐし

下半身冷えを改善するには、筋トレするより、硬くなった股関節と足関節（足首）をほぐしてあげるのが、簡単かつ効果的！ 股関節と足関節がほぐれれば、下半身の筋肉がフル稼働。第二の心臓・ふくらはぎも働きだして、冷えない下半身に変わっていきます。

下半身冷えの原因、固まった関節をほぐす。

筋肉には全身を動かし、熱を生み出すという大切な働きがある。

「特にお尻や太ももなど大きな筋肉がある下半身は、熱を生み出すエンジンのよう。でも、間違った体の使い方をして、上手に使えていない人が多いんです」（ピラティストレーナー・千葉絵美さん）

特に気になるのが歩き方。下半身の筋肉を最小限しか使わない歩き方をしている人がほとんど。

「歩き方を見直すだけでも、下半身の冷えはだいぶ改善します。一方で間違った歩き方を続けていると、股関節と足関節が固まり、血流が滞って冷えやすくなります」

日々の歩き方を見直しつつ、固まりやすい股関節と足関節をマメにほぐせば、滞った血流が改善。冷え知らずの下半身が手に入る。

CHECK！ 日々の歩き方を見直そう

エクササイズをやるより断然即効性が高いのが、日々の歩き方を見直すこと。股関節と足関節を使った、下半身が温まる歩き方を身につけて、血流を上げていこう。

股関節と足関節が固まり、下半身が冷える歩き方

• 前かがみ
• スネと太もも前の筋肉で歩く
• ペタペタ足を引きずるような歩き方
• 歩幅狭い

前かがみで腰が落ちた状態だと歩幅が狭くなり、脚の前側の筋肉だけを使った歩き方に。股関節と足関節の可動域も狭まり、硬くなる。

股関節と足関節を柔軟に使い、下半身が温まる歩き方

• 2cm背を高くするイメージ
• 足裏～お尻の下半身の筋肉をフル稼働
• 足指を意識
• 歩幅広め

身長が2cm高くなるイメージで背筋を伸ばし、足指で地面を掴むように意識。歩幅を広めに歩くと、下半身の筋肉をフルに使える。

1日何回でも行いたい、股関節&足関節ほぐし。

1、とにかくしゃがむ

かかとまで床につけてしゃがめないのは、股関節と足関節が硬くなっている証拠。少しずつ床に近づけていこう。

足を腰幅に開いてしゃがみ、つま先は外に向ける。両手は胸の前で合わせ、腕の力で両膝を外に押すようにする。息は止めず、自然な呼吸で。10呼吸キープ。

かかとをつけてしゃがめない人は…
両手を軽く床について体を支え、かかとを最大限下ろせるところまで下ろす。重心はかかとの方にかける。その状態をキープして10呼吸。少しずつかかとを床に近づけていく。

2、かかとを上げ下げ

足の指を使ってかかとを上げ下げすることで、足裏からお尻までの筋肉を一気に刺激できる、ハードなエクササイズ。

両手を体の前で軽く床につき、かかとをゆっくり上げ下げ。足の指で床を捉えるイメージで。下げる時は床ギリギリまでで床につけない。5回往復。

LEVEL UP！
両手を胸の前で合わせ、足指の力だけでかかとを上げ下げする。

3、股関節をほぐす

座っている時間が長いと硬くなりやすい股関節。座ったままでもできるエクササイズで、こまめにほぐそう。

1、椅子に浅く座り、足を軽く開き膝が直角になるようにする。親指以外の4本の指を太ももの付け根に添える。

2、息を吸いながら、両ひじを引くようにして胸を押し出す。

3、息を吐きながら背骨を丸める。2～3を5回繰り返す。

4、股関節をさらにほぐす

日中はほとんど使っていない、股関節の回旋の動き。内側と外側に回旋させることで股関節のこわばりが取れる。

1、左側を下にして横向きで床に寝る。左手は頭を支え、右手は股関節に当てる。

2、右膝を少し曲げ、股関節と膝を内側に回旋し、次に外側に回旋。この動きを10回繰り返す。呼吸は自然に。左脚も同様に。

トップス￥7,500 パンツ￥12,800（共にルルレモン TEL：0800・080・4090）

千葉絵美さん ピラティストレーナー。ピラティススタジオ「studio‐emi」を主宰。自身が開発した手ぬぐいを使ったトレーニング「手ぬトレ（R）」をYouTubeで配信中。近著は『キレイをつくるピラティス』（白夜書房）。

※『anan』2023年12月6日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア&メイク・浜田あゆみ 取材、文・板倉ミキコ

（by anan編集部）